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疲労が取れない人必見!原因と疲労回復の手段とは

ランニングや筋トレをして、筋肉痛や疲労が中々回復しない!

疲れているのは年のせいかな~

と言った悩みがある人もいるのではないでしょうか?

ただ筋トレして休むだけでは、効果的な回復は望めません!

今回の記事を見て、より効果的に疲労の回復をしましょう!

 

 

筋肉の疲労回復について

超回復

いきなりですが、筋肉は困難を乗り越えた時に強くなるものなのです。

何かにの漫画に出てくる戦闘民族のような話ですが、真実です。

辛い困難を越えたときに強くなるので、回復して強くなるのです。

筋肉が回復する過程で強くなる特性を「超回復」と呼びます。

そんなのスポーツマンじゃないから知らん!

という人もいるかもしれませんが、筋肉は運動や体を動かす以外にも、心臓や消火器、血管を動かす働きを担う、非常に重要な組織です。

私たち人の身体は、運動後24~48時間程度の休息をとると、運動する前よりもエネルギーを増加させ、大きな回復力につながる仕組みがあることをご存じでしょうか?

筋肉は、主に「骨格筋」「心筋」「平準筋」の3つに分類されます。

渡下氏が日常で耳にする筋肉とは「骨格筋」のことを言います。

「骨格筋」は、全身に約400種類を以上あるといわれており、体重の42%を占めています。

「骨格筋」ともいわれる筋肉はタンパク質で出来た「筋線維」という1本1本が束となって作られています。

激しい運動をすることで、この束がバラバラになって、血液に流れ出てしますのです。

これを「筋肉が壊れる」と表現することもあります。

筋肉の破壊とは

「筋肉が壊れる」と聞くと、一見一大事のように聞こえますが、筋肉は壊れたままではありませんのでご安心下さい。

普段の生活でも「筋肉が壊れる」ことは当たり前のように行われていることなのです。

骨が折れても治ってしまうのと同じように、運動などにより、筋肉を使ったり、瞬発的に激しい運動をしたりして、壊れた筋肉の組織も治そうとするのです。

また、骨が1度折れると強くなって修復するのと同じように、運動後、24~48時間ほどの休憩を取ることで、筋肉も激しい運動に耐えられるように自力で修復し、以前より強い状態で修復されます。

その際に、筋肉の材料となる「アミノ酸」をたくさん取り込んで、筋線維をより太くしようとする現象のことを超回復と呼ぶのです。

大事なことなので口が酸っぱく、いやタイピングしている手が汗ばむほど言っていますが・・・。

超回復に必要な休息時間は24~48時間程度です。

ただ、休息するだけでは効率的な回復は望めませんので、良い方法を紹介いたします。

引用:Unsplash<Roberto Nickson>

筋肉の疲労回復促進方法

筋肉の疲労回復促進方法①クールダウン

まずは、クールダウンです。

筋トレなど、身体を動かす前の準備運動も大切ですが、クールダウンも非常に大事です。

このクールダウンの目的は運動によって暖められた体温や心拍数を戻すことです。

筋肉の興奮や、神経を鎮静化させ、乱れた呼吸を整えることにより体中の貯まった疲労物質(乳酸)の排出を促進します。

これにより疲労の回復が効果的に行われ、怪我の予防にもつながるのです。

軽いジョギングやウォーキング程度で十分です!

有酸素運動を行うことで体の血液循環を高め、疲労が溜まりにくい状態に持っていきましょう。

運動後の疲れがいまいち取れていないと感じる人はもっとじっくにクールダウンを行ってみましょう!

筋肉の疲労回復促進方法②お風呂

お風呂に入ることも疲労回復に効果的な手段の一つです。

体が温まり、血管が広がることで血液の循環が良くなります。

熱いおふろよりぬるめのお風呂にじっくりつかることで身体の隅々まで血流を行きわたらせることができ、効果的な回復につながります。

筋肉の疲労回復促進方法③栄養

筋トレの後に、身体は様々なダメージを受けています。

このダメージが筋肉痛となるのです。

傷ついた筋肉細胞にはタンパク質の摂取が効果的と言われています。

運動をしていると、身体では水分やミネラルなど様々な栄養素が消費されていきますので、消費されたタイミングでタンパク質を取ることは非常に効果的と言えるでしょう。

何故たんぱく質が良いか?

それは筋肉はタンパク質で構成されているからです。

更に分解するとアミノ酸になるのですが、詳しくは以前の記事を参照していただければありがたいです。

 

 

筋肉の疲労回復促進方法まとめ

ポイント

  • 筋肉が壊れて前より強くなって回復することを超回復と呼ぶ
  • 24~48時間の休息で回復する
  • クールダウンはしっかり行うべし!
  • お風呂はぬるま湯にじっくりと!
  • 筋トレの直後にタンパク質を摂取しよう!

いかがだったでしょうか?

筋トレを頑張っても、疲れが溜まってしまって、次が頑張れなかったら勿体ないですよね!

自分の頑張りを最大限効果的にするためにも、休息の質を上げることが大切です!

休息の質を上げたいかた必見の記事がコチラ!

 

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