上腕三頭筋を効果的に鍛えられる腕トレメニュー5選！

二の腕を鍛えたい！

上腕三頭筋のトレーニングでオススメは何？

そんな方に向けて、今回は上腕三頭筋のオススメトレーニングを5つ紹介いたします！

ちなみに、上腕三頭筋鍛えたどんなメリットがあるのか、そもそもどこの筋肉なのかについてはこちらの記事で紹介していますよ！

上腕三頭筋を狙った腕トレメニュー

上腕三頭筋を狙った腕トレメニュー①ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、筋トレの王道ともいえるトレーニングです。

一度はやったことがあるのではないでしょうか？

やり方は知っているという方も、意外と誤っていることがあるので、今回のタイミングで正しい方法を確認してトレーニングをしましょう。

ノーマルプッシュアップの正しやり方

1. うつ伏せになった状態で寝っ転がる
2. 肩幅よりも少し広めに両手を構え、肩の下に置く
3. 足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる
4. 体を持ち上げ、肩から足首まで一直線をキープ
5. 真っ直ぐをキープしながら、ゆっくりと体を床近くまで下ろしていく
6. (5)の時、お尻や腰が落ちないよう要注意
7. 限界まで下ろす
8. その後、素早く体を上げる
9. この動作を20回繰り返す
10. インターバル(30秒)
11. 残り2セット行う
12. 終了

ノーマルプッシュアップの目安は、20回×3セットです。

上腕三頭筋が刺激されていることを意識してトレーニングを行いましょう。

トレーニングのコツ

• 常に上腕三頭筋を意識する
• 呼吸は安定させる
• 足首から首筋まで一直線をキープ
• 手首で地面を押すイメージで行う

呼吸を安定させて行うことで、体幹部分の補助筋肉を鍛えられます。

慣れてきたら、呼吸法まで意識してトレーニングをすることでトレーニング効果を向上させましょう。

上腕三頭筋を狙った腕トレメニュー②ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップはノーマルプッシュアップの効果をより上腕三頭筋に特化させたトレーニングとなります。

より強い負荷をかけて上腕三頭筋を鍛えたいという方は挑戦してみて下さい。

ナロープッシュアップの正しいやり方

1. うつ伏せになった状態で寝っ転がる
2. 肩幅よりも狭めに両手を構え、胸の前に置く
3. 足は真っ直ぐにして、つま先を立てる
4. 体を上腕三頭筋の力で持ち上げる
5. ゆっくりと体を床近くまで下ろしていく
6. (5)の時、お尻や腰が落ちないよう要注意
7. 限界まで下ろしたら、2秒間キープ
8. その後、素早く体を上げる
9. この動作を20回繰り返す
10. インターバル(30秒)
11. 残り2セット行う
12. 終了

ナロープッシュアップの目安は、20回×3セットです。

セット間にインターバルを入れることで、筋肉の刺激最大化されるので負荷を挙げたい方は挑戦してみて下さい。

トレーニングのコツ

• 動作中は常に上腕三頭筋を意識する
• 慣れてきたら徐々に手幅を狭くしていく
• 足首から首筋まで一直線をキープ
• 手首で地面を押すイメージで行う
• しっかりとした呼吸法を習得する

ナロープッシュアップで効果を高める秘訣は、正しいフォームを守ってゆっくりと行うこと。

自重トレーニングなため、形を崩さずに行うことを意識していきましょう。

上腕三頭筋を狙った腕トレメニュー③リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは上腕三頭筋を効率よく鍛えるのにオススメのトレーニングです。

こちらも、椅子などで高さを確保すれば可能なトレーニングなのでオススメです。

リバースプッシュアップの正しいやり方

1. 仰向けになった状態で寝る
2. フラットベンチまたは椅子を用意して、上半身をやや高くする
3. 足から太ももまで一直線をキープ
4. ゆっくりと体を下げていく
5. 限界まで下げたら、2秒間キープ
6. そのまま素早く体を持ち上げる
7. この動作を15回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

