HIITと大胸筋を集中トレーニング！圧倒的に厚く締まった胸板へ！

腹筋割れて来たのに何故かバランスが悪い。

体の凹凸をもっと出したい。

といった悩みや要望を持っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

大胸筋と言えば文字通り胸の大きな筋肉なのですが、見た目のバランスを取る為にも重要な役割を担っているのです。

腹筋が割れていても、大胸筋が鍛えられていなくてはバランスが悪く頼りない見た目になってしまいます。

とは言え、昨今、時間の制約が多い方もいらっしゃるのでは、ということで胸にポイントを絞ったトレーニングとそのやり方やコツ、そしてHIITを組み合わせた動画を紹介したいと思います。

HIITが何か軽く触れていきますが、具体的に知りたい方がいらっしゃれば下記記事を参考にされてみて下さい！

HIITとは

一般的なHIITとは

HIIT「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」の略です。

主に2種類の方式があるのですが、一般的にHIITと呼ばれているものはタバタ式が採用されているものが多いです。

タバタ式がどのような運動かというと20秒間高い負荷のトレーニングを行い、10秒休むといった方法です。

とはいえ、40秒トレーニングで20秒休憩などでも問題はないでしょう。

ある程度心拍数を上げる運動を継続し、休憩を挟み、インターバルをとることが重要です。

このトレーニングでは主に

• 心肺機能の向上
• 脂肪燃焼
• 筋肥大

等の効果がありますが、メインとなるのは心肺機能向上になりますので、効率よく筋肥大を狙ったトレーニングをしたい方は、無酸素運動をする方がオススメです。

HIITは全力でなくてOK

また、激しい筋肉痛を伴うほどの全力でHIITを実施した場合と、6割程度に抑えた場合でも効果に大きな差が出ないことが分かりました。

実際にブラジルの研究グループで研究が行われ、その効果が確認できています。

全力でない分、怪我のリスクも減らせるため、6割程度でのHIITを推奨しています。

大胸筋トレーニング

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップの正しいやり方

1. 腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて床につく
2. 足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える（辛い人は膝をついてもOK）
3. 足から首まで一直線になるよう姿勢を整え、胸を張る（反り腰にならないように注意）
4. 目線は顔から1メートル先を見るように
5. 肘を曲げ、胸を張った状態を維持したままゆっくりと体を倒していく（肘が極端に外に広がらないように注意）
6. 顎が床につかない程度まで下げる
7. その後、地面を押し上げて元に戻す
8. この動作を繰り替えす

ノーマルプッシュアップのコツ

• 頭を下げがちですがしっかりと頭を上げて顎が床につかない程度まで下げることで効果が上がります。
• 胸を張った状態を維持しつつ胸筋に刺激が届いているかを意識しながら行いましょう。
• 体幹がブレると十分な効果が得られなくなってしまうので、体幹（腹筋）に力を入れて身体が反ったり、くの字に曲がらないように注意しましょう。

アーチャード（タイプライター）プッシュアップ

アーチャードプッシュアップの正しいやり方

1. 腕を肩幅の2倍ほど外に開いて指先を外側に向けて床につく
2. 足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
3. 足から首まで一直線になるよう姿勢を整え、胸を張る（反り腰にならないように注意）
4. 左腕を伸ばした状態を維持しつつ右肘を曲げ、胸を張った状態を維持したままゆっくりと体を倒していく（左腕の肘が外に広がらないように注意）
5. 顎が床につかない程度まで下げる
6. その後、右腕で地面を押し上げて元に戻す
7. 元の状態に戻ったら今度は左右の腕の動作を入れ替える
8. この動作を繰り替えす

アーチャードプッシュアップのコツ

• 伸ばしている側の手は指先で支えるのではなく手のひらの付け根に体重を乗せるようにしましょう。
• 曲げている方の手は指も力を入れてしっかりと地面をグリップしましょう。
• こちらも同じく全身に力を入れて体幹のブレや反り腰など注意して行いましょう。

トライセプスプッシュアップ

トライセプスプッシュアップの正しいやり方

1. 腕を肩幅ほど開いて向けて床につく
2. 足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
3. 足から首まで一直線になるよう姿勢を整え、胸を張る（反り腰にならないように注意）
4. 目線は顔から1メートル先を見るように
5. 肘が体の横に来るように曲げながらゆっくりと体を倒していく
6. 顎が床につかない程度まで下げる
7. 地面を押し上げて元に戻す
8. この動作を繰り替えす

トライセプスプッシュアップのコツ

• 頭を下げがちですがしっかりと頭を上げて顎が床につかない程度まで下げることで効果が上がります。
• 胸を張った状態を維持しつつ胸筋に刺激が届いているかを意識しながら行いましょう。
• 体幹がブレると十分な効果が得られなくなってしまうので、体幹（腹筋）に力を入れて身体が反ったり、くの字に曲がらないように注意しましょう。
• 肘が広がってしまう狙ったポイントへ刺激を送れないので肘が広がらないように注意しましょう。

アッパーチェスト（デクライン）プッシュアップ

アッパーチェストプッシュアップの正しいやり方

1. 腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて床につく
2. 椅子などの台を用意し、足を伸ばして、つま先を椅子につけて腕とつま先で体を支える
3. 足から首まで一直線になるよう姿勢を整え、胸を張る（反り腰にならないように注意）
4. 肘を曲げ、胸を張った状態を維持したままゆっくりと体を倒していく（肘が極端に外に広がらないように注意）
5. 顎が床につかない程度まで下げる
6. その後、地面を押し上げて元に戻す
7. この動作を繰り替えす

アッパーチェストプッシュアップのコツ

• 胸を張った状態を維持しつつ胸筋に刺激が届いているかを意識しながら行いましょう。
• 体幹がブレると十分な効果が得られなくなってしまうので、体幹（腹筋）に力を入れて身体が反ったり、くの字に曲がらないように注意しましょう。

大胸筋トレとHIITを組み合わせた動画

ここからが本題の

HIITを組み合わせることで心拍数が向上し、トレーニングをより効果的なものにすることが出来ます。

また、血行が促進による筋肉疲労の軽減にもつながる為、組み合わせることのメリットは大きいと言えるでしょう。

動画では8分のうち後半のみ HIITになっていますが、しっかりと脂肪燃焼や体の引き締め効果を狙いたいのであればHIITを20～30分続けることをオススメします。

冒頭で紹介した記事にありますようにHIITは効果的なトレーニングですが、4分程度では身体能力の向上は見込めても、カロリー消費など、身体を絞ることは厳しいからです。

かなりしんどい運動にはなると思いますが、根気よく取り組んでいきましょう！

まとめ

いかがでしたか？

メニューがポイントを絞っているだけに、難しいところもあるかも言しれませんが、初心者の方や女性の方等はノーマルプッシュアップなどで膝をついて行うことで負荷を軽減して行いましょう。

無理にトレーニングを行うと長続きしませんし、フォームが崩れてしまいます。

美しいフォームを維持したままトレーニングを行うことで効果的なトレーニングになりますので正しいフォームを身に着けながらトレーニングを行いましょう。