筋トレについて

胸筋の最強時短自重トレーニング!3分を2日に1回で圧倒的胸板へ!

胸筋を鍛えるために腕立てをしているけど、中々効果が出ない。

頑張ってるのに体にメリハリが出てこない。

せっかく頑張っているのに、なかなか成果が出なければ、モチベーションを維持することはかなり難しくなってきます。

これは、勉強や仕事だけでなく筋トレにも同じことが言えます。

モチベーションを落とさないように、今回は、かなりキツめのメニューを紹介させていただきます。

実は胸筋が肥大してしまってくると腹筋が誇張されたりり、筋肉が大きいので基礎代謝が上がったなど、メリットも多いです。

その他メリットについては以下の記事で確認することが出来ます。

それでは、今回行うトレーニング別のやり方解説と一気に負荷をかけられるトレーニングの動画を紹介します。

胸を筋肥大させる動画

この動画だけで、なんと1000万回も再生されている筋トレ動画では類を見ない再生数を誇っている人気メニューです。

3分間一気に通してやるトレーニングですが、かかってくる負荷が尋常ではないので、効果を実感できると確信しています。

各トレーニングの解説

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップの正しいやり方

  1. 腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて床につく
  2. 足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
  3. 足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
  4. 目線は顔から1メートル先を見るように
  5. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく
  6. 床につかない程度まで下げる
  7. その後、地面を押し上げて元に戻す
  8. この動作を繰り返す
  9. 終了

トレーニングのコツ

  • 背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりしない
  • 下を向かずに、顔は前に向ける
  • 肘を外に広げない
  • 呼吸を止めず、ゆっくりと呼吸すること
  • 指ではなく、手首で地面を押すイメージで行う

ノーマルプッシュアップで効果を高める秘訣は、身体を一直線にキープした状態でトレーニングすることです。

反り腰になってもいけないので、身体を一直線にするために腹筋も要求されますが効果が格段に上がります。

上腕三頭筋と大胸筋にしっかりと効かせられるよう、コツを全てマスターしてトレーニングしましょう。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップの正しいやり方

  1. うつ伏せに寝っ転がる
  2. 肩幅よりも狭めに手幅を調整するため手のひらで△を作る
  3. そのまま、床に手をつく
  4. 足を真っ直ぐ伸ばして、つま先を床につける
  5. (4)の時、首筋からかかとまで真っ直ぐをキープ
  6. 床につかないくらいまで身体を倒す
  7. ゆっくりと身体を持ち上げていく
  8. 終了

トレーニングのコツ

  • あまり前に倒しすぎないよう注意する
  • 最初のうちは、足を広げて行う
  • 吸いながら下ろしていき、吐きながら持ち上げる
  • 顔を前に向ける
  • 両手は八の字や親指で底辺を作る△をイメージして構える

ナロープッシュアップも体を反らしたりお尻を上げたりしては効果が薄れてしまいます。

腹筋も意識しながら体が一直線にしてトレーニングをしましょう。

やや強めの負荷がかかってしまうため、筋トレ初心者の男性は膝をつく、足を広げるなどの対策を行いましょう。

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップの正しいやり方

  1. うつ伏せで寝っ転がる
  2. 手幅を肩幅2個分に調整して持ち上げる
  3. 脚を伸ばして、つま先を床につける
  4. 胴体と肘の角度が90度になるよう、肘を開いて下げる
  5. 床につかないくらいに身体を倒していく
  6. 限界まで下げる
  7. そのまま身体を持ち上げて元に戻る
  8. この動作を20回繰り返す
  9. 終了

トレーニングのコツ

  • 足は広げずに、くっつけた状態で行う
  • 大胸筋を意識してトレーニングする
  • 呼吸法をマスターする
  • 慣れてきたら、顔は前に向ける
  • 手のひらは身体の向きに揃える

腕だけで行おうとすると大胸筋への負荷が少なくなってしまいます。

身体を落とす際は肩甲骨を寄せるイメージで、上げるときは大胸筋への刺激を確認しながら地面を押し出すイメージでトレーニングしましょう。

まとめ

ポイント

  • 自重で胸筋を一気に追い込める
  • たった3分で完結
  • フォームを崩さないように注意
  • 呼吸を止めてしまわないように注意

いかがでしたか?

動画を見ている感じでは簡単そうに見えますが、実際にやってみると非常にキツいです。

ただ、その分胸筋への負荷がかかっており、効果も出ると考えられます。

頑張ってきたのにメリハリが中々でない体に、是非このトレーニングを導入してみて下さい。

効果が出そうだから毎日やるのではなく、筋肉痛になった場合は、その日は休憩しましょうね!

 

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