筋トレについて

最短最速で腹筋を浮き上がらせる!極限まで追い込むメニューを紹介!

少し早い梅雨が始まり、夏が近づいてきて来ていますね!

海に行ってもシックスパックでカッコいい自分を演出したいあなた!

最速最短で腹筋を割りたいと思いませんか?

今回はそんな要望に応えられるメニューの組み合わせを2種類紹介したいと思います!

ただ、生半可なメニューではないので、しっかりと継続してください!

筋肉痛が激しい場合は2日やって1日休みを入れるなどしてしっかりと筋肉を休ませてからまた筋トレに挑みましょう!

諦めたらそこで夏は終了ですよ~

 

腹筋に限らず上半身をバランスよく鍛えたい方は下記記事を参考にされてみて下さい!

最速最短で腹筋を割るメニューA

腹筋トレーニング10分

種目と効果を最大にするコツ

①ジャックナイフ  腹直筋・腸腰筋

コツ:体を伸ばしているときは腹筋をしっかり伸ばし、折り曲げるときはできるだけ脚の先端をタッチできるようしっかりと腹筋を縮める意識をしましょう!

②バイシクルクランチ  腹直筋・腹斜筋・腸腰筋

コツ:足の曲げ伸ばしをしっかりと行い膝と肘がくっつくように意識しましょう。目線をわきの下の床を覗き込むようにすると体をしっかりと捻られるようになります!

③フラッターキック  腹直筋(下部)・腸腰筋

コツ:脚はしっかり伸ばし、床にギリギリつかないように意識しましょう。また、反り腰にならないように腹筋の下部を使い恥骨とおへそを近づけるようにキープしましょう!

④クランチ  腹直筋

コツ:多少足が上がってしまっても大丈夫です。腕を頭につけられない人は、胸の前で組んだり腕を腿の上に添えて、膝上まで擦る様に上体を起こしても滅茶苦茶効きますよ!

⑤ニートゥーチェスト  腹直筋・腸腰筋

コツ:脚を伸ばす時はできるだけ遠くへ、抱え込んだ際に付近を十分に収縮させていることを意識しましょう!

⑥ロシアンツイスト  腹直筋・腹斜筋

コツ:脚は曲げずに伸ばすとさらに負荷が上がります。手の先を顔で追うようにすることでより体を捻ることが出来るようになり、効果UPできます!

 

レスト(休憩)

コツ:息を整えつつ疲れた腹筋を伸ばしてあげましょう!

 

⑦クロスクランチ  腹直筋・腹斜筋・腸腰筋

コツ:脚を伸ばし、つま先を目指して上体を上げることでしっかりと腹筋に効かせられます!

⑧レッグレイズ  腹直筋・腸腰筋

コツ:脚をしっかり伸ばし、床にギリギリつかないように注意しましょう!上げるときは早く、下げる時は少しゆっくり行いましょう!こちらも反り腰になりやすいのでしっかりと下腹部の筋肉を使って腰を丸めましょう!

⑨ヒールタッチクランチ  腹斜筋・腹直筋

コツ:常に肩甲骨を浮かせた状態をキープしてください!できるだけヒールタッチできるように腹斜筋を意識しつつ上半身を曲げましょう。

⑩リバースクランチ  腹直筋(下部)・腸腰筋

コツ:腹筋を十分に収縮させていることを意識してしっかりとお尻を浮かせましょう。より刺激が欲しい人はお尻を落としている間に脚を伸ばすのもオススメです!

⑪サイドクランチ  腹斜筋

コツ:床に置いている腕の力を使って上体を上げないように注意しましょう。曲げた肘を立てた膝に目掛けて腹斜筋を使ってしっかりと上体を上げましょう。

⑫サイドクランチ  腹斜筋

コツ:上に同じ

 

レスト(休憩)

コツ:息を整えつつ疲れた腹筋を伸ばしてあげましょう!

