筋トレについて

筋トレで脚(内転筋)を鍛えるメリットとオススメトレーニング4選!

足のトレーニングをしたい!

下半身を効果的に鍛えたい!

等、下半身にコンプレックスを持っている方はかなりいらっしゃいます。

そんな方のために、今回はオススメの筋肉として内転筋のお話をしていこうと思います。

まずは、どこの筋肉か、そして鍛えるとどんなメリットがあるかについて触れていくので是非読んでみて下さい!

内転筋の役割

内転筋群とは?

引用:smartlog

内転筋とは主に5つの筋肉で構成されています。

その内訳は、「恥骨筋」「大内転筋」「長内転筋」「短内転筋」「薄筋」で構成されており、これらを総称して内転筋と呼びます。

主に骨盤の固定や姿勢の維持、安定した歩行をするために用いられる筋肉なので、私生活において使用頻度も高く重要な筋肉と言えます。

 

内転筋の役割については、文字通り股関節を内転する動作に大きく貢献しています。

他には

  • 股関節の内旋:膝を内側に向ける動き
  • 股関節の伸展:足を体よりも後ろに下げる動き

にも貢献しており、内旋と伸展については、内転筋軍の中でも大内転筋が中核を担っており、全筋肉内でもTOP3の貢献度です!

股関節の動きに非常に強い影響を及ぼす筋肉ですのでしっかりとトレーニングをしていきましょう。

脚(内転筋)を鍛えるメリット4選

引用:Photo by Quinten de Graaf on Unsplash

脚(内転筋)を鍛えるメリット①骨盤が安定する

内転筋を鍛えることで、骨が筋肉との結びつきが強くなるため、骨盤の位置が安定しやすくなります。

骨盤が安定しない状態でトレーニングやスポーツを行うと、怪我をしてしまうリスクを高める上に、猫背や腰痛などを促進してしまうことも考えられます。

積極的に内転筋を鍛えてみましょう!

脚(内転筋)を鍛えるメリット②太ももを引き締める

内転筋は、腿の内側を引き締める効果がある筋肉です。

つまり、足が細くなり、きれいなシルエットを作り上げることが出来るとても重要な筋肉です。

内転筋をしっかり鍛えて、美しい立ち姿を作り上げましょう!

太ももを引き締めるトレーニングで他にもオススメしているのがコチラ!

脚(内転筋)を鍛えるメリット③O脚が改善される

特に現代の男性はO客の方の割合が多く見受けられます。

内転筋を鍛えることで、O脚を改善できるとも言われています。

O脚を改善することで立ち姿の美しさに更なる磨きをかけましょう。

因みに、O脚の判断基準として、座って足を閉じた際に腿に隙間ができないか確認してみて下さい。

隙間があればO脚と判断できるため、内転筋のトレーニングをお勧めします。

脚(内転筋)を鍛えるメリット④運動機能の向上

内転筋を鍛えると下半身が安定しやすくなってきます。

下半身が安定してくると、日常生活はもちろん、スポーツにおいてもバランスを取りやすくなるため、パフォーマンスの向上が期待できます。

身体のバランスを整えるためにも、積極的に内転筋を鍛えましょう。

 

脚(内転筋)のオススメトレーニング4選

脚(内転筋)のオススメトレーニング①ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、今回のテーマである内転筋はもちろんのこと、脚を全体的に鍛えられ、背筋にまで効果でるオススメのトレーニングとなっております。

具体的に鍛えられる場所は以下の通りです。

鍛えられる部位
内転筋
大腿四頭筋
ハムストリングス
腹直筋
広背筋

トレーニングフォームをしっかりと確認しながら行っていきましょう!

ワイドスタンススクワットの正しいやり方

  1. 脚幅を肩幅よりも広くして立つ
  2. 踵をやや外側に向けて、胸を張って背筋を伸ばす
  3. 手を前で組む
  4. 息を吐きながら、腰をゆっくりと下ろしていく
  5. 限界まで下げたら、少しだけキープ
  6. その後、吸いながら素早く戻していく
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ワイドスタンススクワットの目安は、20回×3セットです。

トレーニングの効果を高めたい方は、セット間にインターバルを入れるといいでしょう!

