筋トレについて

筋トレで立ち姿だけでなく反り腰も改善できるトレーニング10選

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腰の痛みがあったり、立ち姿勢がいまいちカッコよくない。

なんて悩んでいる人はいませんか?

綺麗な姿勢を保つためには、上半身のトレーニングも重要ですが、下半身のトレーニングを怠ってはいけません。

土台は下半身であり、下半身を支えているのは下腹部等のコアとなる筋肉になります。

この下腹部の筋肉をしっかりと鍛えることで冒頭での悩みを軽減、解消することができます。

では、どのようにトレーニングすればいいのかをお話ししていきます!

 

 

下腹部のトレーニング

ロッキングプランク

引用:MYLOHAS

正しいロッキングプランクの方法

  1. 肘つきプランク(ロープランク)のポーズをとります。肘を肩の真下におき、手の指先は前に向けましょう。頭のてっぺんから足先まで、まっすぐ一本のラインになるように伸ばします。
  2. コアを引き締めながら、大臀筋・大腿四頭筋・腕を使っていきます。体を10センチ程度前に動かし、肩が肘より前に出るようにします。
  3. 次に体を10センチ程度後ろへ動かして戻します。体がまっすぐ伸びた状態をキープするようにしてください。

肩からかかとにかけて一直線を崩さないように注意しておこないましょう

マウンテンクライマー&ダウンドッグスプリット

引用:MYLOHAS

正しいマウンテンクライマー&ダウンドッグスプリットの方法

  1. ハイプランクのポーズから始めて、手首の真上に肩がくるようにします。下腹部の腹筋を使いながら、右膝を右肘に近づけます。左足はしっかりとマットにつけておきましょう。
  2. 右脚を後ろに持ち上げ、右足を天井に向かって伸ばします。
  3. 反対側も同様に繰り返します。これで1レップです。

天井に向かって伸ばしたあしはしっかりと伸ばし出来るだけ高く上げることで、腰からお尻への負担かけることができるのでヒップアップ効果も見込めます。

ダウンドッグ&ニータップ

引用:MYLOHAS

正しいダウンドッグ&ニータップの方法

  1. ハイプランクのポーズから始めて、手首の真上に肩がくるようにします。
  2. お尻を押し上げてダウンドッグのポーズをとりながら、左手をマットから離して、右膝を軽くタップします。
  3. 左手をマットに戻したら、反対側も同様に繰り返します。これで1レップです。

触る手と逆の膝にタッチすることでより深く体をめげる必要がある為、下腹部への負担を増やすことができます。

プランクパイク

引用:MYLOHAS

正しいプランクパイクの方法

  1. ハイプランクのポーズから始めて、手首の真上に肩がくるようにします。
  2. グライダーもしくはハンドタオルを1ペア用意し、その上につま先を乗せます。コアを使いながら、足を手の方へスライドさせます。できるだけ脚を伸ばしたまま行いましょう。
  3. お尻が天井に向かって引き上げられます。少しキープしたら、足を元の位置へスライドさせ、プランクに戻ります。これで1レップです。

ハンドタオルで代用が効くので、取り組みやすいトレーニングの一つですね。

下腹部を中心に腹筋に負荷をかけることができます。

グライダーを用いたマウンテンクライマー

引用:MYLOHAS

正しいグライダーを用いたマウンテンクライマーの方法

  1. ハイプランクのポーズをとり、グライダーもしくはハンドタオル1ペアの上につま先を乗せます。
  2. コアを引き締めたら、左足をスライドさせ、左膝を左肘の方へ引き寄せます。再びスライドさせてハイプランクに戻ります。
  3. 反対側も同様に繰り返しますが、できるだけ速く動いて心拍数を上げていきましょう。エクササイズ全体を通して、手首の真上に肩がくるようにキープしてください。

1.4のプランクパイクに比べ持続的に腹筋に刺激を送ることができます。

どのトレーニングにも言えることですが、反り腰にならないように注意してください。

グライダーを用いたフロッガー

引用:MYLOHAS

正しいグライダーを用いたフロッガーの方法

  1. ハイプランクのポーズをとり、グライダーもしくはハンドタオル1ペアの上につま先をしっかり乗せます。
  2. コアを使いながら、手の外側に向かって両足をスライドさせます。
  3. 再びスライドさせてプランクに戻ります。繰り返しながら、速く動いて心拍数を上げていきましょう。常に手首の真上に肩がくるようにキープしてください。

下腹部に加え、足の付け根にある筋肉も刺激することができます。

速度を上げた際に勢い余った自分の腕を膝でけらないように注意してください。

プランクトータップ

引用:MYLOHAS

正しいプランクトータップの方法

  1. ハイプランクのポーズをとり、グライダーもしくはハンドタオル1ペアの上につま先をしっかり乗せます。
  2. コアと大臀筋を意識しながら、右足を右へスライドさせ、真ん中へ戻します。
  3. 左側も同様に繰り返します。これで1レップです。

股関節付近の筋肉やお尻の横の筋インクを刺激することができます。

脚やお尻周りをスッキリさせることができるでしょう。

また、もっと負荷をかけたいときは少し足をジャンプさせながら足を開閉させる「プランクジャック」に挑戦してみて下さい。

ハイニー

引用:MYLOHAS

正しいハイニーの方法

  1. 足を腰幅に開いてヨガマットの上に立ちます。手はこぶしを握って、脇に下ろします。
  2. 下腹部の腹筋を使いながら、右手と一緒に左膝をすばやく上に持ち上げます。
  3. 左脚を床に下ろしたら、左手と右膝も同じように繰り返します。すばやく、足の親指の付け根(母指球)を使って動きましょう。

日本でいうところの腿上げですね。

ご存じの通り、消費カロリーが大きく下腹部に効果がある運動になります。

足を着地させる際はかかとを浮かせることで膝等の故障予防になります。

ハーフバービー

引用:MYLOHAS

正しいハーフバービーの方法

  1. 足を腰幅に開いて立ち、つま先を少し外側に開きます。手は頭の上で伸ばしてください。胸を開いたまま、深くスクワットします。
  2. 肩の下の床に両手をつき、両足を後ろに蹴って、ハイプランクの姿勢をとります。
  3. 足をジャンプさせて戻し、立ち上がって頭の上に手を伸ばします。これで1レップです。

こちらも体を大きく使うので消費カロリーが大きく、下腹部や腿、背筋など様々な筋肉に刺激を与えることができます。

もっと消費カロリーを挙げたいときは立ち上がる際に膝を高く上げジャンプするとより効果出来です。

タックジャンプ

引用:MYLOHAS

正しいタックジャンプの方法

  1. 足を腰幅に開いて立ち、手を頭の上で伸ばします。
  2. コアと大臀筋を意識しながら、真上にジャンプし、両膝を持ち上げ手でタッチします。
  3. 床に柔らかく着地したら、繰り返します。すばやく動いて心拍数を上げていきましょう。

出来るだけ膝を高く上げることで下腹部への刺激が強くなります。

また、動画と同じように着地をする際はつま先から入り、かかとへ体重をかけないように注意することで故障の予防につながります。

まとめ

ポイント

  • 立ち姿は、上半身だけでなく下半身のトレーニングも重要
  • 立ち姿勢、姿勢の改善、には下半身の中でも下腹部のトレーニングが重要

いかがだったでしょうか?

下半身のトレーニングを紹介しました。

その中でも、プランクが基本姿勢のトレーニングに関しては、初心者でも取り組みやすいものですので是非トレーニングのメニューに加えてみて下さい!

他にも、良いトレーニングがあれば紹介していきます!

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