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腹斜筋を鍛えられるオススメトレーニング5選!

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腹筋を鍛えても成果が目に見えにくい!

ボディラインがカッコよくならない!

そんな人に向けて腹斜筋のトレーニングのメリットについてお話してきました。

部位やメリットについてはこちら!

筋トレで腹斜筋を鍛えるメリット5選!

では、どういったトレーニングをすると効果的に腹斜筋が鍛えられるのかについて、オススメのトレーニングを紹介していきます!

腹斜筋を鍛えられるオススメトレーニング5選!

サイドクランチ

サイドクランチは、体を捻りながら前方に屈曲させることで腹斜筋を集中的に鍛えることのできるトレーニングです。
体は完全に起こさず肩甲骨からみぞおちの辺りまでを床から離すのがポイントです。

サイドクランチのやり方

  1.  仰向けになり、膝を曲げ通常のクランチの体勢を作る
  2.  手を頭の後ろにセット
  3.  体を斜め前方に捻り、1秒キープ
  4.  ゆっくりと元の体勢にもどる
  5.  3と4を繰り返す

サイドクランチの目安は10~15回を3セットです。

自分ができる限界の回数を設定しましょう。

トレーニングのコツ

  • 腹斜筋を意識すること
  • 首に力を入れすぎないこと
  • 脇腹を潰していくようなイメージで行うことがコツです。

まず第一に正しいフォームで行えるように注意しながらトレーニングを行いましょう。

サイドクランチの効果を更に高めるためには、身体を上げるときは素早く、戻すときはゆっくり行いましょう。

ヘビー・サイドブリッジ

ヘビー・サイドブリッジはサイドプランク時に上の足を上げるトレーニングです。

一見変化がなさそうですが、強度アップだけでなく、バランス感覚を必要とされるため、体重の中心を意識しながらトレーニングする必要があります。

また、社福金の身だけでなく内転筋やハムストリングも鍛えることが出来るのがオススメのポイントです。

ヘビー・サイドブリッジの正しいやり方

  1. 膝を伸ばして、身体を真っ直ぐの状態にして横向きに寝ます
  2. 膝を肩の真下について、身体が一直線になるように、腰を持ち上げます
  3. 肩から足まで、真っ直ぐの状態になったら、上側にある腕を真っ直ぐに
  4. 前方に伸ばします
  5. その状態から、上側にある脚を肩と同じくらいの位置まで上げます
  6. 姿勢を維持して、静止します
  7. その状態を30秒間続ける
  8. インターバル(30秒)
  9. 次に45秒間キープ
  10. インターバル(30秒)
  11. 最後に1分間行う
  12. インターバル(30秒)
  13. 逆サイドも同様に行う
  14. 終了

ベビーサイドブリッジの目安は、30秒~1分間 × 3セットです。

バランスを取ることを意識して、正しいトレーニングフォームでトレーン具を行うことを意識しましょう。

トレーニングのコツ

  • 最初の内は、バランスを取ることが難しい場合はバランスを取るための神経系の連帯が弱い可能性が高い為、繰り返し取り組んで、神経系の連帯を鍛えていきましょう。
  • 5秒以上のキープが難しい場合は十分な効果が得られないので、普通のサイドブリッジからやり直すことも検討してください。

こちらもフォームが大事なトレーニングです。

なるべく姿勢を確認できる所でトレーニングに取り組みましょう。

ベビーサイドブリッジで効果を高める為には、重心を意識して安定させることです。

サイドエルボーブリッジよりもバランスのとりにくいトレーニングになるため、重心や体の軸をイメージして筋トレしてくださいね。

更に慣れた際は、上げている脚を回すと強度が上がります。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、名前通り自転車を漕ぐような動きをするトレーニングです。

