サプリについて

筋トレで最適なプロテインの摂取量とタイミング

筋トレを始めたけれどプロテインって飲んだ方が良いの?

プロテインを摂取する時の量やタイミングって何が最適なの?

 

初心者の方は特にこういった疑問や悩みを、持っているのではないかと思います。

過剰摂取するのが誤りであることは明白ですが、明らかに誤った摂取をしなければある程度の効果は期待できると思います。

しかし、理論を理解して理論通りに摂取しなければ、その効果を最大限に発揮することは難しいです。

今回は、上記の疑問に答え、効果を最大限に発揮するべくお話を進めていこうと思います。

 

プロテインの摂取量

プロテインの摂取量を考える前にまず、プロテインが何の成分なのかを考える必要があります。

ザックリ説明しますと「プロテイン=タンパク質」です。

では摂取する量の目安がどれくらいかを考えてみましょう。

厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準』(2015年版)によると、1日当たりのタンパク質の推奨摂取量は18歳以上の男性の場合は60g、女性の場合(妊婦や授乳婦を除く)は50gとなっています。

しかし、あくまでこの値は平均値なので体格によっても量は多少前後すると考えても良いでしょう。

それらを考慮すると、ややこしくなるので、もっとシンプルな考え方をしましょう!(最初からそうしろよとか言わないで)

そのシンプルな考え方と言うのは、

一般的には「体重1kgにつき1gのタンパク質」

普段からスポーツやトレーニングを行っている人は、「体重1kgにつき1.5~2.3gのタンパク質」

を目安にして摂取するべきです。

つまり1日当たり60~90g程度が1日のたんぱく質の摂取量と考えましょう。

「よし!じゃあ今日から毎日60~90gのプロテインを飲むぞ!」

と考えた方はちょっと待ってください!

1日の摂取量の中には食事で得られる分もあるのです。

食事で得られるタンパク質を把握したうえでプロテインの摂取量を調整しましょう!

下記は3食バランスよく食事をしている方の摂取量です。

足りない分がどれくらいなのか参考にしてプロテインの量を計算してみて下さい。

 朝食 【卵料理や、納豆でタンパク質10g!】

メニュー名 目安量 タンパク質量
ロールパン

ハムエッグ

野菜サラダ

(フレンチドレッシング)

りんご

牛乳

2個

卵1個 ハム1枚

サニーレタス・きゅうり・トマト・玉ねぎ(全体で120g)

1/4個60g

コップ1杯200ml

5.6g/316kcal

10.5g/152kcal

2.6g/82kcal

 

0.12g/32kcal

6.8g/138kcal

計25.6g/720kcal

昼食 【定食のメイン料理一皿はタンパク質20g!】

メニュー名 目安量 タンパク質量
ごはん

わかめの味噌汁

豚の生姜焼き

キャベツ

ほうれん草のお浸し

茶碗1膳 160g

1杯

180g

千切り100g

100g

4.5g/302kcal

1.6g/20kcal

19.1g/344kcal

1.3g/23kcal

3.7g/27kcal

計30.2g/716kcal

夕食 【組み合わせでタンパク質量をコントロール!】

メニュー名 目安量 タンパク質量
ごはん

豚汁

 

鮭のホイル焼き

 

ひじきの煮物

バレンシアオレンジ

茶碗1膳 160g

豚肉・里芋・こんにゃく・豆腐・・大根・ごぼう

鮭80g

玉ねぎ・人参・きのこ80g

90g ゆで大豆入り

1個

4.5g/269kcal

5.5g/121kcal

 

18.8g/202kcal

 

6.5g/171kcal

0.9g/34kcal

計36.2g/797kcal

引用:森永製菓のプロテインポータルサイト

上記のように、食事でタンパク質を得られるのが最も理想であるため、プロテインで体内分を補いましょう。

 

プロテインの最適摂取量とタイミング

引用:Photo by Green Planet on photoac

プロテインの最適摂取量とタイミング①プロテインの1回の摂取は15~20g

知っている方もいらっしゃるかもしれませんが、実は、人の体内で1度に処理できるたんぱく質量は40g程度だと言われています。

食事で摂取する分を考慮してすると、1回15~20g程度の摂取をお勧めします。

プロテインパウダーで摂取する方は、製品ごとにタンパク質の比率が異なるので、成分表を確認しながら摂取してください。

プロテインの最適摂取量とタイミング②1日3回「食間」

プロテインを摂取するタイミングに誤りはないのですが、何度かに分けて摂取するのであれば1日3回程度が良いでしょう。

理由1度に沢山摂取しても意味がないからです。

均等に時間を空けてあげることで常にタンパク質で満たされている状態を維持することが出来ます。

このことから食間に摂取するのがオススメなのです。

また、食事の量なども考慮する必要があるので、朝食をあまり食べられない方は、プロテインを多めに摂取して、夜のプロテイン摂取を少なめに摂取すると良いかもしれません。

プロテインの最適摂取量とタイミング③水で溶いて飲むべし

プロテインを摂取する際に、牛乳に溶いて摂取する方が多いようですが、牛乳で消化吸収を邪魔されることも考えられるため、出来るだけ水で溶いて飲むようにしましょう。

もしくは糖分を含む飲み物と一緒に飲むとタンパク質の吸収率が高まるので、意外にもフルーツジュースに溶いて飲むのもありなのです。

プロテインの最適摂取量とタイミング④運動後よりも運動前

トレーニングやランニングなどの運動を行う場合は、+αのタンパク質が必要になります。

その分のプロテインを摂取するために、トレーニング後にプロテインを摂取塩ている人も多いのではないでしょうか?

勿論それも正解なのですが、プロテインの吸収は摂取してから1時間程度かかるので、運動前にも摂取することをオススメします。

こうすることで、運動中から運動後にかけてタンパク質が分解されアミノ酸がたいないに供給されるため、より合理的だとではないでしょうか。

個人的には運動前と運動後2:1の割合位で飲むのが良いのではないかと思います。

プロテインの最適摂取量とタイミングと方法まとめ

ポイント

  • タンパク質の摂取量は食事分を含む60~90g
  • 激しい運動をする人は+αでタンパク質を摂取する必要がある
  • プロテインの1度の吸収量は40g
  • プロテインは水かフルーツジュース等糖分のある飲み物と共に
  • プロテインの摂取するタイミングは食間
  • トレーニングの際のプロテイン摂取は運動前と運動後2:1

プロテインをどのように摂取するのが良いのか理解できたのではないでしょうか?

是非今回のプロテインの摂取方法を目安にしていただいて、トレーニングの効果を最大化していただければ幸いです。

 

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