 

⑬ツイストニートゥーチェスト  腹斜筋

コツ:片方のお尻に全体重をかけましょう!脚の伸縮をはっきり行い、腹斜筋に負荷がかかっていること確認しながら行ってください!

⑭ツイストニートゥーチェスト  腹斜筋

コツ:上に同じ

⑮チョップクランチ  腹直筋・腹斜筋

コツ:あまり腕の勢いをつけすぎないように注意しましょう!しっかりと上体を捻る為に脚に近い側の腕をより外側に持っていくように意識しましょう!腹筋の伸縮を最大限にするためにも上体を寝かせているときは腕を頭の上まで持ってくるのもアリです!

 

レスト(休憩)

コツ:息を整えつつ疲れた腹筋を伸ばしてあげましょう!

 

⑯プランクアブス  体幹前面・腹直筋

コツ:腰をひもで引っ張り上げられるイメージで体を曲げましょう!くの字になった際に腹筋をしっかりと縮めることでより聞かせられるようになりますよ!

⑰プランク  体幹前面

コツ:腰が剃らないようにしっかりと下腹部を使って体が真っすぐになるように意識しましょう!恥骨とおへそを近づけるイメージで多少腰を曲げるイメージでOKです! ただし!お尻を上げすぎないように注意してください!

⑱プランクヒップツイスト  体幹前面・腹斜筋

コツ:腰が床につかないように注意してください!しっかりと腹筋を使って体を止めましょう!こちらもお尻が上がり過ぎないように注意してください!

 

これで腹筋中心の筋トレは終わりますが、最後にHIITで脂肪燃焼させて〆ましょう!

HIITメニュー4分40秒

種目と効果を最大にするコツ

①バーピー(飛ばない)

コツ:飛んでも周囲に影響がなければ飛んだ方が効果が上がります!体を落としたときに腕立てを1回行い、一つ一つの動きを大きく行いつつも可能な限り素早く行いましょう!

②プランク

コツ:腰が剃らないようにしっかりと下腹部を使って体が真っすぐになるように意識しましょう!恥骨とおへそを近づけるイメージで多少腰を曲げるイメージでOKです! ただし!お尻を上げすぎないように注意してください!

③プッシュアップ

コツ:手をつく位置は胸のみぞおちの高さで、肩幅より気持ち広いくらいです!胸を床につかないギリギリまで落として筋肉の収縮を最大化させましょう!負荷がきつい人は膝をついてOKです!

④アブス(スタンダード)

コツ:多少足が上がってしまっても大丈夫です。体を伸ばしているときは腹筋を伸ばすために少し腰を反らしても良いです!腕を頭につけられない人は、胸の前で組んだり腕を腿の上に添えて、膝上まで擦る様に上体を起こしても滅茶苦茶効きますよ!

⑤ボートホールド

コツ:反り腰にならないように下腹部を収縮させてしっかりとキープしましょう!脚はしっかりと伸ばさないと下腹部への負荷が低下してしましますよ!

⑥ロシアンツイスト

コツ:脚は曲げずに伸ばすとさらに負荷が上がります。手の先を顔で追うようにすることでより体を捻ることが出来るようになり、効果UPできます!

⑦イン&アウト(ニートゥチェスト)

コツ:脚を伸ばす時はできるだけ遠くへ、抱え込んだ際に付近を十分に収縮させていることを意識しましょう!

 

レスト(休憩)

コツ:深呼吸を入れて息を整えましょう!

 

①~③をもう一度行う!

 

余力があれば2セット、3セットと増やしてみましょう!

 

以上がAセットです!

暫く話す余裕がないくらい追い込んでください!

最速最短で腹筋を割るメニューB

腹筋トレーニング8分

種目と効果を最大にするコツ

①ABDOMINAL CRUNCH

コツ:腕を伸ばして反動をつけないようにして上体を起こしていきましょう!

