綺麗なシックスパックを手に入れたい。
カッコいい身体を手に入れたい。
このような要望にお応えするために、腹直筋がオススメだと下の記事で話してきました。
まだ読んでない方は、是非確認してみて下さいね！
腹直筋鍛えたらモテるってマジ？！
さて、かっこいい身体に直結する部位の一つて言っても過言ではないのはご確認いただけたでしょうか？
それでは、今回は実際にどのように鍛えるのがオススメなのかを紹介していこうと思います。
目次
腹直筋を肥大化させる効果的なトレーニング5選！
腹直筋を肥大化させるトレーニング①クランチ
クランチは、よく腹筋と言われているトレーニングの種目ですね。
よく耳にするだけあって王道の自重トレーニングと呼ばれています。
腹筋の上部を鍛えることが出来る種目なのですが、自宅て行える手軽さに加え、初心者でも無理することなく続けることが出来る種目なので、シックスパックの基礎を築いていけるトレーニングです。
クランチの正しいやり方
- マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
- 膝を90度に曲げて足を立てる
- 両手は頭の後ろで組む
- 息を吐きながらへそを覗き込むように、腰が上がらないギリギリまで上体を起こす
- その後、肩甲骨がつかない程度まで体を倒す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
クランチトレーニングの目安は、20回×3セットです。
呼吸を止めてしまわないよう、数を数えながら筋トレに取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 下半身は動かさないよう、固定する
- おへそを覗き込むイメージで取り組む
- スピードばかりを意識しない
- 腰を床から離さない
クランチで効果を高めるコツは、スピードは意識せず、おへそを覗き込むイメージでゆっくりと取り組むことです。
これを意識するだけで腹直筋への刺激を倍以上高められます。
腹直筋を肥大化させるトレーニング②レッグレイズ
先程紹介したクランチは腹筋の上部を鍛えることが出来るトレーニングでした。
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えられるトレーニングです。
美しいシックスパックを目指すなら、腹筋の下部を鍛えることがマストです。
下腹部のお肉はなかなか落ちにくいので、どちらかと言うと腹筋の下部を鍛えることの方が根気がいるのでしっかりと鍛えて、ライバルと差を付けましょう！
レッグレイズの正しいやり方
- マットなどを敷き、仰向けで寝っ転がる
- 両手を自然に広げて、体を安定させる
- 膝を少しだけ曲げて、下半身を上げる
- (3)の時、太ももと床が垂直になるまで足をあげること
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグレイズトレーニングの目安は、15回×3セットです。
腹直筋下部が刺激されているか感じながら取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身を固定して、下半身を左右にブラさない
- 足の上下にメリハリをつける
- 両足は地面ギリギリで止める
- 上げる時に息を吐き、取り込みながら下げる
レッグレイズで最も重要なポイントは、上半身を固定した状態でトレーニングを行うということです。
上半身の踏ん張りが効かなければ、腹直筋下部への刺激が減少してしまいます。
効率を落とさずトレーニングするために両手でバランスをとりながらトレーニングしていきましょう。
腹直筋を肥大化させるトレーニング③V字クランチ
V字クランチは、クランチの難易度を少し上げたトレーニングです。
クランチに慣れてきた方やクランチでは刺激が足りない方などは、挑戦してみてもいいでしょう。
V字クランチの正しいやり方
- マットなどを敷き、仰向けで寝っ転がる
- 両足を軽く浮かせる
- 両手は頭の後ろで組む
- 息を吐きながら、両足の膝を胸側に引きつける
- (4)の時、上半身を軽く浮かせ、肘と膝をくっつけましょう
- その後ゆっくりと元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
V字クランチトレーニングの目安は、15回×3セットです。
腹直筋上部への刺激を意識しながら、ゆっくりと体を起こしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸を安定させて取り組む
- バランスを取りながら体を起こす
- 首は曲げない
- 慣れてきたら、胸と膝をつける
V字クランチで最も重要なポイントは、バランスを取りながらトレーニングを行うということ。
「両手を頭の後ろで組むと体が起き上がらない」という方は、クランチやレッグレイズで基礎体力をつけて挑戦しましょう！
定期的に挑戦してみることをお勧めします！
腹直筋を肥大化させるトレーニング④ニーレイズ
腹直筋の下部を鍛えられるトレーニングで、比較的負荷が少なく取り組みやすいトレーニングです。
レッグレイズやってみようとしたけど、難しいと感じた方はニーレイズであれば無理なく始めることが出来ると思います。
ニーレイズの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
- 頭を軽く上げる
- (2)の時、へそを見ることを意識する
- 手は45度に開いて腰が上がらないよう支える
- 足を少しだけ浮かせる
- 膝を腹筋に向かって引きつける
- 限界まで引きつけてゆっくりと戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ニーレイズの目安は、20回×3セットです。
最初は頭を上げずに、仰向けの状態で膝を引きつける動作だけでもOKです。
トレーニングのコツ
- 腹筋を折りたたむイメージで取り組む
- チーティング（反動と使うこと）を行わない
- 呼吸を安定させて行う
- 足はゆっくりと伸ばす
ニーレイズはレッグレイズやクランチと比べて腹筋への刺激は少なめです。
しかし、様々な腹筋トレーニングのベースとなる動きで構成されているので、フォームを身につけるために、毎日フォームを確認しながら行うのも良いのではないでしょうか。
腹直筋を肥大化させるトレーニング⑤シットアップ
シットアップとクランチは似た動きですが、大きな違いは手を挙げて負荷を増やしつつ身体が前屈するまで起こすため、腹直筋をフル活用してトレーニング出来ることにあります。
クランチやレッグレイズなどと組み合わせてバランスよく鍛えて、美しいシックスパックを手に入れましょう！
シットアップの正しいやり方
- マットなどを敷き、仰向けで寝っ転がる
- 膝を90度に曲げ、立てる
- 両手を頭の後ろで組む
- 胸を膝に近づけるイメージで体を起こす
- その後、ゆっくりと元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
シットアップトレーニングの目安は、20回×3セットです。
反動をつけないように注意しながら、腹直筋の収縮で体を起こしましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身を起こす時に、背中を丸めない
- 同じフォームで取り組む
- 腕や頭で反動をつけない
- 呼吸を安定させる
シットアップは、クランチと動きが似ていますが、姿勢が崩れやすい筋トレ種目になります。
怪我のリスクを抑制するためにも正しいフォームで取り組むことを意識しましょう。
20回が厳しいという男性は5回、10回と段階的に増やしてトレーニングを行いましょう。
腹直筋を肥大化させるトレーニングまとめ
ポイント
- 腹直筋を鍛えるトレーニングには上部と下部に分かれていることが多い
- この5種目を行えば上部と下部の両方を網羅できる
いかがだったでしょうか？
自宅で出来る自重トレーニングを中心に紹介しました。
しかし、どれもしっかりと取り組めばシックスパックを目指すことが出来るトレーニングです。
腹直筋の上部と下部をバランスよく鍛えて美しいシックスパックを作り、モテボディを手に入れましょう！
今回紹介したトレーニングの他に体幹や腹斜筋を鍛えることもモテボディにつながりますので見てみて下さいね！
腹斜筋を鍛えればライバルを一気に出し抜ける！
体幹を鍛えると同時にお腹回りも鍛えられる？！
参考