筋トレについて

内転筋を鍛えられるオススメトレーニング4選!

投稿日:

足を細くしたい!

太ももがどうしても太く見える!

そんな悩みをお持ちの方必見!

今回紹介する内転筋のトレーニングをしっかりと取り組むことで効果的に足を細くすることにつながります。

1日や2日で細くなるものではないので、しっかりと継続して取り組んでいきましょう!

内転筋のオススメトレーニング4選

ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、今回のテーマである内転筋はもちろんのこと、脚を全体的に鍛えられ、背筋にまで効果でるオススメのトレーニングとなっております。

具体的に鍛えられる場所は以下の通りです。

鍛えられる部位
内転筋
大腿四頭筋
ハムストリングス
腹直筋
広背筋

トレーニングフォームをしっかりと確認しながら行っていきましょう!

ワイドスタンススクワットの正しいやり方

  1. 脚幅を肩幅よりも広くして立つ
  2. 踵をやや外側に向けて、胸を張って背筋を伸ばす
  3. 手を前で組む
  4. 息を吐きながら、腰をゆっくりと下ろしていく
  5. 限界まで下げたら、少しだけキープ
  6. その後、吸いながら素早く戻していく
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ワイドスタンススクワットの目安は、20回×3セットです。

トレーニングの効果を高めたい方は、セット間にインターバルを入れるといいでしょう!

トレーニングの効果を高めるコツ

  • 膝とつま先を同じ方向に向け、内ももを伸ばす
  • 内腿の力で身体を起こすように意識する
  • 自重で物足りなくなったら、ダンベルなどを使って負荷をプラスしていく
  • 正しい呼吸法をマスターする
  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする

ワイドスタンススクワットで最も気をつけてほしいポイントが、膝をつま先よりも前に出さないことです。

膝の故障にもつながってしまうため、必ず確認しながらトレーニングして下さいね。

アダクション

アダクションは、内転筋を集中的に鍛えることが出来るトレーニングです。

寝ながら自重で出来るトレーニングなので自宅で簡単に取り組むことが出来るオススメのトレーニングの一つです。

アダクションのやり方

  1. 平らな床の上に横向きに寝ます
  2. 上側の脚を4の字に曲げて、上側の手を頭に、下側の手は床に付いて身体を支える
  3. 下側の脚を伸ばしたまま上に上げていき、限界まで上げたら、元に戻す
  4. これを繰り返す。

目安は左右15回×3セット以上が効果的です。

上に上げる足をしっかりと限界まで上げないと十分な効果が得られません。

しっかりと取り組んでいきましょう。

トレーニングの効果を高めるコツ

  • 反動や勢いを使わない
  • 内腿が熱くやけどのような状態になるまで追い込む
  • トレーニング前にストレッチをして、ウォームアップしてから取り組む

アダクショントレーニングで大切なポイントは、勢いをつけずにゆっくりと刺激することです。

シンプルなトレーニングだからこそ、丁寧に筋肉を刺激していきましょう。

姿勢キープ

内転筋のトレーニングと言っても、日常の動作で出来るものがあります。

それが座った状態で足を閉じることです。

内転筋群は、両膝をピタッとくっつけて維持するだけでも内転筋は鍛えることができ、普段から意識していない方であればあるほど、高い効果を発揮してくれます。

無意識に足を組んだり、脚を開いている人は、意識的に足を閉じて維持してみましょう!

5分間維持できない人は内転筋が弱っているので、早急にトレーニングに取り組んで改善していきましょう。

引用:Photo by Sean Pollock on Unsplash

座ったままできるトレーニング

姿勢キープを難なくこなせるようになった方については、こちらのトレーニングをおススメします。

座ったまま内転筋を鍛える方法

  1. 椅子に浅めに座る
  2. 膝の間にボールを挟む
  3. 膝を閉じて出来る限りボールを押しつぶす
  4. ゆっくりと元に戻す

座ったままできるトレーニングは、20回×3セットが目安です。

しっかりとボールをつぶすように心がけましょう!

トレーニングのコツ

  • 椅子には浅く腰掛ける
  • トレーニング前後にストレッチをする
  • 自分ができる限界までボールを押しつぶす

このトレーニングはボールでなくても、挟むものがあれば何でも構いません。

ただし、重いものを挟む場合うっかり落としてしまって、床を傷つけることにもつながりますので注意しましょう。

 

まとめ

ポイント

  • 自重でもトレーニングができる
  • 取り組みやすいものが多い
  • 太ももが細くなる

いかがだったでしょうか?

取り組みやすいトレーニングが多かったのではないかと思います。

是非、内転筋を鍛えてスッキリした脚を見せつけてやりましょう!

 

参考

-筋トレについて

Copyright© フィジカルメイク , 2019 All Rights Reserved.