筋トレについて

三角筋を鍛える前に!故障予防のオススメストレッチ3選!

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三角筋を鍛えてスーツの似合う体つきになりたい。

具体的にどうやって鍛えればいいか分からない。

そういった悩みを抱えている方に、今回は三角筋のオススメトレーニングについてお話していこう!

と思ったのですが、トレーニングをする前に、肩のトレーニングは故障しやすいため、まずは肩を解すことに焦点を当ててお話をしていこうかと思います。

三角筋を鍛える前にストレッチ

三角筋のトレーニングを始める前に、ストレッチを行いましょう。

過度なトレーニングをすると肩を痛めたり、故障につながったりするのでしっかりと肩を解してからトレーニングをしましょう。

どこでも簡単ストレッチ

見出しにあるように、どこでも、好きなタイミングで取り組めるストレッチです。

しっかりと取り組むことで肩の筋肉を解すことができます。

やり方やコツを十分意識して行いましょう。

ストレッチのやり方

  1. 背中をまっすぐ伸ばす
  2. 右手を斜め45度、後ろに下げる
  3. 後ろに下げたまま、腕をひねる
  4. 痛みの出ない範囲で回転させる
  5. 左右に5回転ずつ行ったら、左手も同様に取り組む
  6. 終了

ストレッチの目安は、時計&反時計に5回転×左右です。

肩周りの筋肉が伸びているのを感じながら取り組んでいきましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸は安定させる
  • 肩周りの筋肉の伸びを感じながら取り組む
  • 手の位置は固定する
  • ゆっくり筋肉をひねるイメージで行う

手首をひねる際はゆっくりとひねり、筋肉がじわじわとひねられている感覚を確認しながら行いましょう。

素早くやったり、反動をつけて行うのは絶対にやめましょう。

座った状態で出来るストレッチ

三角筋に限らず、烏口腕筋や大円筋など肩周りの筋肉をバランスよく伸ばせるメニューです。

座って行えるため、トレーニングの前後で是非行っておきたいストレッチです。

ストレッチのやり方

  1. 椅子 or ストレッチマットの上に座る
  2. (1)の時、背中はまっすぐ伸ばしておきましょう
  3. 右腕を伸ばした状態で左足の向こう側に腕を置きます
  4. (3)の状態を10秒キープ
  5. 右腕を体を挟んで逆側に大きく振ります
  6. (5)の右腕を伸ばした状態を20秒キープしましょう
  7. ゆっくりと元に戻す
  8. 逆手も同様に行う
  9. 終了

ストレッチの目安は、左右30秒ずつ、呼吸を安定させてじっくりと行ってください。

ストレッチのコツ

  • 呼吸は常に一定を保つ
  • 胸と脇下の筋肉を意識しながら行う
  • 動かしていない腕は動かさない
  • 反動をつけずにゆっくりと取り組む

このストレッチに関しても、勢いをつけて行ってはいけません。

また、動かさない方の腕が動かないように維持することを意識しましょう。

しっかり止めて行い、動かしている肩の筋肉がしっかりと伸びているのかを確認しながら行ってください。

肩回し

こちらもシンプルなストレッチ動作になります。

肩以外に、大胸筋なども解せるので、ゆっくりと行って怪我を防止しましょう。

ストレッチのやり方

  1. 両手の指を肩に乗せる
  2. (1)の時、胸を張りましょう
  3. 横から見た時に肘で大きな円を描くように肘を回していく
  4. (3)の時は、指を肩から離さないようにしましょう
  5. この動作を10回繰り返す
  6. 逆回しも同様に行う
  7. 終了

ストレッチの目安は、10回×反時計・時計回しの1セットです。

肩周りから胸近くの筋肉が伸びていることを意識してゆっくりと行ってください。

ストレッチのコツ

  • 呼吸は止めないで安定させる
  • 肘で大きな円を描くように回す
  • 顔はまっすぐ前に向ける
  • 最初はポイント毎で止める

このストレッチで、おすすめポイントは、好きな位置で止めることでピンポイントで狙った筋肉の刺激が出来ることです。

例えば12時・3時・6時・9時の場所でキープすると関節に大きな役割を果たしているの各筋肉をそれぞれ伸ばすことができるのです。

ゆっくりと呼吸することを忘れないようにしっかりと筋肉を伸ばしていきましょう。

まとめ

ポイント

  • 肩の筋肉は傷めやすい
  • トレーニングの前に入念なストレッチ
  • ゆっくりやることが重要
  • 呼吸を止めないこと

いかがでしたか?

トレーニングに急ぎたい気持ちは分かりますが、急いだがあまり怪我をしてしまっては本末転倒です。

怪我をしないよう、傷めることがないようにしっかりとストレッチを行って故障の可能性を下げておきましょう。

参考

-筋トレについて

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