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ガリガリは卒業!マッチョへの道(増量編)

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鍛えるも何もガリガリなんですけど・・・

細いし太れない体質だからマッチョとか無理でしょ。

細身の方で悩んだり理想の身体になるのをあきらめている人はいませんか?

今回は細身の人向けに、身体をマッチョや細マッチョ等の理想の身体に向けてどうするべきなのかについてお話していこうと思います。

 

 

まずは増量

食事量

ということで、増量について今回は話していこうと思います。

細身の方は体質的に太りにくい方が多い場合があります。

ただ、太り「にくい」だけであって太らないわけではないのです。

食事の量をやカロリーを設定して計画定期に太ることが必要になってきます。

消費カロリーの計算

消費カロリーの計算の前に基礎代謝を計算しましょう。

基礎代謝は、特に運動することがなくても消費されるカロリーのことです。

すまり、夜寝ていても消費されているカロリーです。

計算方法は

「基礎代謝」=「66.5+(体重kg×13.8)+(身長cm×5.0)-(年齢×6.8)」

となっております。

面倒ですね!

そんな方のために計算するためのサイトを紹介します!

基礎代謝量-高精度計算サイト

こちらのサイトであれば、年齢や身長などを入力するだけであっという間に計算してくれます。

 

次に、基礎代謝量が分かったら消費カロリーがいくらなのかを計算しましょう!

  • 消費カロリー=基礎代謝×運動量

運動量については以下の数値を参照してください。

    • 1.2→運動しない人
    • 1.375→1週間に1-2回運動する人
    • 1.55→1週間に2-3回運動する人
    • 1.725→1週間に4-6回運動する人
    • 1.9→ほぼ毎日運動する人

例えば基礎代謝量が1500kcalのひとが運動を全くしなかった場合は

1500kcal×1.2=1800kcal

これが消費カロリーとなります。

1日で1800kcal消費することが分かりました。

もし食べる量が1800kcalだとどうでしょうか?

全て綺麗に使い切ってしまうので、体重の増減は発生しにくくなります。

つまり太る為には、

摂取カロリー>消費カロリー

にしなければならないのです。

あまりにも過剰にとると体に良くないので、消費カロリー+500kcal位を目安にしてみましょう。

今回の例の場合は、

1800+500=2300kcal

が摂取カロリーの目安となります。

また、注意したいのはタンパク質の量です。

1日に摂取する目安のたんぱく質量は、

(体重×2)g

です。

つまり体重が60kgの人は、

60×2=120g

となります。

これらを総合して、1日の目安となる食事量は以下2点を意識しましょう。

  1. 目標摂取カロリー=消費カロリー+500kcal

  2. 必要なタンパク質量=(体重×2)g

プロテイン

Photo by Derick McKinney on Unsplash

次に、増量と言えど、どうしても食べられないときなどがあると思います。

食事がどうしても進まないときにオススメなのがプロテインです。

勿論、基本的には食事で栄養を摂取するようにしてください。

プロテインにも味やグラム当たりの摂取できるカロリーの違いなど、様々なものが販売されていますので、自身にあったプロテインを探しましょう。

今の紹介では、

「食事の代わりにプロテインを飲めばいいのね!」

と勘違いしそうな人が出てきそうですが、基本的にカロリーの摂取は食事からであることをしっかりと認識してください。

また、プロテインは食事の時ではなく、トレーニング前後に飲むのがオススメですので用法容量を間違えないようにしましょう!

まとめ

ポイント

  • 消費カロリーの計算を使用
  • 消費カロリーより500kcal多くご飯を食べよう
  • どうしてもご飯が無理ならプロテインで補おう
  • プロテインはトレーニング前後に飲むのがオススメ

 

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