体幹を鍛えることの重要性は分かったけれど、実際にどんな運動が良いのか？
手軽にできるトレーニングってないのか？
何から手を着けたらいいのか分からない人のために、オススメの体幹トレーニングを５つピックアップしました！
この５つを行うことで体幹の前後左右に刺激を与えることができるようになっています。
それではトレーニング内容を見ていきましょう！
プランク
体幹トレーニングと言えば、こちらのトレーニングを連想される方が多いと思います。
フロントブリッジはプランク種目の中でも腹部全体と、広背部の体幹を鍛えられる、まさにコアトレーニングの王道です。
普通は1分体勢をキープするだけでもかなり辛いのですが、V6の岡田准一さんは毎日5分間行っているそうです。
あのアクションの切れのある動きは日ごろのトレーニングの賜物なのでしょうね。
プランクのトレーニング方法
- うつ伏せに寝っ転がる
- 肘とつま先を肩幅分に開いて身体を支えます
- 脚を伸ばしてつま先を立て、腕はL字に曲げて肩の下に肘が来るようにする
- 顔を上げたり下げたりせずに、背中からまっすぐを保つ
- 1分間の間、そのままをキープ
- インターバル(30秒)
- 残り2セット同じ動作を行う
- 終了
プランクの目安は、1分間 × 3セット。王道トレーニングとしても名高いプランクで、最強の体幹を作り上げましょう。
筋トレ効果を高めるコツ
- 全身の筋肉を引き締める
- 首からかかとまでまっすぐをキープする
- やや斜め前を見つめる
- 腕にはあまり力を入れない
プランクトレーニングの効果を高める秘訣は、首から踵までしっかりと真っ直ぐにすること。
腰やお尻を落とさずに、1分間筋トレに励んでください。
また、反り腰にならないように注意してください。
腰痛につながる可能性があります。
Smartlogより引用
ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップとは、『腕立て伏せ』と呼んでいるトレーニングです。
上腕三頭筋のトレーニングとしてご紹介されることが多いですが、大勢がプランクに近いこともあり体幹も鍛えられる上に、大胸筋を効果的に成長させることができます。
ここでしっかりとやり方をマスターしていきましょう。
ノーマルプッシュアップのトレーニング方法
- 腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて床につく
- 足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
- 足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
- 目線は顔から1メートル先を見るように
- 肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく
- 床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ
- その後、地面を押し上げて元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ノーマルプッシュアップの目安は、20回 × 3セット。
正しいフォームで取り組むことを最優先に考えて取り組んでください。
筋トレ効果を高めるコツ
- 背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりしない
- 下を向かずに、顔は前に向ける
- 肘を外に広げない
- 呼吸法をマスターする
- 指ではなく、手首で地面を押すイメージで行う
ノーマルプッシュアップで大切なポイントは、体を一直線キープした状態で取り組むことです。
腰を落として行っても、筋トレ効果は期待できません。
動画を参考にして、綺麗なフォームを作り上げましょう。
Smartlogより引用
サイドエルボーブリッジ
腹斜筋を重点的に鍛えられる体幹トレーニングです。
ウエスト周りの体幹をしっかりと固めることで、内臓の位置も安定し、脇腹の引き締めに効果的です。
トレーニング自体は比較的強度も低いため、腹部の体幹部を安定させる基本トレーニングとして取り入れてみましょう。
サイドエルボーブリッジのトレーニング方法
- 床に横向きで寝ます
- 肩から膝でが一直線になるように膝を９０度に曲げ肩の下に肘が来るように肘を床につきます
- 上半身を床から持ち上げる
- 首から踵まで真っ直ぐを保つ
- 1分間の間、そのままキープ
- インターバル(30秒)
- 残り2セット同じ動作を行う
- 終了
サイドエルボーブリッジの目安は、1分間 × 3セット。効果的に筋肥大できるよう、インターバルをしっかりと入れるようにしましょう。
筋トレ効果を高めるコツ
- 膝と肘のみが床につくようにフォームを正す
- 上半身が揺れないよう安定させる
- 常に真っ直ぐを見つめる
- 肘に力を入れすぎない
- 呼吸法を整える
サイドエルボーブリッジの効果を高める秘訣は、上半身を揺らさないように安定させることです。
重心を真ん中に置くイメージを持って筋トレしましょう。
バッグレッグレイズ
姿勢を安定させるには背筋の強化も必須です。
バックレックレイズは比較的あまり動かないトレーニングなため、自宅でも手軽に取り組めます。
時間を決めて行えば、習慣化もしやすいため、オススメの筋力トレーニングです。
バックレッグレイズのトレーニング方法
- 脚を肩幅より少し狭く開いてうつ伏せになります
- 軽く肘を曲げて、片側の足の太ももが床から少し離れる位の高さに持ち上げます
- 持ち上げたらゆっくりと元に戻して、逆側の足も同じように取り組みます
- (2)と(3)を20回ずつ繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット同じ動作を行う
- 終了
バックレッグレイズの目安は、20回 × 3セット。
背骨をしっかりと安定させて、全身のバランスを崩さないように筋トレを行ってください。
筋トレ効果を高めるコツ
- 肩や腕に力を入れない
- 全身をベンチに任せて、リラックスする
- ゆっくりとした動作で行う
- 呼吸法をマスターする
- 大腿四頭筋を意識する
大腿四頭筋に効果的に効かせられるよう、全身をリラックスさせてトレーニングしてください。
基本的な筋トレであるバックレッグレイズでバランスの良い筋肉を培いましょう。
Smartlogより引用
ヒップリフト
大臀筋・脊柱起立筋・腹筋を刺激できるトレーニングです。
太ももの筋肉である、大腿四頭筋の筋トレとしても効果的で、女性にも人気があるトレーニングです。
シンプルで簡単に見えますが、地味に筋肉へ刺激が来るため、軽めの家トレから始めたい方におすすめです。
ヒップリフトのトレーニング方法
- マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
- 膝を軽く曲げて立てる
- 手を開き、体を安定させる
- 息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げる
- 膝から鎖骨まで一直線になったら、2~3秒キープする
- その後ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ヒップリフトトレーニングの目安は、10回 × 3セット。
1回の動作に時間をかけてトレーニングすることで、腹筋のインナーマッスル『腹横筋』も鍛えることができます。
筋トレ効果を高めるコツ
呼吸を安定させて行う
肩や腕には力を入れない
スピードばかりを重視しすぎない
慣れてきたらセット数とキープ時間を延ばす
おへそのやや下で天井を押すイメージで取り組む
ヒップリフトで大切なコツは、スピードを上げず、ゆっくり行うことです。
ヒップリフトトレーニングは回数よりも、ゆっくり筋肉を刺激することが重要になります。
10回3セットはあくまで目安なため、ノルマをこなすことばかりに集中しないよう注意してください。
Smartlogより引用
まとめ
ポイント
- どのトレーニングもゆっくりと正しいフォームで行うことが最優先すること
- ノルマに気を取られないように出来る範囲で行うこと
いかがだったでしょうか？
非常に過激なトレーニングは含まれておらず、あまり範囲を必要としないものをピックアップしているため、家の中でも十分実施可能ではないかと思います！
家で手軽に、しっかりと安定した、代謝機能の高い身体を作る為にも、ぜひトレーニングメニューに取り入れてみて下さい！
参考
Smartlog