筋トレについて

大胸筋を肥大化させるオススメメニュー5選!

逞しい身体になりたい!

男らしく堂々とした雰囲気を作りたい!

こういった希望を持っている方や、悩みを持っているそこのあなた!

別の記事で、そんなあなたの為に大胸筋についてお話してきました。

今回はどのようにトレーニングするべきなのかが分からない方にお勧めのトレーニングを紹介していきます!

しっかりと大胸筋を鍛えて、全てのメリットを自分のものにしてしまいましょう!

大胸筋を肥大化させるオススメメニュー

大胸筋を肥大化させるオススメメニュー①デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、ノーマルプッシュアップ以上の負荷をかけることが出来る応用のトレーニングになります。

脚を台などの高い位置に乗せるため、フォームの維持が難しい為、背筋や腹筋を使って安定させてください。

デクラインプッシュアップの正しいやり方

  1. うつ伏せになって寝っ転がる
  2. 腕立て伏せの状態から、脚をベンチから椅子に乗せる
  3. (2)の時、両手の間隔は肩幅よりも少し広めがベスト
  4. 肘を曲げて、上半身を床につくぎりぎりまで下げる
  5. 限界まで下げたら、2秒間キープ
  6. その後、ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

デクラインプッシュアップの目安は、15回 × 3セットです。

筋トレの効果をより高めたい方は、セット間にインターバルを入れてみましょう。

トレーニングのコツ

  • 動作の終始、大胸筋に効いているか意識しながら、重心や手幅を調節する
  • 両手を広げ過ぎると肘を伸ばせなくなるため、広げ過ぎないように注意しておく
  • 身体が、つま先から肩まで一直線になるように意識する
  • 正しい呼吸法をマスターして行う
  • 効果を高めるために、プッシュアップバーを使う

デクラインプッシュアップで忘れてはならない事は、大胸筋を意識しながらトレーニングすることです。

特に筋トレ初心者は、回数に意識が持っていかれ、大胸筋を意識するのがおろそかになりがちなため要注意です。

大胸筋を肥大化させるオススメメニュー②ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは肩にある三角筋を鍛える際に用いられるトレーニングですが、実は大胸筋の内側も鍛えられるトレーニングでもあるのです。

肩や腕を鍛えつつ大胸筋も鍛えて効率よく理想の身体を手に入れましょう。

ナロープッシュアップの正しいやり方

  1. うつ伏せになって寝っ転がる
  2. 腕立て伏せの形を作る
  3. 胸の前で両手の親指と人差指し同士をくっつけてダイヤモンドの形を作る
  4. その状態で床に手をつく
  5. 脚を伸ばして、つま先でバランスをとる
  6. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく
  7. 床につかないぎりぎりまで落としたら、1秒間キープ
  8. その後、地面を押すイメージで素早く元に戻る
  9. この動作を10回繰り返す
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

ナロープッシュアップの目安は、10回 × 3セットです。

うまくバランスを取れない場合は、少しだけ手の幅を開いてチャレンジしてみて下さい。

トレーニングのコツ

  • 最初はあまり倒しすぎないようにして、負荷を調整する
  • できるだけ脚を広げない
  • チーティングを行わない
  • 上げる時、下げる時にメリハリをつける
  • 正しい呼吸法を身につけてトレーニングを行う

最初のうちは、脚を広げて負荷を軽くして、身体を安定させてフォームに慣れていきましょう。

慣れてきたら脚と手、両方ともくっつけて大胸筋への刺激をより高めていきましょう。

大胸筋を肥大化させるオススメメニュー③ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、上腕三頭筋・大胸筋・背筋など幅広い筋肉を鍛えられるトレーニングです。上半身を効率よく鍛えるにはもってこいのトレーニングとなっているのでオススメのトレーニングの一つです。

ヒンズープッシュアップの正しいやり方

  1. 肩幅より広めに腕を広げて地面につける
  2. 猫が背筋を伸ばす動作のようにお尻を高く上げる
  3. 腕からお尻までを一直線にキープ
  4. 足の幅も腕と同様に肩幅より少し広めに取っていく
  5. 胸を地面ギリギリに近づけるイメージで下げる
  6. その後大きな円を描くように元に戻す
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ヒンズープッシュアップの目安は、15回 × 3セットです。

