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筋肉痛が長引くか早期回復するかはケア次第!やるべき事からNG行動まで一挙紹介!

筋トレで張り切り過ぎて、筋肉痛が長引いているな…

スポーツで体を動かし過ぎて筋肉痛になった。

筋肉痛になった時って、早期回復する方法ってあるのかな?

こういった声にお応えするため、今回は筋肉痛の原因や種類を紹介するだけでなく、長引いてしまう行動や、早期回復する方法について紹介していこうと思います!

 

筋肉痛の原因と種類

引用:unsplash

筋肉痛の原因

結論から申し上げますと、筋肉痛の真の原因というのは、判明しておりません。

しかし、日々研究は進められており、最近ではこれまで主流であった説とはまた別の原因があるのではないかという話もでています。

今回は今まで有力だった説と、最近有力視されている説について紹介いたします。

原因は2つ説がある⁈

  • 乳酸による痛み
  • 筋線維の断裂による炎症

乳酸による痛み

以前から有力視されていたのがこの乳酸により筋肉痛が起こる説ですね。

乳酸が筋肉に溜まって、刺激されるため、筋肉痛になると言われています。

筋線維の損傷による炎症

最近有力視され始めたのが、筋線維の損傷により、炎症が起こって筋肉痛になっているという説です。

また、血中の乳酸量が、運動を行った後、ずっと残っているわけではなく、すぐに低下していっていることが分かったのです。

このことから、これまで有力視されていた、乳酸により筋肉痛が起きている説が間違っていたのではないかという見方が出来るようになりまし。

そこで、筋線維が損傷し、回復する際に起こる炎症が原因なのではないかという説が浮上してきたのです。

筋肉痛の種類

筋肉痛といっても種類が2種類に分けられるのをご存じでしたか?

実は、以下の2つの種類に分けられることが分かっています。

即発性筋肉痛

運動の直後、もしくは、早ければ運動している最中に起こる筋肉痛のことを「即発性筋肉痛」と言います。

原因は、筋肉が酸欠状態に陥ってしまい、痛み物質(プラジキニンやアデノシンなど)が蓄積することであると言われています。

遅発性筋肉痛

運動して、数時間~数日後に起こる筋肉痛を「遅発性筋肉痛」と呼びます。

一般的な筋肉痛はこちらを指していることがほとんどです。

原因は詳しく解明されていませんが、前述したように、乳酸による筋肉痛の説が出ていましたが、運動後すぐ血中の乳酸が低下していることが分かったことから矛盾が指摘されています。

現在の有力説は、損傷した筋線維を回復する過程で炎症を起こすことで、痛みが発生したり、筋肉で生成された痛み物質によって痛みを感じる神経そのものが過敏になってしまうことが原因だと考えられています。

筋肉痛の早期回復方法

引用:unsplash

筋肉痛の早期回復方法①患部を温めて「血行」を促進する

筋肉痛になっている個所を温めて血行を良くしてください。

40~50度ていどの心地よく感じる温度が目安ですが、あまり長時間暖め過ぎると、低温やけどになってしまいますので注意してください。

低温やけどを避けるためにも、蒸しタオルや、電子レンジで温めるカイロなどの自然と温度が下がるものがオススメです。

温めれば温める程血行が良くなるという訳でもありませんので、10~20分程度を目安に行ってください。

筋肉痛の早期回復方法②「熱を持っている時」のみ冷やす

もし、筋肉痛になっている個所が熱を持っているほど酷ければ、まずは冷やしてください。

スポーツ選手などで、プレーの直後などにアイシングをすることがあります。

このアイシングと同じ行為で、酷使した筋肉が熱を持っているときに行う対処法の1つで15分~20分程度、冷やすようにしましょう。

方法は氷や冷却スプレーを使用することをオススメします。

缶負の熱が引いたら、今度は温めて血行を促進してください。

筋肉痛の早期回復方法③「ストレッチ」や「軽い運動」を行う

筋肉痛になっていると患部を動かすのが億劫になりがちですが、それでは血行が良くならず早期回復からは遠ざかってしまいます。

無理をしない程度にストレッチや、軽い運動を行うことで、血行は良くなっていきますので、少しずつでも動かすことを意識しましょう。

筋肉痛の早期回復方法④「ビタミンB1」を摂取する

ビタミンB1には、エネルギー代謝と疲労回復の効果があると言われています。

ビタミンB1を多く含む食品は豚肉、鶏肉、鰹節、大豆などがありますので積極的に食事に取り入れていきましょう。

筋肉痛の早期回復方法⑤「塗り薬」や「貼り薬」で痛みをおさえる

根本的な解決ではありませんが、塗り薬などを使うことで痛みを和らげることが出来ます。

痛みを和らげる成分であるインドメタシンやフェルビナクが入ったものや、血行を促進してくれるビタミンEやアルニカチンキ、さらに、炎症を抑えていた三井を鎮めるサリチル酸グリコールが配合されているものなど様々な種類があります。

患部が熱をもっている場合は冷感タイプの塗り薬を使用するなど、その時の状況に対して自分に合っている市販薬を選びましょう。

筋肉痛の早期回復方法⑥市販の「解熱鎮痛薬」を服用する

解熱鎮痛剤を使用する際は、筋肉痛が辛くて我慢できない時に服用することをオススメします。

こちらも根本的な解決ではなくあくまで痛みを和らげているだけです。

こういった状況でも血行を良くすることで早期回復が見込めるので可能な範囲で動かすことを意識しましょう。

筋肉痛の早期回復方法⑦睡眠をしっかり取る

疲労回復には良質な睡眠を十分な時間確保することが大切です。

深い睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉を修復する働きがあります。

筋肉痛が長引いてしまうやってはいけないこと

引用:unsplash

筋肉痛が長引く原因①食事制限

痩せたいからという理由で資質や糖質などの食事制限や、そもそも食事を抜くような方もいますが、筋肉痛を早く治したいのであれば、食事制限はしない方が良いです。

筋線維が損傷しており、その際にタンパク質を分解して筋線維を修復します。

さらに、ビタミンやアミノ酸も筋線維の修復ほサポートしてくれるため、食事制限をすると十分な栄養が供給されなくなってしまいます。

筋肉痛が長引く原因②夜更かし

前述しているように、筋肉痛を早期回復させるには良質な睡眠を十分な時間確保することです。

夜更かしをしてしまって、寝不足であれば成長ホルモンは十分に分泌されず、筋肉の修復が長引いてしまいます。

筋肉痛が長引く原因③過度なトレーニング

筋肉痛になっている状態は、損傷している筋線維を修復している状態です。

そういった状態で更に過度なトレーニングを行うと筋肉が大きくなりにくいだけでなく、筋肥大を妨げてしまう恐れもあります。

筋肉の超回復には48~72時間かかると言われていますので痛みが治まるまで待ってトレーニングすることをオススメします。

まとめ

ポイント

  • 筋肉痛は筋線維の修復時におこる炎症説が有力
  • 筋肉痛には即発性と遅発性があり多くの場合は後者
  • 筋肉痛の早期回復には血行促進させることがカギ

いかがでしたか?

筋肉痛が酷くて動くのがつらい!

といった場合でも、温めたり、軽く動かしたり、ストレッチをしたりすることで血行を促進するように心がけましょう。

また、筋肉痛の間は無理なトレーニングをしないよに休むことも視野に入れるようにしましょう。

休んでも筋力の大幅ダウンにはならないことを書きの記事で紹介していますので参考にしてみて下さい。

 

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