筋トレについて

上腕二頭筋を鍛えられるオススメトレーニング4選!

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逞しい腕を手に入れたい!

どんなトレーニングで男らしくなれるのか知りたい!

そんな方にオススメなのが上腕二頭筋のトレーニングです!

別記事でもお伝えしましたが、上腕二頭筋を鍛えることで手っ取り早く男らしい身体を手に入れましょう!

上腕二頭筋って何?って方はこちらの記事から先に読むことをお勧めします!

筋トレで上腕二頭筋を鍛えるメリット2選!

 

上腕二頭筋のオススメトレーニング

逆手懸垂

逆手懸垂とはその時の通り、逆上がりをするときのように手のひらをしたから鉄棒を握り、懸垂を行うものです。

逆手であることが、上腕二頭筋を鍛えるための肝になりますので、逆手でトレーニングを行いましょう。

順手であれば背筋のトレーニングとなります。

逆手懸垂正しいやり方

  1. チンニングマシンまたは鉄棒などを用意する
  2. 手のひらが自分に向くように、バーを握る
  3. (2)の時、手幅は肩幅と同じくらいにしておく
  4. 軽く身体を浮かせ、背中を伸ばす
  5. 胸をバーに引きつけるイメージで、身体を素早く持ち上げる
  6. 限界まで持ち上げたら、1秒間止まる
  7. その後、腕が伸びきらない程度まで身体を下げていく
  8. この動作をできるだけ繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

逆手懸垂の目安は、できる回数 × 3セットです。

セット間にインターバルを挟むことで、上腕二頭筋へ十分に刺激を送ることが出来るのでトレーニング効果が上がります。

トレーニングのコツ

  • 力が抜けきらないよう、軽く肘が曲がった状態まで下げる
  • 呼吸しながらトレーニングを行う
  • 足を曲げて、ふくらはぎと太ももを90度にする
  • 顎を上げない
  • 手首を返して持ち上げない

逆手懸垂は、足は自分よりも後ろにあるイメージで行いましょう。

まっすぐ身体を伸ばしたままだと、身体が安定しにくく上腕二頭筋に十分な刺激を届けられません。

上腕二頭筋を効果的に鍛えられるよう、しっかりと守ってくださいね。

パームカール

パームカールは自宅でも簡単に行えるトレーニングです。

チンニングマシンや鉄棒を必要としない為、手軽に行えるためオススメのトレーニングです。

パームカールの正しいやり方

  1. 足を肩幅分ほど開いて直立する
  2. 両手をまっすぐ前に伸ばす
  3. 握手するように、両手を結ぶ
  4. そのまま、下側の手を胸に引きつけていく
  5. (4)の時、上側の手で下側の手を押す
  6. 肩ぐらいまで引きつけて元に戻す
  7. この動作をできるだけ繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り4セット行う
  10. 終了

パームカールの目安は、できる回数 × 5セットです。

上腕二頭筋を十分に刺激できるよう、ゆっくりとかつしっかり力を加えていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 背筋を伸ばしてトレーニングする
  • 曲げる時に息を吐き、戻す時に取り込む
  • しっかりと上側の手で押さえつける
  • 手首を返さない
  • 慣れてくるまで手首を持って行う

トレーニングに慣れるまで手首を持った状態で行うのがオススメです。

怪我を避けるために、手首は返したり捻ったりしないように注意してください。

ハンマーカール

ハンマーカールはダンベルを横ではなく縦にして持つ事で上腕二頭筋の長頭を鍛えることが出来るトレーニングです。

長頭が発達すると力こぶの高さを作ることが出来ます。

ハンマーカールの正しいやり方

  1. 肩幅のスタンスで立ち、ダンベルを縦に持つ
  2. 肘をなるべく動かさないようにする
  3. その状態のまま、素早く持ち上げていく
  4. 限界まで持ち上げたら、少しだけ停止する
  5. その後、ゆっくりと元に戻していく
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ハンマーカールの目安は、10回 × 3セットです。

扱うダンベルの重量は、ダンベルカールで使う器具よりも少し軽めの物を選ぶようにしましょう。

トレーニングのコツ

  • 軽い重量のダンベルから少しずつ行っていく
  • 慣れてきたら、回数と重量を増やす
  • 正しい呼吸法を身につけてトレーニングする
  • 片手ずつ丁寧に行う
  • 背筋を真っ直ぐにキープする

ハンマーカールの筋トレ効果を高めるために、全てのコツを習得していきましょう。

しっかりと刺激を送り高さのある力こぶを作りましょう!

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは、座って行うことが出来る上に、空いた手で補助しながら上腕二頭筋を鍛えることができるトレーニングです。

コンセントレーションは集中するという意味なので、片方の上腕二頭筋を集中して鍛えることが出来るトレーニングとなります。

コンセントレーションカールの正しいやり方

  1. フラットベンチまたは椅子を用意する
  2. ダンベルを握る
  3. ベンチに座り、足を広げて太ももの内側に肘を当てる
  4. 太ももの内側に肘を当てたままダンベルを持ち上げていく
  5. 限界まで持ち上げたら、少しだけ止める
  6. その後、ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

コンセントレーションカールの目安は、10回 × 3セットです。

集中して上腕二頭筋を刺激できるよう、限界まで持ち上げ、刺激されていることを意識しましょう。

トレーニングのコツ

  • 正しいフォームで行うことを重視する
  • しっかりと呼吸しながらトレーニングする
  • ダンベルを下ろす時は、時間をかけて元に戻す
  • 逆の腕を使って安定させる
  • 背中を丸めてトレーニングしない

腰を痛めないように、常に背筋は伸ばした状態でトレーニングしてください。

10回こなせない方は自重トレーニングで上腕二頭筋に磨きをかけてチャレンジしましょう。

まとめ

ポイント

  • 上腕二頭筋を鍛えると男らし体つきに見える
  • 長頭を鍛えると力こぶの高さが出る
  • 自重で出来るトレーニングの種類は少ない

自重で出来るものは少ないですが、効果が薄いわけではありません。

しっかりと負荷をかけて行けば、男らしい体つきは手に入りますので、しっかりとトレーニングしていきましょう。

参考

-筋トレについて

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