②HOUSE CREAN FEET

コツ:腕立ての体勢から靴下をはいてフローリングをつま先で掃除するかのように腹筋を使って体を曲げましょう!できるだけ膝は曲げないように注意してください!

③SIDE SBDOMINAL CRUNCH

コツ:肘と膝がくっつく、もしくはクロスする位に体を捻りつつ上半身を起こしましょう!

 

レスト(休憩)

コツ:息を整えつつ疲れた腹筋を伸ばしてあげましょう!

 

④SIDE PLANK CRUNCH

コツ:脚や腰が床にギリギリつかないように意識してください!腰を持ち上げた時は腹斜筋を目いっぱい縮めていることを意識しましょう。ちなみにこの時の体勢は真っすぐにすると後ろに倒れやすくなるので、少しだけ体を折り曲げて行います。

⑤PLANK HIP DIPS

コツ:腰が床につかないようことと、お尻が上がり過ぎないように注意してください!しっかりと腹筋を使って体を止めましょう!

⑥PLANK

コツ:腰が剃らないようにしっかりと下腹部を使って体が真っすぐになるように意識しましょう!恥骨とおへそを近づけるイメージで多少腰を曲げるイメージでOKです! ただし!お尻を上げすぎないように注意してください!

 

レスト(休憩)

コツ:息を整えつつ疲れた腹筋を伸ばしてあげましょう!

 

⑦AROUND THE WORLD

コツ:ただ脚を回す意識ではなく、腹筋を使って腰をしっかりと回し腹直筋や腹斜筋などの収縮を意識しましょう!

⑧OBLIQUE SIDE CRUNCH

コツ:体を真横に向けた城代ではなく少し区の字に折り曲げた状態で行いましょう!脚を上下させるだけでなく腰骨をしっかりと上下させて腹筋を使うイメージで、腹斜筋が硬くなっているのを触って確かめながら行うとと効果が上がります!

⑨SIDE PLANK TWIST

コツ:腕を外側、内側とやる動きに連動して目線も腕より外側、内側を見る意識をすることでより捻りを強くすることが出来ます!

⑩BASIC ABDMINAL

コツ:多少足が上がってしまっても大丈夫です。体を伸ばしているときは腹筋を伸ばすために少し腰を反らしても良いです!腕を頭につけられない人は、胸の前で組んだり腕を腿の上に添えて、膝上まで擦る様に上体を起こしても滅茶苦茶効きますよ!

 

これでBメニューの腹筋中心の筋トレは終わりです!

…でもまだトレーニング終了ではありません!

腹筋割りたいですよね?!

最後にHIITで脂肪燃焼させて〆ましょう!

 

HIITメニュー6分40秒

種目と効果を最大にするコツ

①PushUp to Squat(プッシュアップバーピー)

コツ:一つ一つの動きを大きく行いましょう!できる方はペースアップしてもOKですよ!

②Crunch

コツ:足を伸ばしているときはしっかりと腹筋を伸ばしましょう!思わず反り腰になって腰に負荷をかけてしまわないように注意してください!

③Push Ups

コツ:手をつく位置は胸のみぞおちの高さで、肩幅より気持ち広いくらいです!胸を床につかないギリギリまで落として筋肉の収縮を最大化させましょう!負荷がきつい人は膝をついてOKです!

④Lunge

コツ:後ろの膝がギリギリ床につかないように意識しましょう!前腿だけでなく、お尻やハムストリングスも使っていることを意識するようにしましょう!

 

レスト(休憩)

コツ:息を整えましょう!

 

⑤PushUp to Squat(プッシュアップバーピー) ①と同じ

コツ:一つ一つの動きを大きく行いましょう!できる方はペースアップしてもOKですよ!

⑥Reverse Crunch

コツ:脚を上げた際に腹筋を一気に収縮させてお尻を上げるようにしましょう!