リバースプッシュアップの目安は、15回×3セットです。

慣れてきた人は、セット数を増やすのではなく、1セットの回数を徐々に増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

• 腕の角度が90°になるまで腰を下ろす
• 上げる時は素早く持ち上げる
• 息を吸いながら下ろしていき、吐きながら持ち上げる
• 足をしっかりと伸ばして行う
• ダンベルやウエイトベルドなどで負荷をプラスする

下を向いた状態でトレーニングしてしまい、背中が丸まってしまうと上腕三頭筋に刺激が伝わりにくくなるため、注意しておきましょう。

腕を効率良く太くしたいと思っている方は、常にフォームに気を配っておいてください。

上腕三頭筋を狙った腕トレメニュー④ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップの特徴は、腕を広めにとることで、上腕三頭筋に加えて、胸筋も鍛えることが出来るところです。

2ヶ所の部位を鍛えることが出来るため人気のあるトレーニングの一つです。

ヒンズープッシュアップの正しいやり方

1. 肩幅2つ分ほど開いて両手をつく
2. 足の幅は肩と同じ程度開く
3. お尻を高く突き上げて、腕からお尻まで真っ直ぐをキープする
4. 両手の間を、床ぎりぎりまで上半身を落としていく
5. そのまま体をぐるっと回して元に戻す
6. この動作を10回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 終了

ヒンズープッシュアップの目安は、10回×3セットです。

特徴的なフォームになるため、間違ったフォームを身につけないように気を付けてトレーニングをしましょう。

トレーニングのコツ

• 胸を両手の間に通すイメージで上体を下げていく
• 出来るだけ大回りを意識する
• しっかりとした呼吸法をマスターする
• 目線は下ではなく、常に前を向く
• 慣れてきたら、足を開いて負荷をプラスする

ヒンズープッシュアップのトレーニングで意識して欲しいことは目線と頭を落とさないことです。

頭を下げた分だけ腕にかかる負荷が軽くなってしまいますので、しっかりと前方に目を向けてトレーニングを行いましょう。

上腕三頭筋を狙った腕トレメニュー⑤デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは足の高さを挙げて行うプッシュアップトレーニングになります。

またヒンズープッシュアップ同様に上腕三頭筋だけでなく大胸筋にも刺激を送ることが出来ます。

デクラインプッシュアップの正しいやり方

1. ベンチや階段など少し高めの段差を用意する
2. 段差に足をかけて、腕立て伏せの形を作る
3. (2)の時、手幅はやや肩幅よりも広めに構える
4. ゆっくりと体を下げていく
5. 限界まで下げたら、2秒間キープ
6. そのまま素早く体を持ち上げる
7. この動作を20回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

デクラインプッシュアップの目安は、20回×3セットです。

段差の高さについては、膝とほぼ同じ高さにしましょう。

トレーニングのコツ

• 手は肩からまっすぐ下に置く
• 限界まで下げたら必ずキープする
• 上腕三頭筋を意識して行う
• 慣れてきたら、少しずつ角度をつけていく
• しっかりとした呼吸法をマスターする

ノーマルプッシュアップよりも高い負荷がかかるトレーニングになるため、筋トレ初心者の男性は上腕三頭筋をある程度鍛えてから行いましょう。

お尻部分が落ちないよう、身体がまっすぐになっていることを意識するためにも動画や鏡などで確認してから取り組んでみましょう。

また、逆に頭の方を高くすることで負荷を軽減させられるため、ノーマルプッシュアップも厳しいという方は試してみて下さい。

上腕三頭筋を狙った腕トレメニューまとめ

上腕三頭筋を鍛えることで、腕やせや、太くしたい方は逞しい体つきを表現できるようになります。

また、代謝も上がる為是非トレーニングのメニューに取り入れていきましょう！