痩せたいのにトレーニングすると太くなるわ～
脂肪が減らないわ～
といった悩みを抱えている人はいませんか？
僕も以前筋トレをしていて、身体は一回り大きくなったのに、なかなか腹筋がきれいに割れてくれない！
なんて悩みを持っていたことがあります！
そんな悩みを持っている方の多くがトレーニングの中に、有酸素運動を取り入れておらず、ひたすら筋トレをやっている人も少なくないと思います。
それでも、筋肉が大きくなり、基礎代謝が上がることで脂肪が必然的に減ったと言うケースもあるかとは思います。
ゴリマッチョを目指すならそれでも良いかもしれません。
しかし、細マッチョになりたい人や女性はしなやかなボディラインを手に入れるためには過剰な筋肉量は避けたいところです。
そういったときに、役に立つのが今回紹介する有酸素運動です！
では、ゴリマッチョを目指す人には必要ないのか？
というとそれはNOだと考えています。
ゴリマッチョを目指す人にとっても有酸素運動をするメリットはありますので、是非トレーニングメニューの中に取り入れていただきたいです。
それでは、有酸素運動って何なのかと言ったところからお話をしていきたいと思います！
有酸素運動について
有酸素運動とは
まず、今回のメインテーマである有酸素運動についてです。
有酸素運動と聞いたことがある方もいれば初めて聞く方もいると思いますので、初めて聞く方にも分かるようにお話が出来ればと考えています。
有酸素運動とは、酸素によって脂肪や糖質をエネルギーに変えながら行える運動のことだといわれています。
呼吸をしながら行えるため、比較的長時間行えるものです。
もっと砕けた言い方をするなら『誰でも出来て、ゆっくり長く行う運動』です。
50m走ではなく、マラソンの事を有酸素運動とイメージして貰えると分かりやすいです。
では、有酸素運動がもたらしてくれる効果とは一体何でしょうか？
有酸素運動の効果
具体的に有酸素運動得られる効果というのは効率的にカロリーを消費することが出来るため、ダイエット効果が期待できます。
また、それだけでなく、長時間継続するトレーニングがほとんどであることから、心肺機能の向上や、スタミナの向上が期待できるのです。
運動不足である方と、日頃から有酸素運動に取り組んでいる人とでは同じ体重だったとしても、息切れになる早さは有酸素運動をしている人の方が圧倒的に遅くなります！
「出勤の際に1階から8階まで階段を上っているから」と言う男性でも意外と運動不足になっていることが多いです。
さらに、有酸素運動には回復力を向上する効果や中枢神経をリラックスさせる効果もあります！
これにより、ストレスの解消につながると考えられています。
ウォーキングやジョギングを行うことで実際にイライラがすることが減ったという声が多いことや、知り合いと一緒に会話をしながら行うことで、普段の不安解消にもつながる等、様々な効果が期待できます。
しかし、有酸素運動については、長時間行わないと脂肪の燃焼に切り替わらないため、時間が掛かることがデメリットと言えるでしょう。
しかし、それでも有酸素運動が糖質の消費から脂肪の消費に切り替わるのは、およそ20分が境目と言われています。
可能出あれば1時間程度、少なくとも30分を目処に有酸素運動をするのがオススメと言えるでしょう。
図はイメージです。 出典:Smartlog
ここまで、全て文章で話したので、箇条書きでまとめます。
ポイント
- カロリーを効率的に消費することが出来るのでダイエットに効果的
- 心肺機能の向上が期待できる
- 疲労回復する力が上がる
- 中枢神経をリラックスさせることが出来、ストレスが解消される
- 20分から脂肪を沢山燃焼するので30分は続けるのがオススメ
オススメの有酸素運動5選
有酸素運動のメリットがたくさん見つかったところで具体的に何をすれば良いのかお話ししていきます。
何をすれば有酸素運動になるのか？
何が効率的なのか？
家で手軽に出来るのか？
お金は掛かるのか？
こういった点からトレーニングを選定させていただいております！
バービージャンプ
聞いたことがない人もいるかもしれませんが、このバービージャンプですが、全身を使う運動になるため、非常に効果が高いです。
その反面、かなりしんどい運動になります。
効果がある割には、スペースをとらず、家でも出来るためコストパフォーマンスはかなり高いためオススメとさせていただいています。
バービージャンプのやり方
- 足を拳1つ分ほど広げる
- その場にしゃがみ、両手を地面につける
- 少し飛び跳ねて、両足を後ろに伸ばす
- 両足を元の位置に戻す
- 膝を伸ばしながら、高くジャンプする
- (5)の時、両手は上に伸ばす
- この動作を30回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
バービージャンプの目安は、30回×3セット。1つ1つの動きにメリハリをつけて行うことがポイントとなります。
トレーニングのコツ
- 最初の頃はスピードを気にしすぎない
- 足を伸ばす時は、しっかりと足をまっすぐに伸ばす
- できるだけ高くジャンプする
- 呼吸を乱さないように気をつける
- 慣れてきたらセット数を増やす
- 3と4の間で腕立てを1回入れると負担を増やすことが出来る
このバービージャンプ一番大事にして欲しいところは1つ1つの動きを正確な動きで取り組むことです。スピードが速ければ良いわけではないので、有酸素運動であることを意識して時間を掛けてゆっくり行うように心がけましょう！
Youtube:MuscleWatchingさんの動画より引用
シャドウボクシング
次にオススメするのがシャドウボクシングです。