⑦Push Ups ③と同じ

コツ:手をつく位置は胸のみぞおちの高さで、肩幅より気持ち広いくらいです!胸を床につかないギリギリまで落として筋肉の収縮を最大化させましょう!負荷がきつい人は膝をついてOKです!

⑧Lunge ④と同じ

コツ:後ろの膝がギリギリ床につかないように意識しましょう!前腿だけでなく、お尻やハムストリングスも使っていることを意識するようにしましょう!

 

レスト(休憩)

コツ:息を整えましょう!

 

⑨PushUp to Squat(プッシュアップバーピー) ①と同じ

コツ:一つ一つの動きを大きく行いましょう!3回目となるとシンドイですが、できる方はペースアップしてもOKですよ!

⑩Bicycle

コツ:肩甲骨を床につけずに左右に捻りつつ、脚をの曲げ伸ばしを大きく行うことを意識できると効果が飛躍的に高まります!

⑪Push Ups ③と同じ

コツ:手をつく位置は胸のみぞおちの高さで、肩幅より気持ち広いくらいです!胸を床につかないギリギリまで落として筋肉の収縮を最大化させましょう!負荷がきつい人は膝をついてOKです!

⑫Lunge ④と同じ

コツ:後ろの膝がギリギリ床につかないように意識しましょう!前腿だけでなく、お尻やハムストリングスも使っていることを意識するようにしましょう!

 

これでBメニューが終了です!

お疲れさまでした!

腹筋を鍛えて、脂肪を燃焼させて運動はばっちりですね!

まだ余裕がある人は2~3セットやると効果がさらに高まるでしょう!

 

ただ、どうしても運動だけでは、最速で痩せることは困難だと思います!

次項で最短最速で結果を出すための重要事項について触れていきます!

最短最速で腹筋を割る最重要事項「食事」

やはりトレーニングと同じくらい重要なのが「食事」です!

食べるな!とは言いませんが、摂取する量と、内容に気を配る必要があります!

 

どんなに運動を頑張っても、太りやすい食事、過剰なエネルギー摂取をしているとすぐに結果が出しにくくなります。

とはいえ、全く食べないとリバウンドするだけでなく健康面で様々な悪影響が出てしまいます。

詳しくはコチラの記事を参考にしてみて下さい!

 

では、どうすればよいか?

まずは、食事内容の置き換えです!

米やパン等、主食となる炭水化物をオートミール等の穀物に置き換えてみましょう!

糖質が抑えられるだけでなく、食物繊維も豊富なのでこれだけでも大きな変化が起きると思います。

何故、油ではなく米なのかは下記記事に詳しく記載しているのでのぞいてみて下さいね!

 

次に、間食や食事量の調整です。

ご飯を2杯食べている人は1杯に、1杯食べている人は半分にと無理のない範囲で糖質から減らしていきましょう!

 

また、卵、肉や魚などのタンパク質を多くとることで筋肉量を増やしましょう!

勿論ビタミンなども大切なので野菜も忘れないでくださいね!

食事に気を配り、しっかりとトレーニングを行うことで最短最速で腹筋を割って理想の体を手に入れましょう!

 

 

まとめ

ポイント

  • 腹筋とHIITの組み合わせで筋力づくりと脂肪燃焼を実現
  • AメニューとBメニューがあるのでその日の気分で切り替えられる
  • オススメは2日やって1日お休み
  • 食事の内容と量を見直す
  • 食事抜きはデメリットばかりなので避けましょう
  • 主食の置き換えをやって量を減らす
  • 食事では糖質を減らすことがシックスパックへの近道

いかがでしたか?

食事を変えるとか結構面倒だな~と思うかもしれません。

しかし、面倒だからとやめた時点で最短最速が遠ざかっていきます!

継続していくことが結果への一番の近道なので、勝負しなければいけないその日に向けて体という武器を研ぎ続けてください!

少しずつ成果が見え始めると、きっと楽しくなりますよ!

夏までに一皮むけてやりましょう!

 

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