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低身長だからこそ筋トレしよう!オススメメニュー4選!

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低身長だから筋トレするとカッコ悪くなる!

低身長だから太って見えやすい!

と悩んでいる人もいるのではないでしょうか?

僕も身長は低い方なので、そういったコンプレックスを持っていました。

しかし、だからと言って低身長でただ太っているより鍛えられている方が良いと思います。

それだけでなく低身長でも鍛え方でスタイルの見え方は変わってくると思います。

今回はスタイルを気にしている人に向けて、トレーニングを紹介していこうと思います。

 

 

低身長の特徴とオススメトレーニングスタイル

特徴

低身長のコンプレックスと言えば

  • 足が短く見える
  • 太って見えやすい
  • 鍛えても不格好

などいくつか上がるとは思いますが、3つ目の鍛えても不格好については、鍛え方によると考えています。

確かに高身長の人からすると手足が短く、スタイルに自信が持てないのは僕も経験しているので重々承知です。

オススメトレーニングスタイル

では、スタイルに自信がないから、何もしないのか?

それは勿体ないと思いますし、少しでも良く見える方法があるのであれば、実践すべきだと考えています。

では、どんなトレーニングをするのが良いのでしょうか?

それは、短く見えがちな所は太くせず、胴体等の長短が分かりにくいところを大きくすることでスタイルを良く見せる。

というのが今回のトレーニングの肝です。

以上のことから、手足は激しいトレーニングを行わず、上半身を中心にトレーニングを行うということです。

と言うことで、今回は上半身の中でも、ウエストをスッキリ見せ、スマートなシルエットにするためには、肩や背中、胸が重要なポイントとなっています。

具体的には上半身でも上部にあたる胸や肩、背中を鍛えて大きく見せることで小顔効果が得られることに加えて、ウエストを細く見せる効果も得られるためスタイルがよく見られるようになります。

それでは、これらの有効な部位を鍛えられるようなトレーニングを紹介していきます!

トレーニング5選

パイクプレス

三角筋を主に鍛えることができるトレーニングです。

三角巾を鍛えるための筋トレの王道のメニューであり、家でも行えるトレーニングなので、すぐにでもメニューに加えましょう!

パイクプレスの正しいやり方

  1. 四つん這いの形を作る
  2. 膝は床につけず、両足と両手で体を支える
  3. お尻を高く突き上げられるよう、足と手の幅を狭める
  4. その状態のまま、体を斜め前に倒す
  5. 限界まで下げたら、ゆっくりと元に戻す
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

パイクプレスの目安は、10回 × 3セットです。

必ずやらなければならないノルマではないので無理せず、

三角筋に刺激を届けられるよう、ゆっくり行っていきましょう。

 

トレーニングのコツ

  • 背中は丸めない
  • 呼吸を安定させ、ゆっくりと行っていく
  • 肘を外に広げない
  • お尻から顔まで一直線にする

背中を丸めるたり肘を外に広げると効果が減少します。

また、怪我につながらないようにゆっくりと行いましょう。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングはダンベルを用いた広背筋を鍛えるトレーニングです。

ダンベルがなければ、ペットボトルなどで代用も出来ると思います。

このトレーニングで特に重要なのは、正しいフォームを維持したままトレーニングを行うことです。

腕と肩を使うので、広背筋に負荷がかかっていることを感じながらトレーニングを行っていきましょう。

回数よりもフォームを崩さないことが一番大事なので、はじめはゆっくりと確認しながらトレーニングしていきましょう。

ワンハンドローイングの正しいやり方

  1. ベンチまたは椅子など、膝よりもやや低いアイテムを用意する
  2. 右手にダンベルを持って、反対側の手は伸ばした状態でベンチを掴む
  3. (2)の時、肩から真下に手があるようにする
  4. ベンチに手をついている側の膝をベンチに乗せ、体を安定させる
  5. 視線を前方に向けて、お尻から頭までは20度くらいに傾ける
  6. 息を吸いながら、肩甲骨を内側に寄せるイメージで脇腹まで一気にダンベ
  7. ルを引き寄せる
  8. 持ち上げたら、2秒間停止する
  9. その後、ゆっくりとダンベルを元の位置まで戻していく
  10. この動作を左右10回ずつ行う
  11. インターバル(90秒)
  12. 残り2セット行う
  13. 終了

