HIITバーピーで全身へ最強最速の効果を実現⁈筋肥大と脂肪燃焼の一石二鳥作戦！

トレーニングしているけど中々成果が見えない。

時間がなかなか取れない。

筋肉も付けたいし脂肪も減らしたいな。

こんな悩みを一気に片付けてくれる驚きの方法があります！

しかも、1日4分前後で終わるというのだから驚きです。

もはや怪しく感じてもおかしくないレベルですが、これを飲めばめっちゃ痩せますよとかそういうたぐいのものではなく、自身の運動で目指すものです。

もちろん、短時間でこれだけの効果を目指すのですから、はっきり言います。

「めっちゃしんどいです！www」

その方法がHIITというトレーニング法とバーピージャンプを組み合わせたトレーニングです。

それでは紹介していきます。

HIITってなに？

引用：Photo by LOGAN WEAVER on Unsplash

HIITって何の略？

HIITが何の略かといいますと、日本語で高強度インターバルトレーニングと言います。

これを英語に直すと、High-intensity interval training　となり、頭文字を取ってHIITとなるわけです。

HIITの方法と効果

HIITのやり方

一般的にHIITは4分～30分程度の時間の中で、3〜10セットの負荷の高い無酸素運動と短い休憩時間をこまめに繰り返して行われます。

高強度運動に関しては、どんな運動でも構いませんが、6割～10割程度の高い負荷の運動を継続的に実施する必要があり、運動時間は20秒～3分が目安です。

休憩に関して、不完全回復である必要があり、何分も休んでは意味がありません。

休憩時間は10秒～20秒を目安にしましょう。（これが本当にきつい）

大まかな方法は上記のようにザックリとした定義ですが、世間的には2通りの方法が展開されています。

• Peter Coe 法

1970年代に、コーチの Peter Coe が高強度インターバルトレーニングを息子のセバスチャン・コーに対して行っていた。ドイツ人のコーチ、大学教授の Woldemar Gerschler、スエーデン人の生理学者の Per-Olof Astrand などの話から着想を得て、200m走の間に30秒の回復を挟むインターバルを行っていた。

引用：Wikipedia

• 田畑法

立命館大学の田畑泉教授を中心としたグループによる1996年の研究に基づいた方法。スピードスケートのオリンピック選手に対して、20秒間の超高強度の運動を行い（170% VO2max）、10秒の休憩を取り、それを8セット（合計4分）行った。

このトレーニングは機械的にブレーキをかけた自転車エルゴメータを使っても行われた。田畑はこれを IE1 プロトコルと命名し、このトレーニングを週5回、7〜8セット行った。比較対象として、週5日イーブンペース（70% VO2max、中程度の負荷の有酸素運動）の運動だけを1時間を行ったアスリートと比べた。6週間後に比較を行うと、最大酸素摂取量はイーブンペースのみのグループは、53±5 〜 58±3 mL/(㎏·分) となったが、無酸素運動能力に統計的に有意な改善は見られなかった。それに対して、高強度インターバルトレーニングを行ったグループは、最大酸素摂取量が 7 mL/(㎏·分) 増大し、無酸素運動能力が28%向上した。高強度インターバルトレーニングは有酸素運動能力と無酸素運動能力の両方に効果があることが分かった。

引用：Wikipedia

HIITは全力じゃなくてもOK

HIITは全力でトレーニングをしてこまめにインターバルをとって数セット行うことが一般的でした。

しかし、ブラジルの研究グループから、驚きの論文が発表されたのです。

実際の論文がコチラ！

https://www.mdpi.com/2075-4663/7/7/161

その内容というのが、

「HIITを10割の力で行っても6割の力で行っても効果はさほど変わらない。」

ということです。

これまでは、HIITのトレーニングは全力で行うものというのが世間の常識でしたが、この常識が覆されるような内容ですね！

また、全力でトレーニングするのと6割でトレーニングするのでは、怪我をしてしまうリスクも抑制できます。

このため、長期的に続けていこことを考慮すると全力でHIITを行うよりは6割程度で行うことで習慣化でき、トレーニングやダイエット効果が得られるのではないかとと考えられます。