トレーニングの効果を高めるコツ

  • 膝とつま先を同じ方向に向け、内ももを伸ばす
  • 内腿の力で身体を起こすように意識する
  • 自重で物足りなくなったら、ダンベルなどを使って負荷をプラスしていく
  • 正しい呼吸法をマスターする
  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする

ワイドスタンススクワットで最も気をつけてほしいポイントが、膝をつま先よりも前に出さないことです。

膝の故障にもつながってしまうため、必ず確認しながらトレーニングして下さいね。

脚(内転筋)のオススメトレーニング②アダクション

アダクションは、内転筋を集中的に鍛えることが出来るトレーニングです。

寝ながら自重で出来るトレーニングなので自宅で簡単に取り組むことが出来るオススメのトレーニングの一つです。

アダクションのやり方

  1. 平らな床の上に横向きに寝ます
  2. 上側の脚を4の字に曲げて、上側の手を頭に、下側の手は床に付いて身体を支える
  3. 下側の脚を伸ばしたまま上に上げていき、限界まで上げたら、元に戻す
  4. これを繰り返す。

目安は左右15回×3セット以上が効果的です。

上に上げる足をしっかりと限界まで上げないと十分な効果が得られません。

しっかりと取り組んでいきましょう。

トレーニングの効果を高めるコツ

  • 反動や勢いを使わない
  • 内腿が熱くやけどのような状態になるまで追い込む
  • トレーニング前にストレッチをして、ウォームアップしてから取り組む

アダクショントレーニングで大切なポイントは、勢いをつけずにゆっくりと刺激することです。

シンプルなトレーニングだからこそ、丁寧に筋肉を刺激していきましょう。

脚(内転筋)のオススメトレーニング③姿勢キープ

内転筋のトレーニングと言っても、日常の動作で出来るものがあります。

それが座った状態で足を閉じることです。

内転筋群は、両膝をピタッとくっつけて維持するだけでも内転筋は鍛えることができ、普段から意識していない方であればあるほど、高い効果を発揮してくれます。

無意識に足を組んだり、脚を開いている人は、意識的に足を閉じて維持してみましょう!

5分間維持できない人は内転筋が弱っているので、早急にトレーニングに取り組んで改善していきましょう。

引用:Photo by Sean Pollock on Unsplash

脚(内転筋)のオススメトレーニング④座ったままできるトレーニング

姿勢キープを難なくこなせるようになった方については、こちらのトレーニングをおススメします。

座ったまま内転筋を鍛える方法

  1. 椅子に浅めに座る
  2. 膝の間にボールを挟む
  3. 膝を閉じて出来る限りボールを押しつぶす
  4. ゆっくりと元に戻す

座ったままできるトレーニングは、20回×3セットが目安です。

しっかりとボールをつぶすように心がけましょう!

トレーニングのコツ

  • 椅子には浅く腰掛ける
  • トレーニング前後にストレッチをする
  • 自分ができる限界までボールを押しつぶす

このトレーニングはボールでなくても、挟むものがあれば何でも構いません。

ただし、重いものを挟む場合うっかり落としてしまって、床を傷つけることにもつながりますので注意しましょう。

 

脚(内転筋)のオススメトレーニングとメリットまとめ

ポイント

  • 自重でもトレーニングができる
  • 取り組みやすいものが多い
  • 太ももが細くなる
  • 内転筋は股関節周りの動きで効果を発揮
  • 運動機能とスタイルの向上ができ一石二鳥

いかがでしょうか?

内転筋を鍛えると、運動も出来てスタイルもよくなる!

素晴らしい効果だらけでしたね!

そう思った方は是非、内転筋のトレーニングもメニューに追加してみて下さい!

参考

-筋トレについて

© 2020 フィジカルメイク