ワンハンドローイングの目安は、左右10回ずつ × 3セット。

あくまで目安なので、フォームを確認しながら行い、出来るところまで行いましょう。

脇腹までゆっくりではなく、素早く持ち上げて極限まで広背筋を刺激していきましょう。

トレーニングのコツ

  • ダンベルをきちんと引き寄せる
  • 身体を左右に傾けない
  • 筋トレ初心者の男性は、やや軽めのダンベルでトレーニングする
  • しっかりとした呼吸法をマスターする
  • ダンベルを持ち上げる時、下ろす時にメリハリをつけましょう

広背筋に刺激を与えるためには、ダンベルを引き上げる際に素早く上げることが重要です。

また、おろす際にはゆっくりとおろすことで広背筋に持続的な負荷をかけることができ、効率化が図れます。

何度も言いますが、最初のうちは高い負荷をかけるのではなく、正しいフォームで出来るように確認しながら行いましょう。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは重心を頭部側へ寄せて行う腕立て伏せ種目です。

胸筋の外側及び内側などバランスよく鍛えられる上に、ノーマルプッシュアップより負荷が高い点がオススメです。

デクラインプッシュアップの正しいやり方

  1. ベンチや椅子を用意する
  2. 両足を乗せ、腕立て伏せの形を作る
  3. ゆっくりと上体を下げていく
  4. その後素早く体を持ち上げていきましょう
  5. この動作を10~15回繰り返す
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

デクラインプッシュアップの目安は、10~15回×3セットです。

素早く体を持ち上げることで負荷をかけられますが、やりすぎて、ひじなどを傷めないように注意してください。

膝よりも低い高さの椅子もしくは台を使うようにしましょう。

トレーニングのコツ

  • 首から足首まで一直線をキープ
  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 下げる時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
  • 角度は30度未満にする
  • 真下に体を落とす

デクラインプッシュアップで最も大切なポイントは、上体を下げていく際に角度を30度未満にして行うことです。

角度をつけすぎると、筋肉に過剰な負荷がかかったり、フォームが崩れてしまい、そのまま癖になってしまう恐れがあります。

正しいフォームでトレーニングを行いましょう。

チンニング

チンニングとは懸垂のことです。

懸垂をすることで、広背筋や三角筋を効率的に鍛えることができます。

家で行うことは難しいかもしれませんが、可能であれば積極的にトレーニングメニューに取り入れていきましょう。

チンニングの正しいやり方

  1. 手を肩幅よりも広めにして、懸垂スタンドを握る
  2. (1)の時、握り方は順手(手の甲が自分の方を向くような形)にする
  3. 軽く体を持ち上げて、背筋を伸ばす
  4. 肩甲骨を引き上げるイメージで、ゆっくり上に上がっていく
  5. 自分の手の位置まで顎を上げる
  6. 限界まで持ち上げたら、1秒間キープ
  7. その後、ゆっくりと元に戻る
  8. この動作を10回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

チンニングの目安は、10回 × 3セットです。

広背筋に十分な負荷をかけられるよう、セット間にインターバルを挟んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • チーティングを行わない(反動をつけない)
  • 広背筋を意識してゆっくりとした動作で取り組む
  • 肩甲骨を引き寄せるように持ち上げる
  • 慣れてきたら、降りる時に時間を使う
  • 顔は前かやや上を向く

チンニングでは広背筋を意識してゆっくりとトレーニングを行うことです。

動作に時間をかければかけるほど背筋のインナーマッスルも刺激でき、効率よく鍛えることができます。

まとめ

ポイント

  • 低身長でもうまく鍛えればスタイル良く見せられる
  • 重要なポイントは肩・胸・背中
  • トレーニングで小顔効果も得られる

 

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