体を大きく動かすことに意識を集中すると、自ずと効果が高くなります。

トレーニングのコツ

  • 体全体を動かす
  • しっかりとトップまで体を戻す
  • 両手は広げすぎない
  • 足の位置を上げる

ヒンズープッシュアップはフォームの崩れやすいトレーニングなので、しっかりと毎回トップポジションに戻ることが大切です。

スピードや勢いを使うのではなく、1回1回フォームを確認しながら取り組んでいきましょう。

大胸筋を肥大化させるオススメメニュー④ダンベルプルオーバー

大胸筋トレーニングは腕を横に広げる動きが多いですが、ダンベルプルオーバーは、腕を縦に動かすトレーニングです。

筋トレに慣れてきた時のの気分転換になったり、多くの気温肉を刺激できたりするのでオススメのトレーニングです。

ダンベルプルオーバーの正しいやり方

  1. フラットベンチを用意する
  2. ベンチに仰向けになった状態で寝っ転がる
  3. 膝を曲げて、足は床につけて安定させる
  4. ダンベルにプレート部分を両手に引っ掛けて持つ
  5. 肘を完全に伸ばした状態で、ダンベルを顔の真上にセット
  6. 両耳を伸ばしたまま、ダンベルを頭の後方まで移動させる
  7. ダンベルと体が一直線になったら、1秒間キープ
  8. その後、ゆっくりと元に戻していく
  9. この動作を10回繰り返す
  10. インターバル(90秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

ダンベルプルオーバーの目安は、10回 × 3セットです。

全ての動作に時間をかけて行うことで、トレーニングの効果を高めることが出来ます。

トレーニングのコツ

  • 全体のモーションを大きくして、筋肉を刺激する
  • 反動を付けずに、大胸筋と広背筋をしっかりとストレッチさせる
  • 怪我防止のために、肩や肩甲骨のストレッチをしてから取り組む
  • 全動作ゆっくりと行う
  • 正しい呼吸法を見につける

大胸筋や上腕三頭筋に刺激を伝えられるように、ゆっくりとストレッチさせるイメージでトレーニングしていきましょう。

筋トレ初心者の方は、呼吸止めてしまわないように気を付けてください。

大胸筋を肥大化させるオススメメニュー⑤ダンベルプレス

ダンベルのメリットはバーベルよりも可動域が広いところです。

より柔軟にトレーニングを行えるので、様々な方向から大胸筋に刺激を送ることが出来ます。

ダンベルプレス(胸筋上部)の正しいやり方

  1. インクラインベンチまたはフラットベンチに仰向けになって寝っ転がる
  2. 両手にダンベルを持つ
  3. 足を下ろして胸を張り、腕をまっすぐに伸ばす
  4. 肘を曲げていき、上腕と床が平行になるくらいまでダンベルを下ろしてく
  5. 限界まで下ろしたら、2秒間キープ
  6. その後、勢いよく持ち上げる
  7. インターバル(90秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ダンベルプレスの目安は、15回 × 3セットです。

上腕を床と平行になるまでしっかりと下げて、大胸筋や上腕三頭筋に刺激を届けていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 胸をしっかりと張り、ダンベルを下ろしていく
  • 腰やお尻が浮かないよう、体はベンチにつける
  • 正しい呼吸法を身につけてトレーニングする
  • 回数を数えながら行う
  • フォームが安定しない方は、インクラインベンチを使う

筋トレ初心者は、最初からフラットベンチでトレーニングせずにインクラインベンチを使って負荷を軽めに設定してトレーニングをしていきましょう。

フォームが固まったら、フラットベンチに変えてトレーニング効果上げ、大胸筋を鍛えましょう。

 

胸(大胸筋)のオススメトレーニングまとめ

ポイント

  • 大胸筋を鍛える方法は沢山ある
  • 個人的には様々な方向から刺激を送ることが出来るダンベルがオススメ
  • 自重トレーニングでも十分に鍛えることは可能

いかがでしたか?

今回のオススメトレーニングは、少し負荷の高いものを中心に紹介しました。

自分に合った重量、回数で行って、故障がないようにトレーニングを行っていきましょう。

大胸筋を鍛えて体のラインにメリハリをつけていきましょう。

広背筋や、大臀筋なども鍛えることでメリハリのある体へ近づくことが出来ますよ!

 

 

参考

-筋トレについて

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