筋トレについて

腹横筋を肥大させる?!オススメトレーニング4選!

お腹を引き締めたい。

運動のパフォーマンスを上げたい。

こういった方々に、下記の記事で腹横筋を鍛えるメリットについてお話してきました。

筋トレで得られる王道的なメリットから、意外なメリットまで多くのメリットがあることが分かっており、腹横筋を鍛えることの有益さが伺えます。

タイトルに肥大と書いてありますが、腹横筋はインナーマッスルに当たるため、目に見えて肥大させることは難しいでしょう。

しかし、トレーニングをすることで強く引き締まったからだが作られていくのでしっかりと鍛えていきましょう。

今回は、この腹横筋を鍛えるにはどういったトレーニングがオススメなのかを紹介していこうと思います。

腹横筋のオススメトレーニング4選!

腹横筋のオススメトレーニング①プランク

プランクは自重トレーニングで王道ともいえるトレーニングの一つです。

体幹を鍛えるのに欠かせないトレーニングで、身体を持ち上げるなどの動作が必要なく維持することで行えるため、初心者でも手軽に行えるのが特徴です。

プランクの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、床にうつ伏せになる
  2. 腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす
  3. (2)の時、腕の角度は90度に保ちましょう
  4. つま先で立ち、体を支える
  5. 顔を前に向け、足から首筋まで一直にする
  6. この状態を30秒キープ
  7. インターバル(30秒)
  8. 再度一直線にし、45秒キープする
  9. インターバル(30秒)
  10. 最後に1分間同じ姿勢をキープ
  11. 終了

プランクの目安は、30〜60秒 × 3セットです。

一直線をキープすることを意識して取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • お尻を上げない
  • 呼吸を安定させてトレーニングに取り組む
  • 手は握らず、前に伸ばす
  • 顔は前に向ける

プランクトレーニングで効果を高めるコツは、トレーニング中は常に一直線をキープし続けることです。

これを意識するだけで腹横筋への刺激を高められます。

慣れてきたら1セットの時間を伸ばしてみて下さい。

また、プランクは応用を聞かせやすく、身体を横向きにして行うサイドプランクを行うと腹横筋に特に刺激が届きやすくなります。

鍛えたい場所を効率的に鍛えられるようプランクのやり方を工夫してみて下さい。

 

腹横筋のオススメトレーニング②ドローイング

ドローイングは腹横筋を鍛えられるトレーニングの中でも最もオーソドックスな種目です。

自宅で気軽に行えるトレーニングで、芸能界でも取り入れている人がいるほど、知名度が上がってきています。

単純にお腹を凹ませればいいと思われがちですが、呼吸法もとっても大事です。

しっかり腹式呼吸を取り入れて、やり方をマスターすることで高い効果を期待できるのでぜひ挑戦してみて下さい。

ドローイングのやり方

  1. お腹に空気を溜め込むイメージで大きく吸います
  2. (1)の時、背中は丸めず常にまっすぐを意識し、肩は上げないよう注意しましょう
  3. 限界まで吸い、息を止める
  4. 膨らんだお腹を凹ませるように、思い切り息を吐き出す
  5. (4)の時、おへその中心を背中につける勢いで凹ませましょう
  6. 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
  7. (6)の時、呼吸をしてもOK
  8. その後、また息を吸う
  9. 終了

ドローイングの目安は、5回 × 1日5セットです。

綺麗な姿勢を保ちながらトレーニングに取り組みましょう。

ドローイングのコツ

  • 慣れてきたら回数を増やす
  • 有酸素運動と組み合わせる
  • 食事後、すぐに取り組まない
  • 綺麗な姿勢をキープする

ドローイングで大切なポイントは、綺麗な姿勢をキープして取り組むということです。

直立した状態で取り組んでも、寝っ転がった状態で行っても問題ありません。

できるだけ安定したフォームで取り組めるように意識しましょう。

腹横筋のオススメトレーニング③ヒップリフト

今回フォーカスを当てている腹横筋に加え、大臀筋(お尻)やハムストリング(モモの裏)も鍛えることが出来るトレーニングです。

姿勢を維持するプランクが苦手な方でも行えるトレーニングですので、ヒップリフトを取り入れてみてはいかがでしょうか。

ヒップリフトの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
  2. 膝を軽く曲げて立てる
  3. 手を開き、体を安定させる
  4. 息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げる
  5. 膝から鎖骨まで一直線になったら、2~3秒キープする
  6. その後ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ヒップリフトトレーニングの目安は、10回 × 3セットです。

腹筋を刺激されていることを意識しながらゆっくりと行いましょう。

トレーニングのコツ

  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 肩や腕には力を入れない
  • スピードばかりを重視しすぎない
  • 慣れてきたらセット数とキープ時間を延ばす
  • おへそのやや下で天井を押すイメージで取り組む

フォームの崩れにくいヒップリフトトレーニングで大切なポイントは、簡単だからといってスピードを上げないことです。

スピードを上げてしまうと反動も起きてしまうので腹横筋への刺激が薄まってしまいます。

おへその下を天井に近づけ、背筋・腹筋が刺激されているか感じながらゆっくりと取り組んでください。

腹横筋のオススメトレーニング④ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、腹横筋は勿論、大腰筋を含む腸腰筋から大腿四頭筋まで幅広い筋肉を刺激できるとても効果的なトレーニングです。

腹直筋の筋トレ種目として取り上げられることが多いですが、ゆっくり行う事で腹横筋にも刺激を届けられるようにもなります。

ニートゥチェストの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、仰向けになって床に寝っ転がる
  2. お尻の斜め後ろに手を回し、軽く体を起こす
  3. (2)の時、軽く肩甲骨を寄せて胸を張りましょう
  4. 足を上げて軽く曲げる
  5. 回数を数えながら、膝を胸に引きつけるイメージで足を上げる
  6. 限界まで膝を持ってきたら、2秒~3秒キープする
  7. ゆっくりと足を下げていく
  8. この動作を15回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ニートゥチェストの目安は、15回 × 3セットです。

慣れてきたら上半身を床近くまで下げていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 足は床に絶対つけない
  • 腹直筋下部への刺激を意識してトレーニングに取り組む
  • フラットベンチや椅子に座って行う
  • 上半身はできるだけ固定する

ニートゥチェストで腹横筋を鍛えるためには、停止時間を多めに取り入れる必要があります。

特に足を伸ばした時は、しっかりと動きを止め、動と静のメリハリをつけましょう。

慣れてきたら、お尻を椅子に乗せた状態で足をお尻よりも低い位置まで伸ばすと負荷を高めることが出来ます。

まとめ

ポイント

  • オススメのトレーニングはプランク・ドローイング・ヒップリフト・ニートゥチェスト
  • どのトレーニングにおいても腹横筋を鍛えるにはゆっくりやる、静と動のメリハリをつけることが重要
  • スピードを付けると効果が薄まる

いかがでしたか?

これらのトレーニングをこなすだけでもかなり汗をかく運動になります。

コツコツとトレーニングを積み重ねて引き締まった体を手に入れましょう。

それだけでなく日々の生活やスポーツでのパフォーマンスの向上を見込めるので積極的に腹横筋を着て得てみて下さい。

参考

-筋トレについて

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