タンパク質だけじゃない？！筋肉の増大に欠かせないものとは？

皆さんは筋肉が何から構成されているかご存じですか？

知っている人には復習として、知らない人には新しく学ぶことで、より効率的な筋トレが出来るように知識を付けておきましょう。

筋肉が何から出来ていて、トレーニング後どの状態なのかを把握することで効果が変わってきますので頭の片隅に置いておいてくださいね。

筋肉の成分

タンパク質

photoACより引用

筋肉と言えばコレ！

と言っても過言ではないほど知られている栄養素です。

筋肉の線維自体がタンパク質を分解したアミノ酸から構成されていることから、タンパク質を取ることが筋肉増大へ直結していると言っても過言ではありません。

タンパク質自体は筋肉以外にもあらゆるところで使われるため、常に一定以上の量を摂取する必要があります。

また、たんぱく質と言っても動物性たんぱく質や、植物性たんぱく質など数種類に分かれているため、バランスよく摂取することが大切です。

【タンパク質を摂取できる食べ物】

魚、肉、卵、大豆製品、乳製品

ビタミンB6

photoACより引用

ビタミンB6には筋肉を増強するのに重要な役割を果たしてくれます。

具体的にはビタミンB6は筋肉が回復する際に使われるたんぱく質などの代謝を正常に行うために必要な成分なのです。

筋トレで壊れた筋線維を修復する際に超回復するときに正常に回復できるように手伝ってくれるのがビタミンB6の役割ですので積極的に摂取したいですね。

【ビタミンB6を摂取できる食べ物】

青魚、鮭、鶏レバー、鳥のささみ、ししとう、ニンニク、パプリカ、玄米、バナナ、サツマイモ、カボチャなど

ビタミンD

筋肉自体にビタミンD受容体が少量存在することが学研されております。

また、マウスを調査した際に、ビタミンD受容体が欠損しているマウスと比べると走行距離や速度に良い結果が出たことが分かっているため、筋肉とビタミンDの関係性が証明されたと言えます。

また、ビタミンDを摂取ることでカルシウムの吸収の手助けをしてくれますので、丈夫な骨が形成されるだけでなく、筋肉を増大させる近道にもなるので積極的に摂取しましょう。

【ビタミンDを摂取できる食べ物】

魚介類、卵類、きのこ類

ビタミンC

photoACより引用

ビタミンCについては、腱や靭帯の修復や骨の強化を手助けする働きがあります。

それだけでなく、筋力と柔軟性に必要なコラーゲンを形成する際に重要な役割を果たします。

ビタミンCが不足していると筋線維が細くなっていき筋肉量が減少してしまうことが分かっています。

しっかりとビタミンを摂取することで回復することも分かっているため、日ごろから意識してビタミンCを摂取するように心がけましょう！

【ビタミンC】

果物（とくにかんきつ類やイチゴ）、野菜、いもなど

マグネシウム

マグネシウムが不足していると人は疲れを感じやすくなります。

何故かと言うと、マグネシウムがカリウムやカルシウムを細胞間で運んで筋肉と神経の機能を調整するからです。

疲れを感じやすくなってしまうのは、日常生活でもそうですし、筋トレをやっている最中でも同じです。

また、マグネシウム不足で疲れやすくなるだけでなく筋肉が痙攣してしまったり、攣ってしまいやすくなります。

つまり、マグネシウムを取ることは、運動をする際に自身のパフォーマンスを最大化させることができると言えます。

トレーニングする際に、自身のパフォーマンスを最大化することでトレーニングの効果も最大化することができます。

このことから、マグネシウムも積極的に摂取したい成分の一つと言えます。

【マグネシウムを摂取できる食べ物】

納豆、豆腐、ゴマ、昆布、わかめ

和食に多いですね！

亜鉛

亜鉛は必須ミネラルの一つと言われています。

ホルモンの分泌やタンパク質の代謝に関わる役割を担ってくれるほか、創傷や炎症の治癒の際に正常に免疫反応を行う働きをしてくれる成分です。

こちらも筋トレを行った際の超回復で活躍してくれる成分の一つです。

亜鉛が筋肉に必要な理由は主に２つです。

• インスリンの生成に寄与

亜鉛は「インスリン」を作る為の材料になります。

インスリンとは、血液中にある成分で、栄養を細胞に運ぶ働きをするホルモンの１種です。

インスリンはα鎖とβ鎖の２つのアミノ酸から構成されています。

亜鉛はこの２つのアミノ酸の結合を安定させるための材料となります。

• テストステロンの生成に間接的に寄与

亜鉛はテストステロンの上昇に関係している可能性が高いことが研究で報告されています。

1. 毛髪の亜鉛の含有量が高い男性ほど、血中のテストステロン値が高いという報告。（※2）
2. 体重1kあたり3gの亜鉛を4週間摂取させたところテストステロン値が向上したという報告。（※3.4）

これらのことから、亜鉛が筋トレの効果を最大限に引き出すために必要であると言えるのです。

【亜鉛を摂取できる食べ物】

牡蠣など貝類、レバー、玄米ご飯、納豆、調味料のオイスターソース

まとめ

むやみやたらに筋トレをするのは勿体ないです。

せっかく努力しているのですから、その努力の効果を最大化するためにも、ぜひ摂取する食事にも注目してみて下さい！