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腹斜筋に効果的な自重トレーニング!全力2分間で映える腹筋へ!

腹筋を鍛えているのになかなか映えなかったり、腹筋がうっすら割れてきたのに男らしさに欠ける。

トレーニングを始めて少し成果が出てきたころに、自分の体を見てこのような印象を持つ方がいらっしゃいます。

今出てきた成果に満足することなくその先を見据えていて、向上心がありとても素晴らしいことだと思います。

今回はそんな方たちのために、腹筋に箔をつけるトレーニングを紹介します。

腹筋は腹筋でも「腹斜筋」にターゲットを絞ったものを紹介しようと思います。

腹斜筋は腹筋の中でも小さな筋肉になるため、ここを鍛えることができれば周りとの差を一気に付けられる部位でもあります。

鍛えるメリットや、どこの部位なのかについても詳しく紹介している記事がありますので、是非ご覧になってください。

まずは、トレーニングの動きの説明とコツのお話をして、実際の動画を紹介いたします。

腹斜筋の効果的な自重トレーニング

自重で行える腹斜筋トレーニングだけでなく、通常の腹筋トレーニングでもいえることですが、腰への負荷を軽減するため、トレーニングマットを用意するか、クッションを下に敷くようにすることをお勧めします。

また、文字ではイメージしにくいのですが動画の中でやり方も紹介していますので、説明の再生時間も一緒に載せておきます。

C.Cツイスト

CCツイストのやり方

  1. 床に座った状態を作る
  2. 左手を左後方について両足を床につけないように右前方へ蹴りだす
  3. 両足を床につけることなく膝を曲げて、上体も正面に戻す
  4. 右手を右後方について両足を床につかないように左前方へ蹴りだす
  5. 両足を床につけることなく膝を曲げ、状態も正面に戻す
  6. 終了

C.Cツイストのコツ

  • しっかりと体をひねって腹斜筋に刺激が来ていることを確認しながら行いましょう。
  • 足を延ばすときはしっかり伸ばし、できるだけ脚を低い位置に持ってき、膝を曲げるときはしっかりと曲げましょう。
  • 負荷が足りない場合は、手をすくだけでなく肘まで付くことで負荷を上げることができます。

オブリーククランチ

 

オブリーククランチのやり方

  1. 肘を床につき肘をついた側の足を下にしてサイドクランチの体勢を作る
  2. お尻を床につかないギリギリのところまで下げる
  3. お尻と腰を上げられるところまで一気に上げる
  4. 1の体勢に戻る

こちらは左右両方とも行います。

オブリーククランチのコツ

  • 腹斜筋がしっかり収縮していることを確認しながら行いましょう。
  • 腰を低い位置からな上へ大きく突き出し、稼働範囲を大きくすることで効果が上がります。

サイドアブス

 

引用:unsplash

サイドアブスのやり方

  1. 体操座りの足の状態から片方の足を寝かせて膝を立てている脚にかける
  2. 上体を寝かせ、膝を立てているほうのお尻を上げて体をひねる
  3. 膝を寝せている側の腕を頭に持ってくる
  4. 足を上げないように、肘を立てている膝のほうへ上体を起こして持っていく(頭に持ってきてないほうの腕は反動をつけないように体に沿って伸ばしておきましょう)
  5. 上体をおろす
  6. 4と5の繰り返し
  7. 終了

こちらも左右どちらもやりましょう。

サイドアブスのコツ

  • やり方にも書いてありますが、腕などで反動をつけると腹斜筋への刺激が弱まってしまうので反動をつけずに行いましょう。
  • 膝を立てている側の腹斜筋が収縮されていることを確認しながら行いましょう。

プランクツイスト

プランクツイストのやり方

  1. 腕立ての体勢を作る
  2. 上体を肩などの上体を床と水平にしたまま片足の膝を曲げ、内側に入れて腰をひねる
  3. 足を元に戻す
  4. 逆の足の膝を曲げ、内側に入れる
  5. 足を元に戻す
  6. 2~5の繰り返し

プランクツイストのコツ

  • 反り腰になってしまうと腰を痛める可能性があるため、体幹(腹筋)を使って体を反らさないように注意しましょう。
  • スピードを意識すると故障につながりますので、しっかりと体を捻ることに意識を集中させましょう。

腹斜筋の効果的な自重トレーニング

以下が動画になりますが、休憩がないので流れを把握したうえで一気に頑張りましょう。

トレーニングの方法解説

トレーニング開始から再生

まとめ

ポイント

  • 腹斜筋で腹筋の迫力に差がつく
  • 今回紹介のトレーニング種目は4つ
  • 腰を痛めないようにマットかクッションの使用を推奨

いかがでしたか?

小さい筋肉だけに、効果が出にくい部位ではありますが、腹斜筋が見えるようになると、周りの男性との差をつけることができます。

負荷に慣れてきた方は20秒ずつではなく、30秒に伸ばしてみてくださいね!

また、女性の場合はくびれを作るにはもってこいのトレーニングになってますので、ぜひ行ってみてください!

そのほかにも腹斜筋のトレーニングを知りたいという方は下記記事も参考にされてみてください!

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