筋トレについて

ハムストリングを鍛えられるオススメトレーニング5選!

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ハムストリングを鍛えるメリットについては良くわかったけど、具体的にどうトレーニングしたらいいのか分からない。

効率的にトレーニングできる方法ってないの?

こんな風に足踏みしている人の為に、今回はハムストリングを鍛えられるオススメトレーニングを紹介します!

 

 

ハムストリングの筋トレの前に

ハムストリングの基礎知識

まずは、前回の記事でお話した、ハムストリングについてです。

メリットなども話してあるので参考にどうぞ!

筋トレでハムストリングを鍛えるメリット6選!

ハムストリングとは、太ももの裏の筋肉の総称のことです。

具体的には、「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」の3つの筋肉です。

下半身の中でも大きな筋肉になるので、鍛えれば鍛えるほどメリットの恩恵が大きくなります。

オススメトレーニング

スクワット

ハムストリングのトレーニングでも不代表的なものになります。

大腿四頭筋だけでなく体幹も鍛えることができます。

ひざを痛めやすいトレーニングのため、正しいフォームで行うことを最優先にトレーニングをしましょう。

スクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅程度広げる
  2. 足先を少しだけ外側に向ける
  3. 背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落としていく
  4. (3)の時、体重はかかとにかけておく
  5. 太ももと床が平行になるまで下げ、元に戻す
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

スクワットの目安は、20回 × 3セットです。

膝が足先よりも前に出ないよう注意しながら、取り組んでいきましょう。

 

トレーニングのコツ

  • 膝をつま先よりも前に出さない
  • 膝を外に広げたり、内に狭めたりしない
  • 背中を丸めて行わない
  • 目線はしっかりと前に向ける
  • ハムストリングと大臀筋を意識する

 

スクワットでは、膝をつま先よりも前に出さないように気を付けてください。

ひざの故障につながってしまいます。

ゆっくりでも十分に刺激は伝わるので、膝がつま先よりも前に出ないよう意識して、フォームの安定を最優先に行ってください。

お尻を突き出すように膝を曲げると上手く行きやすいです。

また、つま先と同じ方向に膝を曲げてください。

理由は同じく故障につながるからです。

サイクル

筋トレマニアでもあるGactが考案したトレーニングメニューです。

腹筋、ハムストリング、大臀筋の3つを効果的に鍛えることができます。

サイクルの正しいやり方

  1. 座布団やクッションなどをお尻の下に敷く
  2. 両足と上半身を少しだけ地面から浮かせ、お尻だけでバランスを取る
  3. 右膝を折って、お腹に太ももをつける
  4. 浮かせた状態で右足を思いっきり伸ばす
  5. (4)の時、左の太ももをお腹につけます
  6. この動作を左右20回ずつ繰り返す
  7. インターバル(30秒間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

サイクルトレーニングの目安は、左右20回 × 3セットです。

足を伸ばすときは、力強く地面を押すイメージで行いましょう。

トレーニングのコツ

  • 腹筋下部に力を入れて行う
  • 足は勢いよく前に出す
  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 足は床に絶対につけない
  • 引きつけた時、膝と胸を一瞬触れさせる

サイクルトレーニングで重要なポイントは、足を勢いよく前に伸ばすことです。

始めたばかりの方は、まずフォームを安定させることを意識して取り組み、バランス感覚を養いましょう。

バックエクステンション

ハムストリングに加え、脊柱起立筋を効果的に鍛えられるめにゅーです 。

背筋と太ももを同時に鍛えられるため、猫背になりがちな方にもおすすめです。

バックエクステンションの正しいやり方

  1. マットを敷き、うつ伏せになる
  2. 両手を頭の後ろで組みます
  3. 下半身は動かさず、体を反っていく
  4. (3)の時、お腹からあげるイメージで行う
  5. ゆっくりと元に戻していく
  6. この動作を15回行います
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

バックエクステンションの目安は、15回 × 3セットです。

無理に反らしすぎないよう注意して取り組みましょう。

トレーニングのコツ

  • フォームが安定しない方は、両手でバランスをとる
  • 呼吸しながら、ゆっくりと行っていく
  • 頭だけを後ろに反らさない
  • 慣れてきたら、胸を張ってあげていく

バックエクステンションで重要なポイントは、頭はあまり動かさないことです。

頭だけを後ろに反ってしまうと、首や腰を痛める可能性が出てきます。

お腹を地面から離すイメージで上半身を持ち上げましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは、寝転がれる場所さえあればどこでもできるオススメトレーニングです。

ハムストリングや大臀筋に軽度の負荷を与えることができるトレーニングなので初心者にもオススメです。

ヒップリフトの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
  2. 膝を90度曲げて脚を立てる
  3. 膝から頭まで一直線になるまでお尻をゆっくりとあげていく
  4. 2秒間キープする
  5. ゆっくりと元に戻す
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ヒップリフトトレーニングの目安は、15回 × 3セットです。

太ももとお尻の筋肉を意識して取り組むことで効率的に刺激を与えることができます。

トレーニングのコツ

  • 呼吸を安定させて行う
  • 上半身はリラックスさせる
  • 動作1つ1つゆっくりと行う
  • 大臀筋の力で腰を持ち上げる

ヒップリフトトレーニングは、大臀筋(お尻)を意識して取り組んでいきましょう。

呼吸は止めずに、リラックスして行うのがポイントです。

ワンレッグヒップリフト

ヒップリフトを片足で行うトレーニングです。

当然ながら両足の時よりも負荷が強くなりますので、ヒップリフトに慣れてきた方は挑戦してみて下さい。

ワンレッグヒップリフトのやり方

  1. マットを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
  2. 膝を90度曲げて脚を立てる
  3. 膝から肩甲骨付近までまっすぐになるようお尻を上げましょう
  4. 片足の膝を伸ばし、足先から首筋まで一直線にする
  5. 10秒間キープ
  6. ゆっくりと脚を下ろしていき、逆側の脚も同様に行う
  7. 左右10回ずつ同じ動作を繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ワンレッグヒップリフトの目安は、左右10回 × 3セットです。

つりそうになった時は、無理せずトレーニングを中断してください。

怪我をしてしまうと、しばらくトレーニングができなくなってしまうので勿体ないです。

トレーニングのコツ

  • フォームが安定しない男性は、両手を八の字に広げる
  • 呼吸は安定させて行う
  • 動作は全てゆっくりと
  • 足先から首まで一直線をキープ

ワンレッグヒップリフトで重要なポイントは、全ての動作をゆっくりと行うことです。

上半身は極限までリラックスさせて、大臀筋・ハムストリング・大腿四頭筋を刺激されているのを確認しながら行いましょう。

まとめ

ポイント

  • ハムストリングはモモ裏の大きな筋肉のこと
  • トレーニングはゆっくりとフォームが崩れないことを最優先に考慮する
  • 自重で出来るので自宅で簡単にトレーニングができる

いかがでしたか?

殆ど自宅で出来るトレーニングなので、空き時間やテレビを見ながらでもいいのでやってみて下さい。

参考

-筋トレについて

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