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立ち姿で足を長く見せるにはお尻が重要!大臀筋のオススメトレーニング3選!

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お尻の筋肉(大臀筋)のオススメトレーニング

スクワット

下半身の自重トレーニングの王道のトレーニングですね。

スクワットをすることで、大臀筋はもちろん、モモ裏のハムストリングスやも鍛えることができます。

いずれも大きな筋肉なので基礎代謝力アップを見込めるオススメのトレーニングです。

■正しいスクワットのやり方

1. 足を肩幅ほど開き膝を曲げやや上半身を前傾させた体勢を作る

2. 両手をクロスさせ方で組みます

→ここまでがセットポジション

3. 姿勢を崩さずにゆっくりと体を降ろす

4. 最も降ろした位置で1秒間キープ

5. ゆっくりと体をもとの位置に戻す

6. 3~5を繰り返す

 

1セット8~12回を3セット繰り返す。

 

■スクワットのポイント

・脛と背中の傾きが平行になっていることを意識する

・目線は常に前を向く

・つま先を外側に向けることで膝が内に入り込むことを防ぎ怪我を防止

・膝が出来るだけつま先から前に出ないようにすることで膝の怪我を防止

キックバック

大臀筋に集中してトレーニングをすることができます。

ヒップアップできるため、足を長く見せるのには効果的なトレーニングの一つです。

負荷を増やしたいときはリスト型の重りを足首に巻くなどをすることで負荷を増やすことができます。

◼︎正しいキックバックのやり方

1. 両手と両膝をつき四つん這いの姿勢をとる

2. 片足を後方へ伸ばす

→ここがセットポジション

3. 大臀筋を意識しながら伸ばした片足を持ち上げる

4. ゆっくりともとの位置に戻す

5. 3と4を繰り返す

 

1セット8~12回を3セット繰り返す

 

◼︎キックバックのポイント

・大臀筋は常に意識

・ネガティブ動作もゆっくりと行うこと

・反動をつけないこと

ランジ

ランジは大臀筋だけでなく、腿、ハムストリングスを鍛えられる上に、横に倒れないようバランスを取る為に、股関節付近の内転筋にも力を入れる必要がある為、バランスよく下半身を鍛えることができます。

■正しいランジのやり方

1. 手を腰に置き自然な状態で直立する

2. 足を遠めに踏み出す

3. 太ももと床が90度になるくらいまで腰を下ろす

4. なるべく素早く足をもどし、もとの体勢に戻る

5. 2~4を繰り返す

 

1セット8~12回を3セット繰り返す

 

■ランジのポイント

・上半身の姿勢は崩さないこと

・もとの体勢に戻る時は前足のつま先に力を入れることがコツ

・ダンベルを持つことで負荷を上げることが可能

・前に出した足の膝がつま先を越えないように意識

サイドランジ

ランジで前に出していた足を、横に出すトレーニング方法です。

ランジに比べると、内転筋への負担が増すため内ももの引き締め効果が高いトレーニングです。

◼︎正しいサイドランジのやり方

1. 両足を肩幅ほど開き直立する

2. 姿勢を正し胸を張り姿勢を整える

3. 横方向に向けて足を大きく踏み出す

4. なるべく素早くもとの位置に戻る

5. 3と4を繰り返す

 

1セット8~12回を3セット繰り返す。

 

◼︎サイドランジのポイント

・足を踏み出す幅は自分の肩幅の2倍程度

・踏み出したほうの足に体重を乗せるようにして体を落とす

・もとの体勢に戻る時はかかとに力を入れる

 

ヒップリフト

ヒップアップは寝た状態からお尻を上に持ち上げるトレーニングです。

大臀筋だけでなくハムストリングスにも効果があります。

バランスを取る必要などがないため初心者にもオススメのトレーニングです。

■正しいヒップリフトのやり方

1. 膝を立てた状態で仰向けになる

2. 手を体の横にセットし手のひらで体を支えるようにする

3. 背中・腰・膝が一直線になるようにお尻を持ち上げる

4. ゆっくりともとの位置に戻す

5. 3~4を繰り返す

 

1セット8~12回を3セット繰り返しましょう。

 

■ヒップリフトのポイント

・トレーニング中は基本的に足の裏は床に着けたまま

・大殿筋の収縮を意識すること

・トレーニングに反動を利用しないこと

ブラジリアンスクワット


片足を後方の台に置きもう片方の足のみでスクワットをするトレーニングです。

こちらは通常のスクワットより強い刺激を与えることができます。

その分故障のリスクが高まる為、膝を曲げた際に膝がつま先より前に出ないように注意してください。

スクワット同様、大臀筋に加え、ハムストリングにも効果があるトレーニングです。

 

■正しいブルガリアンスクワットのポイント

1. 自分の膝の高さより少し低いくらいのイスを用意

2. 台を背に足の甲を代の上に乗せる

3. 背筋を伸ばし胸を張り体勢を整える

4. 上半身が床に対して垂直になっているのを意識したまま体をゆっくりと下げる

5. 降ろした位置で1秒間キープ

6. ゆっくりと体を持ち上げる

7. 4~6を繰り返す

1セット8~12回を3セット繰り返す。

■ブルガリアンスクワットのポイント

・通常のスクワットと同様に膝がつま先より前に出ないようにすること

・前足の太ももが床と平行になる位置を目安に体を降ろす。

・大臀筋とハムストリングスの収縮を意識しながら極力ゆっくりとトレーニングを行う。

・曲げた方の足の膝がつま先を越えないように注意

 

まとめ

ポイント

  • お尻をトレーニングすることでヒップアップできる
  • ヒップアップすることでお尻の頂点が上がり足が長く見える
  • 足が長く見えることで立ち姿がカッコよく見える

いかがだったでしょうか?

お尻を鍛えて足が長く見えるならやらない手はないですね!

是非トレーニングに取り入れて、かっこいい立ち姿を手に入れましょう!

 

参考

-筋トレについて

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