筋トレについて

HIITで腹筋集中トレーニング!短期間で目指せ6パック!

腹筋のトレーニングをしてるのに割れない!

こんなお腹じゃ海にいけない!

なんて悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

夏に近づけば近づくほど焦りが増えたり、諦めたりしてしまう人もいるかもしれません。

今回はそんな方たちに向けて、短期間で集中的、効果的に鍛え上げる方法を紹介したいと思います。

今回もHIITを活用したトレーニングで以前紹介したHIITを活用した全身トレーニングでバーピージャンプを紹介しました。

全身運動の記事については次の見出しで紹介しますね!

しかしながら、集合住宅などであれば、周りの住民に騒音の迷惑をかけてしまう可能性を考慮して、音を立てることなく実施できるトレーニングを紹介させていただきます。

 

HIITとは

引用:Pxabay

HIITについては、下記記事で詳しい詳細と全身運動であるバーピージャンプを組み合わせた方法を紹介しています。

基本的にこのページではHIITの中でもTABATA式を紹介しており、その内容をザックリ紹介すると以下の通りです。

  • TABATA式HIITはめっちゃきつい運動をこまめな休みを挟んで行うトレーニング方法
  • HIITは有酸素運動と無酸素運動の両方の効果がある

本当にザックリ2つですが、どちらもとても魅力的ですよね!

有酸素運動は脂肪燃焼、無酸素運動は筋肥大が期待できる為、どちらの効果も一気に得られるのは願ったりかなったりです!

 

HIITで行う腹筋の種類

引用:まぽさんによる写真ACからの写真

今回HIITで紹介するトレーニングをそれぞれ紹介します。

それぞれのトレーニング方法やコツの紹介をしたのちに、次の見出しで動画を紹介します。

ノーマル・クランチ

ノーマル・クランチの正しいやり方

  1. 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げます。
  2. そのまま息を吐きながらお臍を見るように、腰が上がらない程度まで上体を起こしていきます。
  3. 上体を起こしたら、肩甲骨が付かない程度のところまでゆっくり息を吸いながら身体を倒していきます。

クランチの効果を高めるコツ

  • 膝の90度は基本フォームなので、必ず動かさずにキープして行いましょう。
  • なるべくお腹を凹ませて、おへそとみぞおちを引き寄せることを意識しながら取り組みましょう。
  • 早く行うのではなく、腹筋を伸縮させていることを意識しながらゆっくりと取り組みましょう。

すべての筋トレに共通することですが、意識することが何よりも大切です。

意識することで、トレーニングの効果は格段に上がります。

その分辛くなりますが、高負荷がかかっている証拠なのでしっかりと意識するようにしましょう。

トゥータッチクランチ

正しいトゥータッチクランチのやり方

  1. トレーニングマットなどを引いた上に仰向けで寝っころがります
  2. 仰向けになったら両足と両手をおへその真上にまっすぐに伸ばす
  3. (2)の時、両足の位置は動かさないよう意識しましょう
  4. 両手でつま先にタッチするよう意識して、腹筋を使って上半身を起こす
  5. つま先につけたところでキープする
  6. 腹筋を意識しながらゆっくりと元に戻す
  7. 終了

トゥータッチクランチの効果を高めるコツ

  • 腕や肩の力をなるべく使わずに、腹横筋をしっかりと意識して上半身を起こすよう意識してみましょう
  • 手を上げる時は、つま先まで届かなくても問題ありません
  • 両足をつま先に近づけたときは、2〜3秒ほどそのままの姿勢をキープするとさらに効果的です
  • 上半身を起こす時、足はできるだけ曲げないように注意しましょう
  • 両足をつま先に近づける時は、腹横筋への効果も薄れてしまいますので、すぐに下ろさないよう注意してください。

こちらも腹筋がしっかり使われていることを意識することが重要になります。

また肩や腕の勢いをつけてしまうと効果が薄れてしまいますので、ゆっくりと行いましょう。

レッグレイズ

レッグレイズの正しいやり方

  1. ベンチに仰向けに寝っ転がる
  2. ベンチを両手で掴み、上半身を固定する
  3. 脚をまっすぐに伸ばして、かかとを少し上げる
  4. 脚をゆっくりと上げていく
  5. 90度になるまで上げたら、一度停止する
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