HIITの効果

効果について、方法にも少し出ていますが、有酸素運動と無酸素運動の両方に効果が出ています。

これが何を意味するかというと、無酸素運動の筋肥大で瞬発力や最大筋力、基礎代謝量を向上し、有酸素運動などで得られる持久力も向上しているということです。

短期間で負荷の高いトレーニングをすることでグルコース代謝を改善しつつ、インターバルを挟むことで心肺への負荷をかけることが出来るため、結果的に肺活量などのトレーニングにも一役買っているようです。

巷の記事やネットの情報では、「有酸素運動の6倍の脂肪燃焼効果がある！」との情報が多いです。

しかし、正確には脂肪燃焼はされるが有酸素運動の6倍程の絶大な効果が得られるわけではなのです。

その理由としては、短時間である為、消費カロリーが少ないことが原因です。

結局のところ、痩せるかどうかは

摂取カロリー＜消費カロリー

となる環境をどれだけ作れるのかに寄ってくるためです。

これらのことから考えられるHIITの効果の真相については以下のようになると考えられます。

上記のように、脂肪燃焼効果が非常に高いわけでもないよ！

と話していますが、HIITを5分そこらやったところで…という話です。

20分、30分と持続的に続けることが出来ればまた話は変わってきます。

ランニングとバーピージャンプの消費カロリーを比べると以下のようになります。

• ランニング：2kcal　/　1min
• バーピー：5kcal　/　1min

いかがでしょうか？

ランニングに比べてバーピージャンプの方が1分当たりの消費カロリーが圧倒的に高いことが分かります。

更に、バーピージャンプのHIITについては運動後のアフターバーン効果によってしばらくの間、脂肪を燃焼させることが出来ます。

持続させることはとても困難ですが、出来るようになれば圧倒的なシェイプアップを狙うことも可能でしょう。

バーピージャンプについて

引用：Photo by Annie Spratt on Unsplash

バーピージャンプは家の中でもやることが出来るお手ごろなトレーニングです。

しかし、家の中で出来るトレーニングと言えども甘く見てはいけません。

全身を使うトレーニングになるので、意外と強度の高いトレーニングになります。

このトレーニングをやることで得られるメリットや、やり方などについて触れていこうと思います。

バーピージャンプのメリット

脂肪の効果的な燃焼

バーピージャンプは狭い場所でも出来る上に、全身を動かせる有酸素運動です。

ジャンプ、スクワット、腕立てなどを複合した動きになっているため、正しいフォームで繰り返し高い負荷をかけることで、効率のいい脂肪燃焼が期待できます。

全身を使う運動なので、お腹痩せ、顔やせ、ふくらはぎ、背中、太ももあらゆる場所をシェイプアップしてくれるでしょう。

基礎代謝の向上

先程バーピージャンプは有酸素運動と話しましたが、実は無酸素運動の側面も持ち合わせているのです。

無酸素運動の効果で、筋肉が鍛えられ、基礎代謝が上がることで、日常の消費カロリーが増えるため、今以上に痩せやすい身体になります。

体力向上

体力の向上と書いていますが、"持久力"や"筋持久力"、"筋力"、"瞬発力"の向上が見込めます。

中でも、持久力と筋持久力は肺活量の成長の影響を受けやすく、バーピージャンプで鍛えられる要素です。

息切れしにくい身体づくりのためにも是非トレーニングに取り入れてみましょう。

バーピージャンプのデメリット

長時間トレーニングが困難

HIITバーピージャンプの最大のデメリットは冒頭でも伝えた通り、「しんど過ぎる」ことにあると思います。

正直、これから始める人の9割近くの人の心をしんどさでへし折ってしまうと思います。

バーピージャンプは数分のトレーニングでも全力でやると心臓が飛び出てしまうくらい息切れします。

