筋トレについて

大腿四頭筋の肥大をコントロールできるオススメトレーニング4選!

太ももをスッキリさせたい。

メリハリのある太ももにしたい。

そういった願望があるかたも少なくないのではないでしょうか?

今回は、そういった方々のために、大腿四頭筋のオススメトレーニングを紹介いたします。

そもそも大腿四頭筋ってどこなの?

鍛えるとどんないいことがあるの?

等の疑問についてはこちらの記事で紹介しております。

また太ももを捕捉したい人もいれば、肥大させることで逞しく鍛え上げたいという人もいると思います。

トレーニングの負荷と回数を調節することで理想の体型へ近づけることができます。

締まった細身の脚→軽い負荷で回数を多くする

太く逞しい脚→10回などの少ない回数で限界が来る重い負荷トレーニング

あなたの理想に近づけるよう負荷と回数をコントロールしましょう!

それではオススメのトレーニングを紹介していきますよ!

大腿四頭筋のオススメトレーニング

大腿四頭筋のオススメトレーニング①ノーマルスクワット

大腿四頭筋を鍛えることが出来る代表的なトレーニング方法です。

自宅でも簡単に行えるため、初心者の方でもすぐに挑戦できる種目となっております。

ノーマルスクワットの正しいやり方

  1. 肩幅分ほど足を広げる
  2. (1)の時、足先はやや外側に向けましょう
  3. 背筋をしっかりと伸ばし、息を吸いながらゆっくりと下げていく
  4. 太ももと地面が平行になったら、少しの間止める
  5. その後ゆっくりと元に戻す
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ノーマルスクワットの目安は、20回 × 3セットです。

大腿四頭筋が刺激されていることを意識して取り組みましょう。

トレーニングのコツ

  • 膝がつま先よりも前に出さない
  • 膝とつま先の向きは同じにする
  • ゆっくりと行い、筋肉への負荷を高める
  • 呼吸を安定させる
  • 背筋は丸めない

ノーマルスクワットで最も重要なコツは、膝がつま先よりも前に出ないようにすることです。

つま先よりも膝が前に出てしまうと、膝に負担がかかり、故障を招く恐れがあるため、常に注意してください。

大腿四頭筋のオススメトレーニング②ブルガリアンスクワット

大腿四頭筋を集中的に鍛えることが出来るトレーニングとしてブルガリアンスクワットもあります。

ノーマルスクワットよりも負荷が高い為、ノーマルスクワットで慣れた方は挑戦してみて下さい。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

  1. ベンチまたは椅子から70cmほど離れたところで後ろ向きに立つ
  2. つま先を乗せ、背筋をピンと伸ばす
  3. 反対側の足を少し前に出す
  4. 前に出した足をゆっくりと曲げて、腰を落としていく
  5. 膝が90度になるまで曲げ、一度キープ
  6. その後ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 逆足も同様に行って終了

ブルガリアンスクワットの目安は、左右10回 × 3セットです。

痛みを感じたらすぐに一旦中止してフォームの確認しましょう。

トレーニングのコツ

  • 太ももを意識してトレーニングする
  • 背中はまっすぐにキープ
  • 膝を深く曲げすぎない
  • オーバーワークに気をつける
  • 慣れてきたらウエイトアイテムを使って負荷を高める

ブルガリアンスクワットは、ノーマルスクワットに比べ負荷が高いことからオーバーワークしやすいトレーニングです。

膝が炎症を起こしていないか、筋肉に痛みを伴っていないかなど体と相談しながら取り組むようにしましょう。

大腿四頭筋のオススメトレーニング③スプリットスクワット

大腿四頭筋だけでなくハムストリングも鍛えることが出来るのがこのスプリットスクワットです。

とはいえ、メインで鍛えられるのは大腿四頭筋になりますので、副次的にハムストリングも鍛えたい方は挑戦してみて下さい。

スプリットスクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅開いて立つ
  2. 背筋をしっかりと伸ばします
  3. 片足を軽く前に出し、両足の膝を伸ばす
  4. 腰をゆっくりと落とし、膝を曲げていく
  5. 大腿四頭筋がストレッチされているのを感じたら止める
  6. ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 逆足も同様に行って終了

スプリットスクワットの目安は、左右15回 × 3セットです。

大腿四頭筋とハムストリングへの刺激を感じながらトレーニングに取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 背筋はまっすぐ伸ばしておく
  • 慣れてきたらジャンプ動作を取り入れる
  • 上半身を少しだけ前傾させる
  • 体を左右に振らない
  • 一定のスピードでトレーニングに取り組む

スプリットスクワットは素早く行ってしまうと、膝や腰などを痛めてしまう可能性があります。

スピードは常に一定をキープし、大腿四頭筋の伸縮を感じながら取り組んでいきましょう。

大腿四頭筋のオススメトレーニング④レッグレイズ

大腿四頭筋に加え、腸腰筋、大臀筋、腹筋下部を鍛えることが出来るトレーニングです。

自宅で寝そべってできるトレーニングなので、ジムに通う必要がなく誰でも挑戦できるトレーニングです。

レッグレイズでお腹を絞りつつ大腿四頭筋を鍛えていきましょう。

レッグレイズの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
  2. 両手を自然に広げる
  3. 両足を軽く浮かせ、かかとをくっつける
  4. かかとをくっつけたまま、太ももと床が90度になるまで足を上げる
  5. 90度の位置で、2秒間停止する
  6. その後足を下ろしていく
  7. (6)の時、足は浮かせておく
  8. この動作を15回繰り返す
  9. インターバル(30秒間)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

レッグレイズトレーニングの目安は、15回 × 3セットです。

腹筋下部と大腿四頭筋に刺激を感じながら取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 上半身をしっかりと固定する
  • 足は常に浮かせた状態を作る
  • 下ろす時に大腿四頭筋を意識する
  • かかとは常にくっつけておく
  • 呼吸を安定させて取り組む

レッグレイズで最も重要なポイントは、しっかりと上半身を固定して取り組むこと。

上半身が浮き上がったり傾いたりしてしまうと、せっかくの刺激をうまく届けられなくなるので、腹筋下部に力を入れてフォームを安定させましょう。

まとめ

ポイント

  • 大腿四頭筋のオススメトレーニング①ノーマルスクワット
  • 大腿四頭筋のオススメトレーニング②ブルガリアンスクワット
  • 大腿四頭筋のオススメトレーニング③スプリットスクワット
  • 大腿四頭筋のオススメトレーニング④レッグレイズ
  • 副次的に下腹やハムストリングも鍛えられる
  • 軽い負荷をかけて回数を沢山やる→締まる
  • 数回しかできないほどの重い負荷をかける→肥大化する

いかがでしたか?

大腿四頭筋は、とても大きな筋肉なので、基礎代謝の向上など、メリットが出やすい部位です。

基礎代謝が上がれば痩せやすい体質になっていきますので、積極的にトレーニングしていきましょう。

また、

参考

-筋トレについて

© 2021 フィジカルメイク