サイドプランクよりも負荷が大きく自宅でも手軽にできるとためオススメのトレーニングです。

フォームに細心の注意を払いながらトレーニングを行いましょう。

バイシクルクランチの正しいやり方

    1. 仰向けになった上体で寝っ転がる
    2. 膝を90度に曲げて、軽く持ち上げていく
    3. 頭の後ろに手を構え、少しだけ頭を浮かせる
    4. 左手の肘と右足の膝をくっつけるように動かす
    5. 元の状態に戻していく
    6. 逆も同様に動かす
    7. この動作を左右20回ずつ行う
    8. インターバル(30秒)
    9. 残り2セット行う
    10. 終了

バイシクルクランチの目安は、左右20回ずつ × 3セットです。

呼吸を止めないように注意しながら、トレーニングを行いましょう。

トレーニングのコツ

  • かかとで地面を押すイメージで足をのばしましょう。
  • 軽くおへそを覗き込んで、腹直筋も刺激してください。
  • スピードが早いとチーティングになってしまい十分な効果が得られないので、正しいフォームでゆっくりと行いましょう。
  • 腹斜筋や服直筋下部に刺激を届けられるように、腕や肩など余計な部分に力が入らないように注意しましょう。

バイシクルクランチで効果を高めるためには、腹斜筋を刺激していることを意識しながらトレーニングすることです。

また、足を上げすぎると、腹直筋下部への刺激が減ってしまうので、できるだけ地面すれすれを蹴るイメージで行ってください。

サイドブリッジニートゥーエルボー

サイドブリッジニートゥーエルボーは名前が長く分かりづらいかもしれませんが、サイドブリッジの姿勢で膝と肘を引き合わせ体を捻る動作を行うことで腹斜筋を鍛えることのできるトレーニングです。
腹斜筋だけでなく、サイドブリッジで鍛えることの出来る腰方形筋や中殿筋などのインナーマッスルも鍛えることができます。

一度のトレーニングで得られる効果が大きいため、オススメのトレーニングです。

正しいサイドブリッジニートゥエルボーのやり方

  1.  サイドプランクの体勢をとり、片手を頭の後ろにセット
  2.  床に近いほうの足をあげて両足をクロスさせる
  3.  肘と上げている足を引き付けるようにして体を捻る。
  4.  3を繰り返す。

サイドブリッジニートゥーエルボーの目安は片側ずつ8~12回を3セットです。

トレーニングのコツ

  • 体を捻るということを強く意識してすることでトレーニング効果を十分に発揮することが出来ます。

高い負荷のかかるトレーニングですので、難しい場合は、自分ができるトレーニングで筋力の基礎を作ってから行いましょう。

 

リバース・トランク・ツイスト

リバーストランクツイストは、仰向けになり、脚を挙げて左右に振ることで加田らをひねり腹斜筋に刺激を与えていくトレーニングです。

腹斜筋の中でも下部を刺激しやすいので下腹をへこませたい方にはお勧めのトレーニングです。

正しいリバーストランクツイストのやり方

  1.  仰向けに寝て、両腕を広げた状態で足を真上に伸ばします。
  2.  その状態から横に足をゆっくりと倒していきましょう。
  3.  腹斜筋を意識しながらもとの体勢に戻ります。
  4.  2と3を逆側も同じ要領で繰り返す。

1往復を1回として1セット8~12回を3セット繰り返しましょう。

トレーニングのコツ

・効果を十分に引き出すためには、足を左右に振る際に肩が床から離れない様に注意して行うようにしましょう。

・下げるときはゆっくり、上げるときは素早く行えるようになると効果が上がります。

腰への負担が大きいトレーニングであるため、急激に動かしたりすると腰を痛める可能性がありますので注意してトレーニングを行いましょう。

腰に痛みを感じた場合はトレーニングを中止してください。

まとめ

ポイント

  • 腹斜筋を鍛える際はフォームに細心の注意を払う
  • 慣れたら徐々に負荷を増やしていく

いかがでしたか?

腹斜筋は効果が出るまで時間がかかる部位なので、諦めず、根気強く取り組むことも重要なポイントの一つです。

根気が必要だからこそ、ライバルとの差が付きやすい部位でもあるのでしっかりとトレーニングしていきましょう!

 

参考

-筋トレについて

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