筋トレについて

低身長の四肢トレーニングはNG?オススメトレーニング方法でカッコいい身体を作ろう!

低身長だから足が短く見える。

筋トレしても太くなるから逆効果だ。

そんな悩みを抱えている人はいませんか?

僕もそうだったのですが(笑)

今回は、低身長の人がスタイル改善をするために、やるべきではないトレーニング方法を紹介していこうと思います。

 

 

低身長でNGなトレーニング

四肢を太くするとれーにんぐ

低身長の方のコンプレックスと言えば、「手足が短く見える」という声が非常に多いのではないかと思います。

高いところにあるモノが取れないなどのコンプレックスもあるとは思いますが、自己啓発で身長を伸ばすというのは困難であることから今回は趣旨から外させていただきます。

今回はよりスタイルを良く見せるためにトレーニングをしている方やこれからやろうかなと思っている方に、やるべきではないトレーニング方法を話していきたいと思います。

結論から申しますと、「過度な負荷をかけない」ことがやるべきではないトレーニング方法になります。

筋肉のメカニズムは、筋線維が破断し、修復する際に太くなります。

と言うことは、筋線維を破断させないようなトレーニングをしなければいいのです。

筋線維が破断するケースというのは、急激に負荷がかかった場合や強い負荷がかかった場合に筋線維は破断しやすくなります。

それではトレーニングできないのでは?

と思われる方もいらっしゃるとは思いますが、強い負荷をかけなければいいのです。

つまり、軽い負荷を長時間、かけることで筋線維の破断を軽減するのです。

これにより、筋肉を鍛えつつ、余計に太くなる可能性は下がるのではないかと考えられます。

トレーニングしなければいいじゃん?

とも思われるでしょうが、他記事でお話しした部分

ココだけを鍛えると確かに上半身は逞しくなるでしょうがそれを支える下半身がしっかりしていなければバランスを取ることが難しくなります。

身体のバランスを取る為にも1か所だけ鍛えるのではなく、四肢も鍛えるように心がけましょう!

低身長でもオススメのトレーニング5選

低身長でもオススメのトレーニング①スプリットスクワット

片足ずつ鍛えることができるトレーニング方法です。

アクセル筋と言われるハムストリングなどが鍛えられ、自宅でも行えるオススメのトレーニング方法です。

スプリットスクワットの正しいやり方

  1. 膝を伸ばしきった状態で、片足を前に出す
  2. 両手は頭の後ろで組むか腰に収めておきましょう
  3. 背筋をしっかりと伸ばし、顔は前に向ける
  4. ゆっくりと体を下げていく
  5. 前に出した足の太ももが床と平行になったら止め、体を上げていく
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行い、逆足も同じ要領で取り組む
  9. 終了

スプリットスクワットの目安は、左右20回 × 3セット。

腹筋に力を入れてフォームを安定させましょう。

また、筋肉を太くしたくない人は、ゆっくりとした動きで長時間かけてやりましょう。

トレーニングのコツ

  • 後ろの足のかかとは浮かせた状態で行う
  • 両足の膝は進行方向に向ける
  • 下ろすときに、膝を床につけない
  • 手の位置は腰、または頭の後ろ
  • 腹筋に力を入れて、上半身は伸ばす

膝を床につけてしまうと効果が軽減してしまいますので床につくギリギリまで下げるようにしましょう。

低身長でもオススメのトレーニング②ダンベルレッグカール

レッグカールをダンベル用いることでハムストリングを鍛えるトレーニングです。

うつ伏せになって2Lのペットボトルとかでも実践できるのでお勧めです。

正しいレッグカールのやり方

  1. トレーニングベンチなどにうつ伏せになる
  2. 両足でダンベルを挟む
  3. 膝を曲げながらダンベルを持ち上げる
  4. 膝を伸ばしながらゆっくりともとの位置に戻す
  5. 3と4を繰り返す
  6. 1セット10~15回を3セット繰り返す。

