筋トレについて

筋トレの効果もUP!筋膜リリースとは?!

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身体が他の人より固い!

体のバランスがうまく取れない!

こういった悩みは意外にも筋肉や個人の感覚だけだと思われがちなのですが、意外にも「筋膜」というものが関わっているのです。

今回は筋膜についてお話していこうと思います。

筋膜とは

引用:PexelsによるPixabayからの画像

そもそも筋膜って何なの?

という疑問についてお答えしていきます。

筋膜は筋肉を包む膜のことを言います。細かいところでは筋線維を包む膜もありますし、大きな筋肉をまとめて包んでいるようなところもあります。

イメージが付きにくいかもしれませんが、生の鶏肉をイメージしてみて下さい。

実は皮と肉の間に透明な膜があるのです。

(興味がある方は料理の際に見てみてね!)

この透明な膜が筋膜です。

筋肉を覆っている膜なので身体全体を包んでいると言っても過言ではないでしょう。

身体を包んでいる筋膜は、一定の法則にしたがって連結しあっており、3次元的にバランスを保っているのです。

では、筋膜に障害が出来るとどうなるのでしょうか?

筋膜の一部に障害が起きると、そこだけでなく別の部位の機能にも影響が出てくる可能性があります。

筋膜に起こる障害が起きるとどうなるか言うと、水分を失い、柔軟性が無くなります。

選択方法を間違えて縮んでしまった服を着ると、身体を動かし辛いですよね?

これと同じような状態に陥ってしまい、筋肉の柔軟性が十分に発揮されず、その筋肉に連動している筋抜くもまた可動域に制限がかかるなどの障害が発生してしまうのです。

そこで重要になってくるのが、筋膜リリースです。

筋膜リリースについて

筋膜は、非対称な姿勢や動作を長時間続けたり、怪我などによって体の一部に負担が集中したりすることで、筋膜が自由に動けない状態になります。

筋膜のよじれが出来ると、コラーゲン繊維とエラスチン繊維が集まりサラサラだった筋膜が粘りが発生しほどけにくくなります。

この偏ってしまった筋膜のよじれやねじれを解消して、正しい筋と筋膜の伸縮性と筋肉の動きに戻るよう回復を促すのが筋膜リリースなのです。

しかし下記の状態の場合は筋膜リリースを控えてください。

  • 悪性腫瘍、がん
  • 皮膚の開いた傷口がある人
  • 手術によって縫合している場合

次に筋膜リリースのメリットについてお話していきます。

筋膜リリースのメリット

身体の凝りの解消

肩や腰などが凝っていいて、伸ばしたり押すと痛いと思っていた場合です。

この場合、筋膜の偏りによって起きているものが原因であればもみほぐそうとしたところで、筋膜は元に戻らないので根本的な解決とはならないでしょう。

なかなか治らない場合は、筋膜リリースを試してみて!

身体のバランスが元に戻る

先述しているように、筋膜は身体のバランスと密接に関係しています。

昔のように体のバランスが取れないという方は、もしかすると筋膜の偏りによるものかもしれません。

筋膜の偏りを解消することで、周りの筋肉とのバランスが取れ、身体のバランスも取り戻せる可能性があります。

可動域が広がる

筋膜が正常に戻ることにより、筋肉を伸ばしても痛みがなくなり、結果として可動域が広がります。

可動域が広がるということは身体の柔軟性も取り戻すことが出来るので、身体の柔軟性がコンプレックスの方は、ストレッチだけでなく、筋膜リリースも行うことをお勧めします。

また、可動域が広がることで、トレーニングの際、筋肉に十分な刺激を送ることが出来るので、効果の向上が期待できます。

血流の増加

筋膜リリースをして、筋膜が正常に戻ると、筋肉の可動域が広がり、筋肉の伸縮が大きくなります。

これに伴い、血流を押し流すポンプとしての役割が十分に発揮されるようになり、血流のめぐりが良くなります。

体が軽くなる

筋膜リリースで、筋膜が正常に戻り、可動域、血流が改善されると、凝りが解されて身体が軽く感じます。

同時に日常生活を送ったり運動をしたりしても疲労が蓄積されにくい身体になります。

むくみの解消

むくみについても、血流が良くなり可動域が広がることにより、むくんだ部分の水分がしっかり運ばれるようになり、むくみの解消が期待できます。

筋膜リリースの方法

ローラーを使わない筋膜リリース

筋膜リリースでもローラーを使わない方法もあります。

その例の一つが下の動画のような方法です。

下の動画の方法は、猫背、肩こり二十顎、首凝り、肩こり、腰痛改善が期待できる筋膜リリースになります。

 引用;【竹井仁】疲れない体になるには筋膜をほぐしなさい【筋膜リリース動画】著者・竹井仁先生による紹介 誠文堂新光社(YouTube)5)

ローラーを使った筋膜リース

ローラーを使って様々な筋膜リリースを行うことが出来ます。

今回はその一部を紹介していこうと思います。

腓腹筋(ひふくきん)・ヒラメ筋

足首の動きに重要なふくらはぎの筋肉の(腓腹筋&ヒラメ筋)柔軟性を高める事で動きが改善され、足首への負担が軽くなります。

フォームローラーの上にふくらはぎを置き、転がすことで血液の循環が良くなり、疲労回復に繋がります。

大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)・腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)

太ももの外側にある繊維状の靭帯を腸脛靭帯といいます。

ジョギングなどの動作の際の横ぶれを防ぐ働きをします。

また、太ももの外側付近の柔軟性を高めておくことで膝回りの痛みを予防できます。

身体を肘で支え横向けになり、太ももの外側にフォームローラーを添え転がします。

広背筋(こうはいきん)

脇から背中にかけてある大きな筋肉が(広背筋)強張っていると肩甲骨、肩の動きが悪くなり、腕が上げにくくなります。

広背筋をほぐす事で動きがスムーズになります。

安定した横向けの姿勢になり、脇の下にフォームローラーを添えながら転がします。

大胸筋(だいきょうきん)

胸の筋肉(大胸筋)の筋膜が偏り、強張ってしまうと、猫背の原因なります。

胸の筋肉をほぐす事によって胸を張る事が出来、呼吸がしやすくなるでしょう。

うつ伏せの状態で胸の下にフォームローラーを置き、体の中心から肩くらいの幅で動かします。

臀部(でんぶ)・ハムストリング

身体の中でも大きな筋肉であり、脚を前に出す動作の時に(股関節進展)身体を安定させる働きをします。

臀部を柔軟にしておく事により素早い動作の際に身体の動きが安定します。

片膝を立て、両手で体を支え、臀部からハムストリング(もも裏)にフォームローラーを転がします。

 

まとめ

ポイント

  • 筋膜は鶏肉で言う皮と肉の間にある透明な膜のこと
  • 体中に筋膜はある
  • 同じ姿勢を取り続けると筋膜が偏って解れにくくなる
  • 筋膜リリースをすることで凝り、むくみ、血流、身体のバランス、可動域の改善等、様々なメリットがある

いかがだったでしょうか?

筋肉を最大限生かすためにも、凝った状態ではなく、解して最高のパフォーマンスを行えるように、筋膜リリースで最高の状態を維持することをおすすめします!

筋トレする際も、どうせ鍛えるなら、固い筋肉よりも柔軟性のあるしなやかな筋肉を身に着けていきましょう!

 

参考

Fungoal

健康長寿ネット

TRIGGERPOINT

PhotoAC by HiC

PexelsによるPixabayからの画像

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