皆さんは筋トレの休息日って設けていますか？
毎日筋トレしているのに痩せない！
毎日筋トレしても筋肉が太くなりにくい！
なんて悩みを持っている方も居るのではないでしょうか？
もしかしたら、あなたが頑張って「毎日」やっていることが問題なのかもしれません！
今日は、筋トレと休息の大切な関係についてお話していこうと思います。
目次
超回復について
まず、今回の話をするにあたって、必ず触れておきたことが超回復です。
トレーニングやスポーツなどの激しい運動を行った際に、筋線維が傷つき、筋肉痛が起きます。
運動で筋線維が少し傷ついたので、身体は回復しようとします。
この回復の際に休養と栄養を取ることで、筋線維が傷つく前よりも太くなり大きな力を発揮できるようになります。
この過程のことを超回復と呼びます。
しかし、実は超回復による筋力の増加と言うのは一時的なものなのです。
この一時的なタイミングに合わせてトレーニングを行うことで、いつもより後負荷に耐えられるようになり、トレーニングの効率を高めることが出来るのです。
また、この超回復も部位や個人差があるので、どのタイミングでトレーニングを行うのかを知ることで、さらに効率よく筋トレが出来るようになります。
筋トレの頻度を決めるポイント
筋トレをどれくらいの頻度で行うのか、どれくらい筋肉を休ませるのかを決めるポイントがこれから紹介する3つになります。
筋肉痛
まず一つ目が筋肉痛です。
先述したように、筋肉痛や筋肉への違和感などがなければ、筋線維が傷ついていませんので、超回復は起こりません。
超回復は筋肉痛を同時に終了するので、筋肉痛が収まるギリギリのタイミングで筋トレを行うと最も効果を発揮することが出来ます。
しかし、焦って、筋肉痛のタイミングでトレーニングを行うと逆効果になってしまいます。
理由は、筋肉痛の痛みによって十分な力を出すことが出来ないためです。
これらのことから、筋トレをした後筋肉痛になっているのか、もうすぐ筋肉痛が収まりそうだといったタイミングはいつかを把握したり、身体と相談しながらトレーニングを行うと良いでしょう。
回復速度
これも先述したよう、超回復にも部位や個人差で速度が違います。
筋トレを常日頃から行っている人は、回復する時間も早いです。
つまり、毎日行っても問題ありません。
しかし、そのまま同じトレーニングを続けていると負荷に慣れてしまうので、トレーニングの方法や負荷を変えるなど考える必要があります。
一方、初心者の場合は超回復も遅いので、トレーニングとトレーニングの間を置くことで筋肉痛の回復を待った方が効果的なのです。
生活習慣
3つ目の生活習慣について、関係があるのか疑問に思った方もいらっしゃるでしょう。
意外にも密接した関係にあるのです。
その理由が、筋肉が超回復する際に重要になることが、栄養と睡眠です。
筋トレをして筋肉痛になって、睡眠不足の人より、十分な睡眠を取っているいる人の方が回復が早くなります。
また、ご飯を抜くなどして体に十分な栄養が行き届いていない人よりも、しっかりと栄養を取れている人の方が超回復が早くなります。
つまり十分に睡眠と栄養補給が出来ている人は、ある程度筋トレーのペースを上げていくことが出来るため、筋トレの効果がいち早く出るのです。
筋トレに休息日を設けた場合どうなるか？
筋トレを休んだら、筋力が落ちるんじゃないの？
と思われる方も居ると思いますが、安心してください。
1～2週間休んだところで一気に筋力は落ちたりしません。
むしろ3週間時間を空けてトレーニングを再開すると1日おきにずっとトレーニングするのと効果が変わらないのです。
実勢に実験されている結果が出ています。
著作権の問題もあって画像などが載せられないので、気になる方はこちらから確認してみて下さいね。
美と若さの新常識
筋トレの休息を行うべきタイミング
引用：Photo by Luke Chesser on Unsplash
また、日常的にトレーニングを続けていると疲労も蓄積していきます。
では、どういったときに休むべきなのかをご紹介します。
寝ても疲労感がある
疲労が蓄積してくると、いくら睡眠時間を長くしても疲労感が抜けなくなってしまいます。
つまり眠気が取れずに頭がぼんやりしている状態ですね。
コーヒーなどのカフェインを摂取しても効果が見られないなどのの場合は疲労が蓄積してきているサインです。
こういったサインが出てきた場合は、積極的に筋トレをサボっちゃいましょう。
筋トレの回数や重量が低下する
また、疲労が溜まると、身体の力も出なくなってしまいます。
前回の筋トレで30回出来てたのに今日は20回しかできなかった。
前回の重量が上がらない。
などの目に見えてトレーニングのパフォーマンスが落ちてしまった場合も思い切って休んでしまいましょう。
疲労を抱えたままトレーニングをするとフォームが崩れて怪我の原因にもつながってしまいますよ。
筋トレをすることに対してストレスを感じる
最後に筋トレに対してストレスを感じた時は思い切って休もう！
なんかやる気が起きないな、面倒だな、と思ってしまうのであればいっその事休んでしまいましょう。
ダラダラと筋トレをするよりも、高いモチベーションをもって短時間で筋トレをする方が効果が高くなります。
身体を動かさないと落ち着かない！
なんて人は絶好調の証です！
是非筋トレに励んでくださいね！
まとめ
ポイント
- 超回復で筋トレの効果が上がる
- 筋肉痛、回復速度、生活習慣を考慮して筋トレを行おう
- 筋トレは休んでも効果が落ちるわけではない
- 疲労が蓄積すると効果が落ちるし危険
- 思い切ってサボってしまおう
いかがだったでしょうか？
自分のなりたい身体に向かって一生懸命努力することはとても素晴らしいことです。
しかし、根詰めすぎると効果が落ちたりするので今回の記事にあることを考慮しつつ、思い切ってサボってしまうのも非常に有効的な手段の一つなのです。
参考