レッグカールのポイント

  • 床で行うことも可能であり、その場合はダンベルが床に着かないことを意識する。
  • 床に置いたダンベルを両足で挟みましょう、それが難しい場合は人に挟んでもらいましょう。
  • ダンベルが自分の体へ落ちない様に常に注意すること。

低身長でもオススメのトレーニング③スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは立った状態でかかとを上下させるトレーニングです。

家で出来る上にふくらはぎの筋肉の基礎を作るのにオススメのトレーニングです。

スタンディングカーフレイズの正しいやり方

  1. 床に手をついてまっすぐ立ち上がる
  2. 足は肩幅の広さに開く
  3. 背筋をしっかりと伸ばして、つま先で立つようかかとを上げていく
  4. 限界までかかと上げたら、1秒間キープする
  5. その後、ゆっくりとかかとを下ろしていく
  6. この動作を50回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

スタンディングカーフレイズの目安は、50回 × 3セットです。

こちらもゆっくりとふくらはぎに負荷がかかっていることを確認しながら行うことで筋肉の肥大化を抑えられるでしょう。

下腿三頭筋への筋トレ効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを入れていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 壁には寄りかからないように行う
  • 可動域を広げるために、なるべくかかとを上げる
  • チーティングを行わない
  • 正しい呼吸法を身につけてトレーニングする
  • 下腿三頭筋の収縮を意識しながら行う

低身長でもオススメのトレーニング④リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは上腕三頭筋と言われる力こぶとは反対側の筋肉を効果的に鍛えることができます。

こちらも家で出来るトレーニング方法なので積極的に取り入れて二の腕やせを実現しましょう。

リバースプッシュアップの正しいやり方

  1. 仰向けになった状態で寝る
  2. フラットベンチまたは椅子を用意して、上半身をやや高くする
  3. 足から太ももまで一直線をキープ
  4. ゆっくりと体を下げていく
  5. 限界まで下げたら、2秒間キープ
  6. そのまま素早く体を持ち上げる
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

リバースプッシュアップの目安は、15回×3セットです。

普段あまり使う筋肉ではないので、辛いかもしれませんが、こちらもゆっくりと回数を重ねていきましょう。

慣れてきた男性は、セット数ではなく回数を徐々に増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 腕の角度が90°になるまで腰を下ろす
  • 上げる時は素早く持ち上げる
  • 息を吸いながら下ろしていき、吐きながら持ち上げる
  • 足をしっかりと伸ばして行う
  • ダンベルやウエイトベルドなどで負荷をプラスする

頭を下げて下を向いてしまうと、力が逃げてしまい効率が下がってしましますので、正しいフォームで行うことを心がけましょう。

低身長でもオススメのトレーニング⑤パームカール

パームカールは、器具などを一切使用しないのでどこでも出来るトレーニングです。

チンニング(懸垂)ができない人はまずパームカールで基礎となる上腕二頭筋を手に入れましょう。

パームカールの正しいやり方

  1. 足を肩幅分ほど開いて直立する
  2. 両手をまっすぐ前に伸ばす
  3. 握手するように、両手を結ぶ
  4. そのまま、下側の手を胸に引きつけていく
  5. (4)の時、上側の手で下側の手を押す
  6. 肩ぐらいまで引きつけて元に戻す
  7. この動作をできるだけ繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り4セット行う
  10. 終了

パームカールの目安は、できる回数 × 5セット。上腕二頭筋を刺激していくように、ゆっくりと行っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 背筋を伸ばしてトレーニングする
  • 曲げる時に息を吐き、戻す時に取り込む
  • しっかりと上側の手で押さえつける
  • 手首を返さない
  • 慣れてくるまで手首を持って行う

最初のうちは、手首を持った状態で行い、怪我を防止しましょう。

手首をひねったり返したりすると怪我の原因となりますので注意してください。

まとめ

ポイント

  • 手足を少しでも長く見せよう
  • 太くならない筋トレをしよう
  • 太くしたくないなら軽い負荷を長時間かけて
  • 身体のバランスの為にも四肢のトレーニングも行うべき

身長が低くても、体つきによってはあまり低く感じないこともありますよね!

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