こちらも、家の中で出来るためオススメのトレーニングとなっております。
実際にやってみると意外に汗が噴き出てきます。
また、アッパーの際に身体を捻る運動が入っているため、上半身を絞るにはもってこいの有酸素運動です！
シャドウボクシングの正しいやり方
- 両手を胸の前で構える
- まずは右斜め前に右手でジャブを打ち、その後左手でストレート、最後に右手でアッパー
- 元に戻して、その場3秒ステップする
- 左斜め前に左手でジャブを打ち、その後右手でストレート、最後に左手でアッパー
- 元に戻して、その場3秒ステップする
- この動作を5分間繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
シャドウボクシングを行う際は、5分間 × 3セットを目安にしてペースは変えず、最初のスピードを維持することを心がけましょう！
トレーニングのコツ
- 背中を丸めない
- ストレートを打つ時に、右手を引いてお腹を捻る
- 打つたびに「シュッ」と声を出す
- ペースを安定させる
シャドウボクシングで最も重要なポイントは、背中を丸めずに打ち込むことです。筋トレ初心者は、疲れてくるとどうしても背中を丸めてしまい前傾姿勢になってしまいがちです。背筋は常に伸ばし、しっかりと力強く拳を打ち抜きましょう！
今回紹介した以外の動きも含まれていますが、以下の動画で、それぞれのパンチがどんな動きなのか確認して行って下さい。
Youtube:MuscleWatchingさんの動画より引用
スロースクワット
次にオススメするのは、スロースクワットです。
スクワットじゃないの？と思われるかもしれませんが、ゆっくりやることで有酸素運動になるため、スロースクワットと呼んでいます。
スロースクワットの正しいやり方
- 足を肩幅と同じくらい開く
- 足先をやや外側に向ける
- (2)の時、背中を丸めず、まっすぐ伸ばしましょう
- 腕は前に突き出す
- 10秒かけてゆっくりと体を下げていく
- 太ももが床と平行になるまで下げる
- その後、ゆっくりと体を上げていきましょう
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
スロースクワットの目安は、20回 × 3セット。1回1回時間をかけて取り組むことを意識しましょう。
トレーニングのコツ
- つま先も外角に45度程度開くか、前に向ける
- 膝がつま先よりも前に出ないよう注意する（お尻を突き出すイメージでやるとOK）
- かかとに重心をかけて下げる
- バランスを取るために、腹筋と背筋の筋肉も意識して身体を安定させましょう
スロースクワットで効果を高めるコツは、冒頭でもお話ししたように、とにかくゆっくりと取り組むということです。
体を下げる時も上げる時もじっくりと時間をかけましょう。
動作中は呼吸を止めず、安定させた状態をキープするようにしてください。
以下の動画が非常に分かりやすいフォームでスクワットをやっていますので、参考にして下さい。
Youtube:MuscleWatchingさんの動画より引用
ジョギング
4つめにオススメするのはジョギングです！
家の中じゃ出来ないじゃん！
と思うかもしれませんが、ジョギングは効果が高い有酸素運動の一つです！
毎日じゃなくても良いので、天気と相談して週に2～3回を目安にジョギングしましょう！
なぜ、ウォーキングではなくジョギングをオススメしたのかと言うと、負荷が高く、その分効果が高いからです。
消費カロリーにどれくらいの差があるかと言うと、30分継続した時の差は、
- ウォーキング：100～150kcal
- ジョギング：150～250kcal
ジョギングを行うときにしんどくて続きそうにないという方はウォーキングから始めましょう！
ウォーキングで基礎体力を上げてからジョギングに移りましょう！
トレーニングのコツ
・長く続けるために会話ができるくらいのスピードを維持する
・有酸素運動であることを忘れずに、しっかりと呼吸もする
ウォーキングにしても、ジョギングにしても継続することが一番重要ですので、まずは距離や時間は余り意識せずに続けることを意識しましょう！
ジョギングの正しいフォームの説明がされているので、確認してからジョギングを始めましょう！
Youtube:golf swing&lessonさんの動画より引用
スイミング
最後にオススメするのがスイミングです！
こちらも家で実施することは困難かもしれませんが、効果が高く怪我の心配が低いことがポイントとなります。
スイミングのオススメポイント
ポイント
- 全身運動になるため効果が高い
- 走るわけではないので、膝や腰への負担が少ない
- 汗でベタベタしない
プールに通う金額が掛かりますが、その分、怪我への心配を少なくした上で効果的な有酸素運動が可能となっております。
また、泳げない方についても、水中で身体を大きく動かしてウォーキングすることで、通常のウォーキングに比べて抵抗が大きいため、効果的な有酸素運動になります。
以下の動画では水中ウォーキングの解説を行っているので参考にされて下さい！
Youtube:ココカラ大学さんの動画より引用
まとめ
ポイント
- 有酸素運動は長時間続けられる運動のこと
- 有酸素運動は30分以上続けるのがオススメ
- 有酸素運動の効果はストレス解消や心肺機能向上もある
- バービージャンプ
- シャドウボクシング
- スロースクワット
- ジョギング
- スイミング
いかがだったでしょうか？
有酸素運動は、時間を掛けなければいけないと言うデメリットがありますが、それ以上に得られるメリットが非常に大きいため、是非筋トレするだけではなくメニューに取り入れることをオススメします。