ハムストリングを徹底的に解すストレッチとマッサージ11選！血流促進でスッキリ脚へ！

脚が太くてコンプレックスであったり、足を細くしてすっきりとしたシルエットを手に入れたいと考えている方も多いのではないでしょうか。

特に太ももの辺りは脂肪がつきやすく、脂肪がつくことで足が短く見えてしまうこともあり、コンプレックスの原因となっていることが多いです。

また、脂肪を落とすためには筋トレや有酸素運動が欠かせないのですが、その前に筋肉の柔軟性もを向上させることも大切です。

柔軟性の重要性については下記記事で紹介していますので、気になる方は是非読んでみて下さい。

実は普段の生活でハムストリングをうまく使えていない方が多く、筋肉が凝り固まっている方が多いのです。

ですので、今回は太ももの中でも大きな筋肉であるハムストリングに注目していこうと思います。

ハムストリングの柔軟性を上げるメリット

Photo by Clem Onojeghuo on Unsplash

疲労回復力向上

ハムストリングは太ももの中でも大きな筋肉の一つです。

と言ってもハムストリング自体が4つの大きな筋肉の総称ですから、大きいのも納得ですよね。

大きな筋肉が凝り固まってしまうと、血液ポンプの役割を十分に果たせず血行が悪くなってしまいます。

血行が悪くなることで疲労成分を循環させにくくなり結果的に疲労感が高まってしまいます。

このことから、ハムストリングを柔らかくすることで疲労回復の効果を高めることが出来るのです。

基礎代謝向上

上記でもお話ししたようにハムストリングは大きな筋肉であり、筋肉には血液ポンプのような役割もあります。

柔軟性を向上することで血行が良くなるため、基礎代謝も向上することが期待できます。

基礎代謝が向上すると、冷え用の改善や、痩せやすい体質へと変わっていくためダイエットしたい方にはありがたい効果ですね！

怪我の予防

柔軟性が十分でない筋肉は肉離れ等、怪我の原因にもなります。

例えば、新しい輪ゴムと古く固くなっている輪ゴムだと、伸ばしたときにどちらが切れやすいか想像しやすいのではないでしょうか？

また、ハムストリング自体も、運動をしていない人は普段の生活で意識しないと十分に使えていない人も多いです。

屈膝を曲げる際に使う筋肉ですが、屈伸運動だと、重力に逆らうためにハムストリングではなく大腿四頭筋（前腿）を使います。

歩くときや走るときに推進力として使うことがメインだと思います。

普段から運動やストレッチをしていない人が急に全速力で走ろうとするとハムストリングに大きな負荷がかかってしまい、肉離れを起こす原因にもなってしまうのです。

姿勢改善

実は、ハムストリングが凝り固まっていると、姿勢にも影響を及ぼします。

骨盤ともつながっている筋肉なので、骨盤を後ろに引っ張ってしまい、姿勢が後ろに傾いてしまいます。

後ろに傾いた姿勢をカバーするために背中を丸めて猫背になっているケースもあります。

イメージとしては、ハムストリングが凝り固まって縮んでしまうと膝が曲がった状態になります。

膝が曲がった状態になるとバランスとる為に猫背になりやすいのです。

ハムストリングをほぐして柔らかくすることで骨盤を正しい位置へと改善する効果が期待できます。

腰痛改善

姿勢改善と近い部分ではありますが、姿勢が崩れてしまっていることで、腰に負担がかかり、結果として腰痛になっている方も少なくありません。

ハムストリングを柔らかくして、姿勢改善をすることで腰痛改善の効果も期待できます。

ハムストリングを徹底的に解すストレッチ

マッサージと軽いストレッチ

マッサージ

1. ハムストリングス全体の皮膚をつまんでほぐしていく。（脂肪と筋肉が張り付いているとめっちゃ痛い）
2. 膝裏の外側と内側の筋と辿っていくと合流する地点を探す。
3. 合流した地点から真っすぐ押し込んで外側の筋肉と内側の筋肉を分けるように解していく
4. ハムストリングの内側で固くなっている部分を探す
5. 固い部分をピンポイントで押して解していく
6. ハムストリングの外側で固くなっている部分を探す
7. 固い部分をピンポイントで押して解していく

