筋トレについて

腰痛を予防・解放するための筋トレ5選!

腰痛でなかなか思うように体が動かせない。

起き上がるのがつらい。

そんな人はいませんか?

腰痛の原因や対策については、別記事で紹介いたしましたのでそちらをご覧ください。

 

ここでは具体的に腰痛に効果のある筋トレについて触れていきます。

 

 

腰痛を予防・解放するための筋トレ5選!

腸腰筋

・大腰筋:腹部の深部に位置して、腰椎の側面から太ももの付け根に伸びる深層筋で股関節の屈曲、外旋(股関節の位置を変えずに、足を体の外側に向かって回転させる動き)のはたらきをする。
・腸骨筋:骨盤の腸骨内面に付着している筋肉で、腸腰筋の中で最も深層にある。股関節の屈曲、外旋のはたらきをする。
・小腰筋:もともと大腰筋からの分束ということもあり、なくても大腰筋さえあれば問題はない。基本的には大腰筋の補助のはたらきをする。小腰筋も持っているのは人口の約40%といわれている。

引用:社会福祉法人恩賜財団済生会

上記の図と説明にある通り、腰は主に3つの大きな筋肉で構成されており、股関節を曲げる際、走る際、上半身を起こす際など様々なシーンで活躍する重要な筋肉となっております。

また、腸腰筋は腰を安定させるうえでも大変重要な働きをしてくれています。

腹筋の筋力が低下している人や、使い方が上手くない人は腸腰筋に力を入れてしまうため、腰痛になりやすいといわれています。

また、腸腰筋はランニングなどの日々の活動や荷物を持つときやウェイトリフティングなどの大きな力を発揮する場面とも深い関係がある為、弱体化や硬直を避け、健康を維持するポイントの一つにもなります。

そこで、腸腰筋を鍛えたり腰の負担を減らすことができる筋トレを紹介していきます!

腰痛を予防・解放するための筋トレ①プランク

まず一つ目はプランクです。

あらゆるシーンで紹介しているトレーニングの一つですが、それだけ万能な筋トレの一つであると言えます。

プランクは腹筋群と背筋群をバランスよく働かせ、体幹部をまっすぐな状態に保つトレーニングです。
フォームを間違えてしまうと意味のないトレーニングになってしまいますので、フォームを崩さないことを最優先でトレーニングをしてください。

1. 腕を肩幅に開いた状態で肘を90度に曲げ、左右の肘から手首を平行にした状態で床につきます。

2. 左右の肘から手首までとつま先だけが床につくようにし、腰が反ったりお尻が突き出たりすることなく肩から足首までが一直線になるように浮かします。

3. 呼吸を止めることなく身体を支え、その状態が崩れないように30秒から60秒(慣れるまでは10秒から)維持します。

引用:趣味時間 https://hobbytimes.jp/article/20181003a.html

肩に力が入ったり、肩甲骨が背中に浮き出てこないように肘で床を押すことを意識して下さい。

下腹は軽く引っ込めておくようにして下さい。

楽をしようとお腹を下げてしまう意味がなくなります。

プランクの姿勢を保持することが筋力的に難しい方は、膝を床につき膝から下を曲げて浮かして行う形にすると難易度が下がります。

腰痛を予防・解放するための筋トレ②ライジングレッグレイズ

床に仰向けになり、股関節を屈曲させていくことで、自分の両脚の重さを負荷として腸腰筋を鍛えることができます。

この運動の際も、逆に腰痛につながる可能性がありますので腰を浮かさないように注意してください。

ライイングレッグレイズ

①床に両脚を伸ばして仰向けになります

②腰を支点に、ゆっくりと両脚を伸ばしたまま上げていきます

③その後、ゆっくりと両脚を下ろしていき、これを繰り返します(目安:1セット10回)

引用:社会福祉法人恩賜財団済生会

腰痛を予防・解放するための筋トレ③Vシットキープ

足を45度上げた位置を維持することで、股関節が曲がり、腸腰筋に力が入るので鍛えられるような筋トレになります。

Vシットキープ

①両脚を真っ直ぐにして床に仰向けになります

②地面に対して45度程度になるまで両脚と上半身を上げていきます

③この状態を3秒キープします

引用:社会福祉法人恩賜財団済生会

腰痛を予防・解放するための筋トレ④スタンディングニーレイズ

倒立した状態で腿をしっかりと上げることで、股関節が屈曲し、腸腰筋を鍛えられるトレーニングとなります。

スタンディングニーレイズ

①姿勢を真っ直ぐにして両脚で立ちます

②片脚を持ち上げた状態を3秒キープします

③その後、上げた脚をゆっくりと戻していき、これを繰り返します(目安:1セット10回)

引用:社会福祉法人恩賜財団済生会

腰痛を予防・解放するための筋トレ⑤ヒップレスト

お尻を覆う筋肉を中心に、腰回りや太ももなどが鍛えられるトレーニングです。

腸腰筋に対してはストレッチ効果がある為お勧めです。

ヒップレスト

①床に仰向けに寝ます

②膝を曲げ、かかとをお尻のほうに引き寄せます

③お尻の筋肉と太もも裏の筋肉(ハムストリング)にギュッと力を入れて骨盤を床から浮かせます

④その後ゆっくりと戻していき、これを繰り返します(目安:1セット10回)

引用:社会福祉法人恩賜財団済生会

腰痛を予防・解放するための筋トレまとめ

ポイント

  • 腰痛と腸腰筋を密接な関係にある
  • ゆっくりと腸腰筋を鍛えることで腰痛の予防になる
  • 腸腰筋をストレッチすることも腰痛予防につながる

いかがだったでしょうか?

どれも家で出来る運動ばかりですので、ちょっとした空き時間に実践してみて下さい!

もし、腰痛が酷過ぎてトレーニングが出来ないという方は、まずはストレッチから実践してみましょう!

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