知識について

空腹でも筋トレ効果あり?!空腹とトレーニングにまさかの関係が?!

トレーニングをするなら効率よくやりたい!

早く効果を出したい!

そんなことを考える人も多いはずです。

僕も同じようなことは考えます。

しかしながら、明日すぐにに筋肉バキバキの身体が手に入るようなことはできません。

日々の積み重ねが重要になってきます。

しかしこの期間を少しでも短くしたいとお考えなら、この記事が役に立つかもしれないので是非目を通していってくださいね!

よくトレーニングの話で出てくる話では

「空腹時に食べた方が脂肪燃焼しそうじゃね?」

とか

「空腹だとトレーニングのエネルギーが体内にないからダメ!」

など、様々な意見がありますが、今回はそのトレーニングと空腹の関係についてお話していきます。

満腹時のトレーニング効果

引用:Photo by Stefan Vladimirov on Unsplash

トレーニングをする際に、昼食や夕食直後の満腹状態でトレーニングと行ったらどうなるのか?

答えから言うと、効率は悪くなります

満腹時にトレーニング効率が下がる理由

  1. 筋肉にエネルギーが供給されにくくなる
  2. 満腹時に体を動かすと消化不良になる可能性がある
  3. 満腹だと筋トレに集中できなくなる

筋肉にエネルギーが供給されにくくなる

満腹であれば、エネルギーは十分にありそうですね。

しかし、そこに落とし穴があるのです。

満腹であるということは、身体が一生懸命消化しようと胃に血液を集中させます。

そんな時にトレーニングをしてみたらどうでしょう?

トレーニングを行う際にも筋肉にエネルギーを送る為に血液が使われます。

つまり、トレーニングで使おうと思っている血液は、消化のために使われているため、上手くエネルギー供給ができないじょうたいにあるのです。

これでは効果的なトレーニングは出来ません。

満腹時に体を動かすと消化不良の可能性も…

これは、読んで字のごとくです。

お腹がいっぱいの時に、トレーニングを行うと、トレーニング側にも血液を引っ張られますので、消化する効率が落ちます。

これに伴い、消化不良になってしまったり、吐き気を催してしまったりする可能性があります。

場合によっては逆流性食道炎などにもつながりかねないので、体の負担が大きくなることを考えると満腹時のトレーニングはお勧めしません。

満腹だと集中できない

満腹になると、多くの人は眠くなります。

眠くなった状態では集中できない上に、副交感神経が優位に働いているため、トレーニングの効果が低下してしまいます。

 

空腹時のトレーニング効果

Photo by Thought Catalog on Unsplash

前項で満腹では効率が良くないことが分かりました。

それでは、空腹の状態でトレーニングと行ったらどうなるのか?

巷でよく噂されているのは、空腹時だと効率が良くない!

