筋トレでふくらはぎを鍛えるメリットは知っているけどどうやって鍛えればいいの？
効率てよく鍛えるには何が良いの？
そんな疑問に答えるったっめに、今回はふくらはぎのオススメトレーニングを5つ紹介します！
腓腹筋とヒラメ筋のオススメトレーニング
今回はふくらはぎの筋肉のオススメトレーニングについてお話しします。
構造についてざっくり紹介しますと
引用：sei-tai.jp
ふくらはぎにはヒラメ筋と腓腹筋があり、ヒラメ筋は主に膝関節を曲げる動作に貢献しています。対して、腓腹筋は膝関節の屈曲（膝を曲げる動作）と足関節の底屈（足先を伸ばす動作）に貢献しています。
片方だけを鍛えることは困難なため今回の紹介トレーニングで効率よく、かつバランスよく鍛えましょう！
別の記事でふくらはぎの筋肉の詳細と鍛えるメリットついてお話していますので参考にしてみて下さい。
スタンディングカーフレイズ
スタンディングカーフレイズのやり方
- 段差に両足の1/3ほど乗せます
- (1)の時、落ちないよう、手すりやテーブルの角など安定する場所をつかむ
- 足は肩幅よりも少し狭くする
- かかとを少しずつ上げていく
- (4)の時、少し前傾になりましょう
- 最大の高さまで上げたら、ゆっくりと下げていく
- 痛みの出ない範囲までかかとを下げる
- 再度ゆっくりと上げていく
- この動作を30回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
スタンディングカーフレイズの目安は、30回 × 3セットです。
ふくらはぎへの刺激があることを確認しながらゆっくりと行いましょう。
トレーニングのコツ
- ゆっくりと行っていく
- 両足に同じ負荷をかけるようにする
- 慣れてきたらダンベルなどで負荷をプラス
- 筋トレ初心者は段差ではなく、平面で行う
- 目線は常に前に向ける
スタンディングカーフレイズで重要なポイントは、両足に同じ負荷をかけ
ることです。
きつくなってくると、ついつい重心が横にずれてしまいがちなので、フォームは乱さないよう注意しておきましょう。
大きな鏡などがあると姿勢の偏り等を確認することができるのでお勧めです。
ドンキーカーフレイズ
ドンキーカーフレイズのやり方
- 膝の高さ程度の椅子を用意する
- 椅子に手をまっすぐとついて、体全体でコの字を作る
- (2)の時、背中が丸回らないよう背筋に力を入れましょう
- かかとをゆっくりと上げていく
- 限界まで上げたら1秒間キープ
- ゆっくりと元に戻していく
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ドンキーカーフレイズの目安は、20回 × 3セットです。
背中を丸めてしまわないように注意して行いましょう。
トレーニングのコツ
- 腓腹筋の収縮を感じながら取り組む
- 軽く前に押し出すイメージで
- ゆっくりと上げ、ゆっくりと下げる
- 膝は曲げない
- 慣れてきたらウエイトをプラスする
ドンキーカーフレイズで最も重要なポイントは、軽く前に押し出すイメー
ジでかかとを上げるということです。
これを意識するだけで、腓腹筋をスムーズに肥大させられるようになります。
トゥレイズ
トゥレイズのやり方
- 段差や平面にかかとを乗せる
- (1)の時、かかと以外は浮かせた状態にする
- 足先をぐっと上に上げる
- 限界まで上げたらゆっくりと元に戻していく
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
トゥレイズトレーニングの目安は、20回 × 3セットです。
ふくらはぎ上部への刺激を意識して取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 椅子には座らず立って行う
- 呼吸を安定させる
- ふくらはぎへの刺激を意識して取り組む
- 足先は左右に振らない
- 慣れてきたら段差で行う
トゥレイズトレーニングは椅子に座った状態でも取り組めますが、立って行った方が腓腹筋へ直接刺激を届けられます。
ヒラメ筋を鍛えたいという男性は座った状態でトゥレイズを行ってください。
ふくらはぎが伸ばされる方向への運動ですが、わたってみると分かる通り、ふくらはぎが固くなっているためトレーニングになっていますのでしっかりと行っていきましょう。
また、スネの筋肉も鍛えられるトレーニングでもあります。
シングルレッグカーフレイズ
シングルレッグカーフレイズのやり方
- 段差あるいは平面に立ちます
- 手すりや壁に捕まり、体を安定させる
- 右足を上げて、左足だけでバランスをとる
- 左足のかかとをゆっくり上げる
- 限界まで上げたらゆっくりと下げる
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 逆足も同様に行う
- 残り2セット行う
- 終了
シングルレッグカーフレイズの目安は、左右20回 × 3セットです。
通常のスタンディングカーフレイズより刺激が強いため、痛みが出たらすぐにトレーニングをやめて、安静にしましょう。
トレーニングのコツ
- 必ず安定する場所を掴む
- 浮かせていない足の膝は伸ばす
- ふくらはぎへの刺激を意識してトレーニングする
- 足の膨らんでいる部分を地面から離さない
- 自重で行う
シングルレッグカーフレイズで効果を高めるコツは、ふくらはぎへの刺激
を常に意識しながらトレーニングに取り組みましょう。
先ほども話をしたように、負荷の大きなトレーニングになるため、痛みが出た場合はすぐに筋トレをやめましょう。
シーテッドカーフレイズ
シーテッドカーフレイズのやり方
- 膝ほどの高さの椅子などを用意する
- 椅子に深く座り、ふくらはぎ部分を椅子と垂直にする
- かかとを上げていく
- 限界まで上げたら、少しの間止まる
- その後ゆっくりと戻す
- この動作を30回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
シーテッドカーフレイズの目安は、30回 × 3セットです。
膝を外や内に曲げると故障につながりますので、注意して取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- ヒラメ筋の収縮を感じながら取り組む
- 両足に同じ負荷をかける
- 慣れてきたらダンベルなどを膝の上に置く
- かかとをなるべくあげる
- 膝は足先と同じ方向に向ける
シーテッドカーフレイズで注意してほしいポイントは、膝を内側や外側にブレさせないこと。
先ほどもお話ししたように、膝を曲げた状態で取り組む種目になるため、少なからず膝にも負荷がかかります。
故障の原因にもなってしまうので、膝の向きは常に注意しておきましょう。
まとめ
ポイント
- ふくらはぎを鍛える際にほとんどの場合腓腹筋もヒラメ筋も一緒に鍛えられる
- 怪我の防止のためにゆっくりとトレーニングを行うこと