筋トレについて

三角筋を鍛えられるオススメトレーニング4選!

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肩周りに筋肉を付ける方法はどうしたらいいのかな?

もっと基礎代謝能力を高める方法はないかな?

そんな悩みを持った方向けに、三角筋のトレーニング方法を紹介します!

しかし、三角筋は大きな筋肉ですがトレーニングの際に故障につながりやすいので、しっかりとストレッチなどで筋肉をほぐしてから行いましょう。

オススメのストレッチについては以下の記事を参考にしてみて下さい!

三角筋を鍛える前に!故障予防のオススメストレッチ3選!

 

三角筋を鍛えらえるオススメトレーニング

パイクプレス

パイクプレスは三角筋だけでなく上腕三頭筋なども鍛えられる、上半身トレーニングの王道で、尚且つ、自重でもかなり効き目のあるトレーニングなのでオススメのトレーニングの一つです。

パイクプレスの正しいやり方

  1. 四つん這いの形を作る
  2. 膝は床につけず、両足と両手で体を支える
  3. お尻を高く突き上げられるよう、足と手の幅を狭める
  4. その状態のまま、体を斜め前に倒す
  5. 限界まで下げたら、ゆっくりと元に戻す
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

パイクプレスの目安は、10回 × 3セットです。

三角筋に確実に刺激を届けられるよう、ゆっくり行っていきましょう。

また、体重が片方に偏らないように注意して行ってください。

トレーニングのコツ

  • 背中は丸めない
  • 呼吸を安定させ、ゆっくりと行っていく
  • 肘を外に広げない
  • お尻から顔まで一直線にする

パイクプレスを行う際は、呼吸を止めることなく安定させることで十分な効果を得られます。

回数を意識するのではなく、まずは呼吸を止めずに安定させることに注力しましょう。

 

フロントレイズ

フロントレイズでは、三角筋の前部分を鍛えることができます。

前を鍛えられると前はもちろん横から見た時も体つきの男らしさが増します。

大胸筋や、僧帽筋も鍛えられるため、バランスよく鍛えることができます。

フロントレイズの正しいやり方

  1. 両手でダンベルを持ち、太ももの前側付近に構える
  2. (1)の時、背筋をまっすぐに伸ばしておく
  3. 両肘を軽く曲げる
  4. 両腕をゆっくりと上げていく
  5. 胸の高さまで上げたら、2秒間キープ
  6. その後、ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

フロントレイズの目安は、15回 × 3セットです。

怪我を防ぐために、背筋を丸めないように注意し、伸ばした状態でトレーニングを行いましょう。

トレーニングのコツ

  • 必ず背筋を伸ばし、腹筋に力を入れて胸を張って行う
  • チーティングを行わずに軌道に沿ってゆっくりと動かしていく
  • ダンベルの重量は、正しいフォームを維持できる負荷にする
  • 息を吐きながら持ち上げていき、取り込みながら下ろす
  • 肩を上げずに持ち上げる

レイズ系のトレーニングにありがちなのですが、重りを持ち上げる際に、肩を挙げながら持ち上げる方がいらっしゃいますが、効果が減ってしまいます。

十分に効果を発揮し、三角筋を効果的に鍛えられるよう、正しいフォームを心がけてトレーニングを行いましょう。

サイドレイズ

サイドレイズでは三角筋の中部を鍛えることができます。

肩幅を広げたい場合一番効果が出やすい部位になります。

しかし、後負荷をかけすぎると肩を痛めてしまうので、少しずつ負荷を増やしていきましょう。

サイドレイズの正しいやり方

  1. 両手にダンベルを持って肘を軽く曲げる
  2. 足は肩幅くらいに開いて、上半身は少し前傾姿勢にする
  3. (2)の時、背中を丸めないよう意識してください
  4. 肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと上に上げていく
  5. 肩と同じくらいの高さまで持ち上げたら、2秒間停止する
  6. その後、重さに耐えながら元に戻していく
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

サイドレイズの目安は、15回 × 3セットです。

1セット毎に1分間のインターバルを挟むことで、三角筋への刺激を高めることができます。

トレーニングのコツ

  • 三角筋上部を鍛えたい男性は、親指を上にしながら肩まで上げ、下部に刺激を伝えたい
  • 場合は小指を上に捻ってください
  • ダンベルを肩よりも高く上げないようにする
  • 最初のうちは、補助をつけてトレーニングしていく
  • 三角筋を常に意識して行う

慣れてきたらセット数ではなく、回数を徐々に増やしていくと効果を高めることができます。

サイドレイズで最も簡単に効果を高める方法は、三角筋に意識を集中してトレーニングすることなので、三角筋が刺激されていることを確認しながらトレーニングをしましょう。

リアレイズ

 

リアレイズの正しいやり方

  1. フラットベンチや椅子に座る
  2. 両手にダンベルを持ち、肩幅と同じ足幅にする
  3. 腰から曲げて、上半身を前傾させていく
  4. (3)の時、腰から頭まで真っ直ぐをキープ
  5. 両手同時にダンベルを後方へ引き上げていく
  6. 肩の高さまで持ち上げたら、少しの間停止する
  7. その後、ゆっくりと元に戻していく
  8. この動作を15回繰り返す
  9. インターバル(1分間)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

リアレイズの目安は、15回 × 3セットです。

トレーニング効果を落とさないようする為にも、肘を伸ばした状態でトレーニングせずに、軽く曲げたまま重りを上げ下げしてトレーニングをしましょう。

トレーニングのコツ

  • 身体をしっかりと固定してトレーニングする
  • 腰から頭まで一直線を意識して行う
  • 三角筋だけを動かしていく
  • 軽く肩甲骨を寄せて、広背筋にも効かせていく
  • 下半身に力を入れない

三角筋だけでなく、広背筋にも刺激を届けられるように軽く肩甲骨を寄せてトレーニングしていきましょう。

広背筋も大きな筋肉になりますので、一緒に来てることができれば基礎代謝嚢勅の向上を見込めます。

まとめ

ポイント

  • トレーニング前後にはストレッチでほぐして!
  • 三角筋の前中後をバランスよく鍛えましょう
  • 重りはダンベルじゃなくても2Lペットボトルとかでも代用可

いかがでしたか?

怪我には十分注意す津必要がありますが鍛えることができれば、逞しい体つきになること間違いなしです。

また、レイズ系のトレーニングは、ダンベルを買わなくてもペットボトルなので代用できると思いますので取っかかりやすく、オススメのトレーニングです。

 

参考

-筋トレについて

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