レッグレイズの効果を高めるコツ

  • 腹筋の力で脚を動かすように意識する
  • 腰を反らせないように意識する
  • 脚を下ろす時はできるだけ時間をかけていく
  • しっかりと呼吸法をマスターする
  • 無理してトレーニングしない
  • 上半身を安定させる
  • おへそとみぞおちを近づける

レッグレイズを行う上で大事なポイントは、上半身を動かさずにトレーニングできるかどうか。

腹筋下部を強く刺激するイメージでトレーニングに励んでくださいね。

腰を反らせなかったり、おへそとみぞおちを近づけるのは腰などの負担を減らすことに加えて、腹筋を使っていることを意識するために行います。

これによって、レッグレイズの効果が飛躍的に上がるでしょう。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチの正しいやり方

  1. 脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせます。手は耳の後ろに添えましょう。
  2. 左膝を胸方向に引きつけながら右脚まっすぐ伸ばして、同時にお腹を左向きにひねり、右肘と左膝を近づけましょう。
  3. 今度は右膝を曲げて左脚をしっかり伸ばします。お腹を右方向にひねって左肘と右膝を近づけましょう
  4. これを繰り返します。

バイシクルクランチの効果を高めるコツ

  • 手を頭に添えた時、肘は大きく開きましょう。
  • 伸ばした脚は床と平行にし、床に降ろさず、少しだけ浮かせておきましょう。

呼吸を止めてしまいがちですが、しっかりと呼吸を行いましょう。

また、手を頭に添えて肘を前方に持って行ってしまうと可動域が狭まり効果が薄るれるので、しっかりと広げておきましょう。

HIITの腹筋トレーニング動画

今回は3つの動画を紹介します。

2つは4分で終わるもの

1つは10分ほどかかるもの

今回紹介していないトレーニングが入っているものもありますが、その日の体調や気分に合わせて動画をチョイスしてくださいね!

HIITの腹筋を鍛えられる4分動画

4種類2セットトレーニング

①1:40~足上げクランチ→トゥータッチクランチ→レッグレイズ→バイシクルクランチ

引用:Youtubeコメントより

 

8種類1セットトレーニング

①バイシクルクランチ 仰向けで(以下4まで仰向け)足を軽く曲げて、持ち上げる 肘と膝をクロスしてくっつけるように動かす

②クランチ 膝を立て、頭の後ろで両手を組む。 お腹を覗き込むように上半身を起こす。

③オルタネイトヒールタッチ 膝を立て、脚と膝を肩幅に開く  上体を地面から少し浮かせ踵をタッチ

④肘と膝をつける(名称不明) 頭の後ろで腕を組んで肘と膝をつける

⑤プランクヒップツイスト プランクの姿勢で肩の真下に肘をついて、 体の中心軸を意識しながら、腰を左右に振る

⑥プランク うつ伏せになり、両手の肘を肩の下にくるように床につけ、 お腹に力を入れて体を持ち上げる。 頭からかかとまでまっすぐに

⑦サイドシザーキック 脚を伸ばして床に座り、上体を後ろに倒し、脚を伸ばしたまま、床から少し浮かせ、 脚を上げたまま、ゆっくり左右に交差させる。

⑧足を上げて下げる 足を閉じたまま、お腹からあげるイメージで上げ下げする

引用:Youtubeコメントより

10分負荷40秒休憩20秒のトレーニング動画

① スクワット&パンチ→エアバイク→片足キック→片足キック

②クランチ→イン&アウト→スクワット&アッパー→エアバイク

③スクワット&パンチ→レッグレイズ→ダイヤモンド

3つに分けていますが、全て続けてワーク40秒レスト20秒です。

諦めずに頑張っていきましょう!

 

まとめ

ポイント

  • HIITで脂肪燃焼と筋肥大を両立!
  • 音を出さずにHIITで腹筋を鍛えられる!
  • 常に呼吸や腹筋への刺激を忘れないように
  • 腰などに痛みが出たらやめる
  • 辛くても諦めない

いかがでしたか?

このトレーニングを続けることできっとあなたの身体は生まれ変わるでしょう。

人によっては1ヶ月あれば効果が出るかもしれません。

その分負荷が高いトレーニングですが、理想の身体になった自分になれるよう最後まであきらめずに取り組んでいきましょう!

参考

Smartlog

Smartlog

まぽさんによる写真ACからの写真

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