最高効率で筋トレをしたい！
もっと筋トレの効果を上げて最速で理想の体を手に入れたい！
理想の自分へ近づくために日々トレーニングを続けている方は一度は脳裏によぎる思いなのではないでしょうか？
何を行うにしても効率よく結果が欲しいと思うことは当然のことであり、頑張っている証拠でもあると思います。
勿論、トレーニングの方法や、プロテインやHMB、BCAA等のサプリも効率を向上させてくれるアイテムです。
ガチできついけどめっちゃ効く！
しかし、今回紹介するのはもっと身近なもので筋トレのパフォーマンスを飛躍的に向上させてくれるものです。
それがコーヒーです。
今回はコーヒーと筋トレの効果の関係や、飲むべきタイミングや摂取すべき量についても触れていきたいと思います。
目次
コーヒーが及ぼす筋トレへの効果
科学的な根拠
さて、冒頭の分を読んだだけでは、まだ何の根拠もないし、コーヒーを飲むだけで効果が上がるなんて信じられない方もいらっしゃると思います。
遠くの方から、プロテインこそ正義だ！なんて声も聞こえてきそうですね。
根拠など理屈っぽいところになりますので興味のない方は読み飛ばして頂いてOKです。
実はカフェインが筋トレのパフォーマンスを向上することを、2018年のメタアナリシス（研究結果の統計を解析するエビデンスレベルが最も高い研究デザイン）によりカフェインを摂取することで最大筋力が増強されるという科学的根拠（賢い人たちの中でいうエビデンス）が示されています。
要するに、めっちゃ頭の良い信頼のおける人たちが「カフェインってめっちゃ筋トレ効果上げてくれてるやん！」って認めているということです。
更にこの話には続きがあります。
この研究はカフェインを錠剤やカプセルで摂取するよりもさらに効果を上げる方法があると報告されているのです。
その方法が、「コーヒーを飲む」です。
つまり、コーヒーを1杯飲むと筋トレのパフォーマンスが向上するのです。
過去の実験（1907年）でカフェインを摂取するグループと摂取しないグループで筋疲労の蓄積を検証したところ、カフェインを摂取したグループでは筋疲労がより少なることが示されました。
この実験以降アスリートの間ではカフェインを好んで摂取されるようになり、1984年から2004年までの間あらゆる競技会でカフェインの摂取が禁止されるほどだったようです。
ここで1907年に行われた実験がどんな実験なのか気になる方は以下のページを見てみて下さい。
では、なぜカフェインを摂取するだけで運動のパフォーマンスが向上するのかについて触れていこうと思います。
パフォーマンス向上の理由
カフェインは筋肉のエネルギー効率を高めるわけではなく、脳に作用しているのです
運動のパフォーマンスは疲労を感じることで低下します。
カフェインは、疲労を感じる成分の働きを低下させる働きがあります。
そのため、筋疲労を感じる時間を遅らせることが出来るので、運動のパフォーマンスが向上するのです。
さらに、錠剤やカプセルとしてではなくコーヒーとして摂取することで、吸収効率が向上するためカフェインの効果を最大限発揮してくれるとされています。
コーヒーを飲むことによるメリット
Photo by Merve Sehirli Nasir on Unsplash
体脂肪の燃焼をサポート
カフェインには、体の脂肪を燃焼するために、脂肪を脂肪酸に変換して、血液に流し込んで燃焼する「リパーゼ」という酵素を活性化するを言われており、脂肪燃焼効果の向上が期待できます。
運動パフォーマンスの向上
カフェインには心臓の筋肉である心筋の収縮力を高め体内の酸素供給量を増やす「強心作用」があると言われていることから、運動パフォーマンスの向上が期待できます。
疲労感の軽減
カフェインには、前項でパフォーマンス向上の理由でお話していますが、疲労感や集中力低下を抑制してくれる効果があります。
この効果により集中力を維持しつつ疲労感を感じにくい状態でトレーニングを続けることが出来るのです。
コーヒーを飲むことによるデメリット
胃酸の分泌量が上がる
カフェインの過剰摂取により、胃酸の分泌量が多くなり、胃痛や逆流性食道炎につながる恐れがあるので、摂取量に注意しましょう。
カフェイン中毒による嘔吐下痢
また、カフェインの過剰摂取は、カフェイン中毒になる恐れもあります。
カフェイン中毒になると嘔吐下痢の症状を引き起こす可能性もある為注意が必要です。
では、カフェインの適切な摂取量は？
次項で触れていこうと思います。
コーヒーをのむ適切な量とタイミングは？
1日400gを2回以上に分けて
カフェインの適切量は1日あたり400㎎以下とされており、可能であれば2回以上に分けて摂取しましょう。
2回に分けるのであれば200㎎ずつに分けて摂取することになりますね！
因みに、コーヒーにするとちょうど200ml程度を飲めばちょうどいい量になります。
トレーニングの30分前に
摂取のタイミングは、運動をする30分前が適切とされています。
摂取後、吸収する時間を考慮する必要があるので直前に飲むのではなく、事前にコーヒーを飲むように心がけましょう。
あのメジャーリーガーもコーヒーを飲んでいた！
余談ですが、メジャーリーガーのダルビッシュ有さんも練習前の移動中にコーヒーを飲むようです。
まとめ
ポイント
- コーヒーを飲む（カフェインを摂取）すると運動能力が向上する科学的根拠がある！
- コーヒーを飲むと筋疲労を感じにくくなる
- コーヒーを飲むと脂肪燃焼をサポートしてくれる
- 過剰摂取は逆流性食道炎や嘔吐下痢にもつながるので注意！
- 運動の30分前に飲むのがベストタイミング！
- カフェインは1日400㎎が適切なのでコーヒー400mlを2回に分けて飲もう！
いかがだったでしょうか？
コーヒーを飲むことで、疲労感を感じにくく、より多くトレーニングをできるようになるため、理想の体になる為にトレーニングを頑張っている方には朗報なのではないでしょうか？
飲み過ぎや、筋肉の追い込み過ぎには注意してくださいね！