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筋トレしても筋肉が大きくならない?その意外な理由と対策とは

トレーニングしているのになかなっ効果が出ない。

筋肉が大きくならない。

こういった悩みがあって、筋トレで挫折してしまう方も少なくありません。

筋トレだけでなく何であっても、成果あったほうがモチベーションを保ちやすいですよね。

今回は、筋トレでの成果が中々実感できていない方に向けて、その原因と筋肥大に重要なポイントをお話していこうと思います。

筋肥大していない原因

引用:Pxabay

成果を早く求めすぎている

筋トレやスポーツなど、体の変化が成果として表れるものは、成果が表れるまで比較的時間がかかることが殆どです。

特に筋トレについては、細身の人が数日でゴリゴリのマッチョになるなんてことはありえません。

数ヶ月や、場合によっては年単位でのトレーニングの積み重ねが徐々に成果として体に現れてくるのです。

成果として表れるのは、数か月かかりますがが、トレーニングや食事などの質であったり、体質などの個人差もあります。

特定の日やシーズンまでのゴールがあるなら、そこまでの日数から半年や1年等のトレーニング日数の逆算が必要でしょう。

春過ぎにもうすぐ夏が来るから、絞らなきゃ。

では、人によっては手遅れであるケースも少なくないでしょう。

筋肥大に重要な3つのポイントが出来ていない

食事

一つ目の筋肥大に重要なポイントは食事です。

近年では様々なサプリメントが登場していますが、基本的な栄養素は食事からとることが前提です。

ジャンクフードやサプリメントだけで増量が不可能ではないとは思いますが、効率が良いとはあまりいいがたいです。

通常のバランスの取れた食事を摂取したうえで、プロテインなどで筋肥大に必要な栄養素を更に補強するをいう考えの方が、健康的にも、筋肥大にも良いと考えられます。

筋トレ

筋トレの内容が筋肥大に向いてない場合があります。

例えば、1kg等の軽いダンベルカールを50回やっているのと、5kgのダンベルを10回やるのとでは効果が変わってきます。

同じ重量分上げているにもかかわらず、負荷のかけ方一つで大きく結果が左右されてしまうのです。

また、どこを鍛えているのかを意識せずにただ黙々とトレーニングを行っている場合の注意が必要です。

鍛えたい部位がどこなのかを明確にして、刺激がしっかりと目的の場所に来ているのかを核にしてフォームを改善することで効果が大きく変わってくるのです。

休息

実は休息が筋肥大に重要役割を担っているのです。

詳しくは下記記事を参考にしていただけたらと思います。

ザックリ話しますと、寝ているとkぃに成長ホルモンが活性化するので、回復&筋肥大が起きやすくなるのです。

このことから、睡眠の質の向上が筋肥大をさせる為に重要な役割を担っているわけです。

寝る前に電子機器の画面を見なかったり、ストレッチをしたりして、より質の高い睡眠を目指してください。

筋肥大だけでなく、翌日の活力にもなる等の副次的な効果も沢山あるのでぜひ実践してみましょう。

トレーニングに慣れてしまっている

先程少しだけ触れましたが筋トレを行う際に、重さと回数が重要なポイントの一つになっています。

軽い負荷を長時間かけてトレーニングを行っても、筋肥大の効果が低いことが分かっています。

ここで一つの目安となるのが10回で限界を迎える重さか?

