筋トレについて

HIITで背筋を集中トレーニング!目指せ背中で語れる男!

皆さん、女性が注目する筋肉ってどこかご存じですか?

腕?腹筋?胸筋?男性はこの辺りを意識して鍛えているでしょう。

しかし、意外にも女性は背中を見ているのです。

男性が鍛えている筋肉のランキング

1位 腹筋

2位 脚

3位 胸

引用:PRTIMES

女性が見ている筋肉ランキング

1位 腕

2位 背中

3位 腹筋

引用:PRTIMES

男性が頑張って鍛えている筋肉で女性が見ている部位トップ3に入ったのは腹筋位です。

他の部位を鍛えるのが無駄!

とまでは言いませんが、身体を鍛えて異性を引き付けるような体になりたいのであれば、相手がどこを見ていることが多いのか把握することが重要です。

そこで、ランキング3位の腹筋については、別記事でオススメしていますので記事最後にまとめて紹介いたします。

今回は、ランキング2位に輝いている背筋のオススメHIITトレーニングを紹介します。

HIITとは

HIITとは、高度負トレーニングを短時間のインターバルを挟みながら行うトレーニングです。

短時間で終わる為、無酸素運動の特徴でもある筋肥大も期待することが出来ます。

詳しくは、下記記事で紹介していますので、是非読んでみて下さい。

背筋のトレーニング

バックスクイーズ

バックスクイーズのやり方

  1. うつ伏せになる
  2. 両腕を頭の方へ伸ばす
  3. 胸を上げながら腕を肩の高さまで引いて肘を90度程度に曲げる
  4. 胸をゆっくりとおろしつつ腕も元の位置へ
  5. 終了

バックスクイーズのコツ

  • 腰を反らすのではなく胸を張るイメージで行いましょう。
  • 胸を上げる際に首の上げすぎるケースが多いのでしっかりと顎を引いて行いましょう。
  • 腕を引く際は肩甲骨同士を引き合わせるように意識すると背筋の上部にも刺激が届くようになりますので効果がさらに高まります。

バックスイング

ゴルフのバックスイングではありませんのでご注意を!

バックスイングのやり方

  1. うつ伏せの状態で腕を頭の上に伸ばす
  2. 体の片腕を弧を描くようにお尻の方へ伸ばす
  3. 腕を頭の方へ戻す
  4. もう片方の腕も同様に行う
  5. 終了

バックスイングのコツ

  • 上体は腕の軌道を追うように胸を開きましょう。
  • 頭の上に置いたままの腕は地面を推さないように意識しましょう。
  • 腕を上げていない方のお尻をタッチする意識で行いましょう。

バッククロスエクステンション

バックエクステンションのやり方

  1. マットの上にうつ伏せで寝る
  2. 手は頭の上に構える
  3. 足は肩幅の半分ほど開く
  4. 変な力は入れず、リラックスさせる
  5. 空気を吐きながら、ゆっくりと反らせる
  6. 背中の筋肉が緊張したと感じたら、2秒間停止する
  7. 空気を吸い込みながら、時間をかけておろす
  8. 終了

バックエクステンションのコツ

  • お腹を浮かさないように注意して行いましょう。
  • 背筋が刺激されていることを確認しながら行いましょう。
  • 反動を使わないように注意しましょう。

バックアームサイクル

バックアームサイクルのやり方

  1. うつ伏せの状態で腕を頭の上に上げる
  2. 上体を上げながら両腕は弧を描くようにお尻の方へ動かす
  3. 上体を下ろしつつ腕は弧を描くように頭の上へ戻す
  4. 終了

バックアームサイクルのコツ

  • 上体を起こす際はみぞおちを上げるようにすると背筋の下部に刺激が届くようになります。
  • 腕は肩甲骨を引き合わせるように動かすことで背筋上部へ刺激を送ることが出来るのでしっかりと意識してトレーニングに励みましょう
  • 腕をお尻の方へ持っていく際、手のひらを返すしょうにしましょう。手のひらを返さずにやると、肩関節に負荷がかかってしまい故障の可能性が上がってしまいます。

ニートゥエルボー

ニートゥエルボーのやり方

  1. 足を肩幅分ほどに開いて立つ
  2. 両手は肩の真下に伸ばし四つん這いの姿勢を取る
  3. 片腕を肩と同じ高さまで上げて出来るだけしっかりと伸ばし、腕と反対側の足をお尻の高さまで上げしっかりと伸ばす
  4. 上げた足の膝と逆側の腕の肘をくっつけるように腹筋を収縮させていく
  5. しっかりと収縮させたら、ゆっくりと3のポジションまで戻す
  6. 同じ動作を繰り返していく
  7. 逆足も同様にトレーニングを行う

ニートゥエルボーのコツ

  • 身体がブレないように、腹筋にも力を込めて安定させましょう。
  • 腕と脚を伸ばす際は、出来るだけ遠くに届かせるようなイメージでしっかりと伸ばしましょう。
  • 膝と肘をくっつける際に腹斜筋が刺激されていることを意識すると効果が高まります。

 

タバタ式HIITで腹筋トレーニング

前の見出しで紹介しきれていない派生形のトレーニングもありますが注意する点については大きな変更点はありません。

脂肪燃焼効果が出るように全力でやっていきましょう。

それではオススメの動画を2つ紹介します。

 

この4分間が終わって余裕があるようなら体が慣れてきているか、全力でトレーニングを出来ていない可能性もあります。

もう1セット頑張ってみましょう!

 

まとめ

ポイント

  • 意外と女性は背筋を見ている
  • HIITで効率的に背筋を鍛えることが出来る
  • 余力があったお替りしよう

いかがでしたか?

しっかりと取り組んで背中に迫力を持たせることで、背中で語れちゃう男をめざしましょう!

それでは、冒頭に話していた、女性が見る筋肉ランキング3位の腹筋の4記事を紹介します。

 

 

参考

-筋トレについて

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