これを脂肪燃焼するために20分や30分行うのは非常にハードルが高いでしょう。

しかし、逆にこれを継続できれば、貴方の根気、継続力は全人類の遥か上位層に到達しているのだと自信を持って良いでしょう。

マンションでジャンプは迷惑

バーピージャンプってジャンプするからマンションだと下階の人に迷惑をかけてしまう！

という方もたくさんいらっしゃると思います。

そんな方は、飛ばないバーピーを行いましょう！

勿論消費カロリーは減ってしまいますが、それでも全身運動が出来ますし、全力で行えばそれなりの強度も確保できるでしょう。

その場でジャンプする垂直飛びの消費カロリーがランニングの1.2倍と言われています。

ジャンプの消費カロリー…侮れないですね。

ランニングの消費カロリーが　2kcal　/　1min

でしたので、垂直飛びの消費カロリーは1.2倍の　2.4kcal　/　1min

になります。

つまり、飛ばないバーピーの消費カロリーは、

バーピージャンプの消費カロリー　ー　垂直飛びの消費カロリー　なので

5kcal　-　2.4kcal　＝2.6kcal　/　1min

となります。

飛ばなくてもランニングの消費カロリーより高い計算になりますね！

十分に効果が確認できたところで、大手を振ってトレーニングを行いましょう。

バーピージャンプの方法とコツ

バーピージャンプの正しいやり方

1. 足を拳1つ分ほど広げる
2. その場にしゃがみ、両手を地面につける
3. 少し飛び跳ねて、両足を後ろに伸ばす
4. 両足を元の位置に戻す
5. 膝を伸ばしながら、高くジャンプする
6. (5)の時、両手は上に伸ばす
7. この動作を繰り返す
8. 終了

バーピージャンプは筋肉に大きな負担がかかる運動ですが、あまり休みすぎてしまうと筋肉への負荷を高められません。

トレーニングのコツ

• スピードばかりを意識しない
• 両足を伸ばすときは、限界まで伸ばす
• 出来るだけ高く飛ぶ
• 呼吸を安定させて行う
• 慣れてきたら、1セットの回数を増やす
• 腰を反らせない

バーピージャンプは腕立て伏せの体勢になった時には、両足を限界まで伸ばすよう体が一直線になるよう意識して行いましょう。

体を一直線にすることで、全身にバランスよく負荷がかかり、運動効果がアップします。

お尻が沈んだり上がったりしないことが大切です。

田畑法HIITで行うバーピージャンプ

これまでの内容でHIITとバーピージャンプのメリットが分かったと思います。

そこで、最強と言われているのがこの両方を組み合わせたトレーニングです。

やり方は、

1. 20秒間バーピージャンプ
2. 10秒休憩

を8セット行うものです。

これで4分トレーニングをしたことになります。

HIITで使えるタイマーアプリもあるので、自分に合ったものをダウンロードして使ってみて下さい。

よく言われているのは8セットですが、絶対に8セットではなくても構いません。

6セットでも4セットでもいいですが、とにかく全力でバーピージャンプを行いましょう。

そして、恐らく初めの頃は、田畑方式HIITバーピージャンプの後、生まれたての小鹿のようになってしまうと思います。

勿論筋肉痛にもなりますが、無理して連日する必要はありません。

筋肉痛が激しいようであれば休むことをオススメします。

下記記事を読んでいただければ分かりますが、トレーニングには休みも重要な手段です。

万全な状態で、正しいフォームでトレーニングを行うことで効果を最大限引き出しましょう。

まとめ

いかがでしたか？

心肺機能の向上やと筋肥大、基礎代謝量増加等、素晴らしい効果を合わせ持っている反面、かなりハードなトレーニングになりますので、無理をしないように注意して正しいフォームでトレーニングしてください。

かなりハードな運動をすると、筋肉が強張った状態になりますので、しっかりとストレッチや筋膜リリースに努めましょう！