ということです。

筋肉は性質上100%の力を使うことはないと言われています。

なので10回で限界を迎えた時およそ30%近く消費していると考えて下さい。

これを3セットすることで最も筋肥大が出来る状態になるのです。

そのため、筋肥大を狙いたいのであれば、10回で限界を迎える重量を3セット行いましょう。

また、今まで10回が限度だったものが12回上がるようになり、余裕が出て来たようなら負荷を上げる必要があります。

因みに10回が限界という意味は上がらなくなることを指すのではなく、10回目になってペースがスローテンポになったタイミングを指します。

トレーニング時間が長すぎる

まじめな人によくある傾向の原因になります。

筋トレは沢山やればやるほど、時間が長ければ長いほど筋肥大すると考えている方も居るかもしれません。

しかし、それは違います。

筋トレに重要なのは、量よりも質です。

短い時間で、聞かせたいところにしっかりと負荷をかけることがポイントとなります。

筋トレ時間が長ければ長いほど良いという情報があれば、それは誤り、もしくは嘘の情報になりますのでご注意ください。

なぜ、筋トレ時間が短い方が良いのかと言いますと、筋トレの時間が長くなると筋肉を分解するコルチゾールレベルが上昇してしまうからです。

このことから、出来るだけ短い時間で済ませることが筋肥大において重要なポイントになるのです。

そしてオーバーワークくなりがちな理由の一つとして、聞かせたいところに負荷をピンポイントで聞かせられていないということが考えられます。

鍛えたい部位の筋肉を上手く限界まで使い切れず、満足感を得るため、より多くの種目や多くのセットをやってしまい、結果的に時間が長くなってしまうのです。

ダメージを与えることも大事ですが、ダメージを最蘇陽減にして最大限の筋肥大を狙うことが最も重要です。

 

筋肥大に重要なポイント

引用:Pxabay

負荷と回数

先程書いてしまっていますが、どの筋トレ種目においても、10回でスローペース(何とか上がる)になってしまう負荷の物を選びましょう。

そして、10回を3セット行うことで、筋肥大に十分なダメージが与えられるはずです。

30回等の軽い負荷を長い時間かけてやらないように注意しましょう。

前述したように筋肉の分解が始まってしまい筋肥大の効果が低下してしまいます。

インターバル

トレーニングの間に休憩をする際は出来るだけ短くしましょう。

初心者ほど短くすることをオススメします。

例えば5kgを10回やったら30秒休憩して再度5kgを10回

と言ったように何分も休憩を取らないようにしましょう。

真剣に取り組む

フォームの重要性

どんなトレーニングでも、最も重要なポイントと言ってもいいのはフォームです。

フォームが崩れてしまえば筋肉にかかる負荷が軽くなってしまいがちです。

そうなってくると回数が増え、時間が長時間に及び筋肥大の効率を落としてしまいます。

また、怪我にもつながる為。正しいフォーム行えているかを確認しながらトレーニングに励みましょう。

鍛えられている筋肉を意識する意味

鍛えられている筋肉を意識するということは実はとても重要なことです。

上半身で令を出すならば、腕を動かす際は、目に見えているため思った通りに動かしやすです。

トレーニングをする際も、鍛えたい場所に負荷をかけやすいでしょう。

では、肩甲骨はどうですか?

思っているとおrにうまく動かせていますか?

手を動かすより難しいのではないでしょうか。

つまり、トレーニングの際も、思い通りに動かせているか分からない状態では、使っている筋肉が正しいかの判別も難しいです。

しっかりと聞かせたいところの筋肉を使っているか意識したうえでトレーニングをすることで、効果的に筋肥大が狙えるのです。

使いたい筋肉が使えているか、あまり自信がなければ、事前にその筋肉を推して動かす感覚を身に着けたり、動かしてみて触ってみたりするとイメージしやすくなるでしょう。

まとめ

ポイント

  • 筋トレ成果は長い目で見て
  • 食事、筋トレ、休息どれも欠かさないように
  • 短い時間で高負荷を!
  • トレーニングの休憩は短めにする
  • フォームと使っている筋肉を意識する

いかがだったでしょうか?

ただ一言で筋トレと言えど、かける時間や負荷によって効果が変わるなどなかなか奥が深いですね。

脂肪を燃焼させたいのか、筋肥大を狙いたいのかで、どのようにトレーニングすべきかをしっかりと考えてトレーニングしましょう。

実は、有酸素運動と無酸素運動の両方の効果を得られるトレーニングもあるので是非やってみて下さい。

 

 

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