との声ですがまずはその理由から

空腹時のトレーニングは効果が無い理由

空腹でエネルギー不足

空腹時の筋トレは筋肉が分解される

空腹感による集中力の低下

空腹でエネルギー不足

空腹時は、体絵のエネルギーが枯渇している状態です。

そもそも、人間が筋肉を動かすときには「グリコーゲン」と呼ばれる炭水化物から吸収できる成分をエネルギーにしています。

このエネルギーを肝臓や筋肉に貯めているのです。

このエネルギーをためられる量は決まっていて、空腹になるとエネルギーが枯渇してしまいます。

エネルギーが枯渇してしまった場外ではトレーニングをしても筋肉を鍛えることが出来なくなるので、空腹時の筋トレは効果が無い、と言われているのです。

空腹時の筋トレは筋肉が分解される

また、空腹時のようなエネルギーが枯渇した状態でトレーニングを行うと、体にある脂肪や筋肉を分解することでエネルギーとして補おうとします。

筋トレで筋力をつけたい場合などは、空腹時に筋トレをすることで筋肉が分解されてしまい筋肉量が減ってしまうので、効果が無いと言われています。

空腹感による集中力の低下

人は空腹になると空腹に気を取られてしまいます。

それだけでなく、エネルギーであるグリコーゲンが枯渇すると、眠気が襲ってくるケースもあります。

こういた空腹に気を取られたり、眠気に襲われているような状況では、集中してトレーニングをできる状態であるとは言えません。

トレーニングを行う際は集中して取り組むことが非常に重要なのです。

空腹時の対処法

空腹時であれば、トレーニングをする前に消化に良く、エネルギーに変わりやすい食べ物を摂取することで、筋肉の分解などを防ぐことが出来ます。

どういった食べ物がオススメかというと、

  • バナナ
  • ドライフルーツ
  • ゼリー(ビタミンや糖類が含まれるもの)

などです。

これらを摂取することで糖室をスムーズにエネルギーに変えることができます。

それだけでなく、バナナやドライフルーツに関してはビタミンやミネラルなども豊富に含まれているので、痙攣を防いだり、疲労を抑える効果も期待できるのです。

脂肪を燃やすなら空腹時?

引用:Photo by Jenny Hill on Unsplash

先述している内容では空腹時であれば、脂肪と筋肉を分解してエネルギーに変えることをお伝えしてきました。

しかし、空腹時のトレーニング後、すぐにタンパク質などの栄養を補給することで筋肉を再び合成することが出来るのです。

つまり、空腹時にトレーニングをして、すぐに栄養補給すれば、

筋肉の分解を抑えて、脂肪の身を分解できる

と考えられるのです。

しかし、栄養補給でカバーしきれないほど筋肉がダメージを追ってしまった場合、筋肉も減少してしまうので、太りやすい体質になってしまう可能性もあります。

空腹時はあまりハードなトレーニングをしない方が良いのかもしません。

海外の最新研究で空腹時のトレーニングは効果あり?!

海外の最新研究結果では「空腹時の筋トレには効果がある」との報告も上がっているのです。

「どっちだよ!」

とツッコミを入れたくなりますが、実際に実践した方が効果を足している人もいるようです。

空腹時トレーニングの実験

最新の研究で行われた実験では、2つのグループに分かれて、

同じ時間、同じメニューのトレーニングを実施したそうです。

そのグループの違いは以下の通りです。

グループ①一晩中何も食べずに過ごした状態でトレーニング

グループ②トレーニング90分前に約700kcal摂取

(炭水化物85%、タンパク質11%、脂質4%)

トレーニングのメニューや頻度は同じ。

<実験結果>

グループ①(空腹時トレーニング)の方が筋肉発達の数値がグループ②に比べて2倍の値になっていることが判明しました。

このことから空腹時の方が筋肉がより多く合成されたということです。

また、筋肉の合成だけでなく、脂肪の量もより多く落ちていたという結果も出ています。

世界各国で、空腹を活用したトレーニングを始めて、結果を出してきている人もいるとのことです。

まとめ

ポイント

  • 満腹時のトレーニングはデメリットが多い
  • 空腹時のトレーニングは直後に栄養補給すれば可
  • 空腹時の方が効果が高い説も…
  • 海外では空腹を活用したダイエット方法も取り入れられている

いかがでしたか?

「結局何がオススメなん?」

って思っている方もいらっしゃると思います。

あくまで個人的な見解なので、参考にしてみて下さい。

<筋肉量を増やしたい場合>

①空腹時トレーニング前に消化にいいものを摂取してトレーニング

②空腹でも満腹でもない状態の時にトレーニング

<脂肪を減らしたい場合>

①空腹時にトレーニングを実施して、トレーニング後すぐに栄養摂取

②一定時間食事を断って、トレーニングを実施(リーゲインズダイエットで検索)

以上の方法で使い分けるのが良いと考えております。

また、食事だけでなく時間で効率的なタイミングも考察して書いておりますので、下の記事も読んでみて下さいね!

 

参考

-知識について

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