ストレッチ

1. 仰向けになる
2. ストレッチをする方の膝を上げて90度曲げる
3. 膝をゆっくり伸ばす
4. 股関節や足の付け根の角度を変えずに膝を伸ばす
5. 10秒×5セット繰り返す

ハムストリングのみのストレッチ10種

ストレッチ①

1. 仰向けに寝る
2. 右足の太ももの裏を抱えて胸に近づける
3. 膝をできるだけ伸ばす
4. 30秒キープ
5. 左足も同じように行う

ストレッチ②

1. 仰向けに寝る
2. 右足の太ももの裏を浅く抱える（脚の付け根が90度くらい）
3. 膝をできるだけ伸ばす
4. 30秒キープ
5. 左足も同じように行う

ストレッチ③

1. 膝を伸ばして座る
2. 左足はあぐらをかくように曲げる
3. 右足は軽く曲げて立てる
4. 胸を膝に近づけてくっつける
5. 30秒キープする
6. 左右の足を入れ替えて同じように行う

ストレッチ④

1. 膝を伸ばして座る
2. 左足はあぐらをかくように曲げる
3. 右足は伸ばしたまま
4. 胸を膝に近づけて伸ばした足のつま先を触れるように伸ばす（触れなくても大丈夫です）
5. 30秒キープする
6. 左右の足を入れ替えて同じように行う

ストレッチ⑤

1. 片膝を立てる（プロポーズする時みたいな感じ）
2. 右足を少し前に出し、膝を少し曲げてかかとで支える（つま先を上げた状態）
3. 太ももに胸を近づける
4. 手を床につけてバランスをとる
5. お尻を後ろに引く
6. 30秒キープ
7. 左右を入れ替えて同じように行う

ストレッチ⑥

1. 片膝を立てる（プロポーズする時みたいな感じ）
2. 右足を少し前に出し、膝を伸ばしてかかとで支える（つま先を上げた状態）
3. 体を「く」の字にたたむ
4. 手をすね辺りにおいてバランスをとる
5. お尻を後ろに引く
6. 30秒キープ
7. 左右を入れ替えて同じように行う

ストレッチ⑦

1. 両手と両足を伸ばした状態で地面について、体を「く」の字に曲げ床と△を作る
2. 右手を股を通して左の太ももの裏に持っていく（かかとはつけたまま）
3. 30秒キープ
4. 左右を入れ替えて同じように行う

ストレッチ⑧

1. 立った状態から膝を少し曲げる
2. 胸と太ももをくっつけて膝裏を抱きかかえる
3. 膝を伸ばしてお尻を上げる
4. 30秒キープ

ストレッチ⑨

1. 立った状態から前に手をつく
2. 手を歩くように少しずつ前に持っていく
3. 体が真っすぐになったあたりで、かかとから床につくように歩いて前進させる
4. 出来るだけ脚を手に近づける
5. 2セット行う

ストレッチ⑩

1. 立った状態から両膝を軽く曲げる
2. 左足を後ろにあげて右足だけで立つ（右足は軽く曲げたまま）
3. 左足を伸ばす（右足じゃないよ！）
4. 両手を広げて親指を上に向ける（横から見たらTの字）
5. 10秒キープ
6. 左右の足を入れ替えて同じように行う

まとめ

いかがでしたか？

今回紹介したストレッチとマッサージでかなりハムストリングに効いてくると思います。

継続して柔軟なハムストリングを手に入れましょう！

因みに、筋トレをしてハムストリングを引き締めたい方はコチラの記事を参考にしてみて下さいね！