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腹筋を解せる最強ストレッチ!強くしなやかなシックスパックへ

腹筋のトレーニングをめっちゃ頑張っているのに中々成果が出なくてもどかしい!

早く割れた腹筋やスリムなお腹を手に入れたい!

こういった思いを抱えている方が多いのではないでしょうか?

トレーニングを日々頑張っているのに目に見える成果として出てくれないと心が折れそうになってしまいますよね。

お腹をスッキリさせたり、割れた腹筋を目指す方は腹筋トレーニングが非常に大切ですが、お腹の筋肉の柔軟性を上げることも大切なんです!

腹筋の柔軟性と聞くと意図的に伸ばしている人はそう多くないのではないかと思います。

むしろ、近年はデスクワークが増えたことにより、猫背になって腹筋が縮まった状態の姿勢を作ることの方が多いかもしれませんね!

今回は、腹筋の種類や腹筋をほぐすメリット、腹筋をほぐすストレッチについてお話していこうと思います!

 

腹筋の種類

腹直筋

腹直筋はお腹の真ん中にある筋肉です。

いわゆるシックスパックと言われる部位に当たります。

シックスパックはこの腹直筋を筋肥大させることで筋肉の凹凸が見えるようになることを指しているので、腹筋の中では最もトレーニング効果が分かりやすく、モチベーションを維持しやすくなります。

モチベーション維持しやすいことから、優先的にトレーニングすることをお勧めします。

腹横筋

腹横筋は腹部に位置するインナーマッスルで、腹筋の中では最も内側にあり、お腹周りを包むように位置しています。

体を屈曲させるときに使われる筋肉であり、体幹の大きな役割を担っていると言っても過言ではありません。

また、最も内側に位置していることから、内臓の位置を安定させる働きも持ち合わせているため、お腹周りだけでなく体調等、体全体へ良い影響を与えることが考えられます。

腹斜筋

腹斜筋は肋骨辺りから斜め方向に位置する筋肉で、腹横筋の上にコルセットのように位置しています。

体を捻る動作などでよく使われる筋肉で、腹横筋と同じ、内臓の位置矯正にも一役買ってくれます。

腹圧にも関係しているため、力仕事や排便の際にも効果が期待できます。

 

腹筋をほぐすメリット

血行促進

腹筋を解すことで、血行が促進されます。

血行促進だけ聞くと、それほど大きな効果がない容易にも見えますが、血行が促進されることで、筋肉の温度が上がり、体温を上げることが出来るため、免疫力の向上も期待できます。

身体パフォーマンス安定

腹筋を解すと、筋肉が温まり運動をする準備ができます。

さらに、体の中心に当たる体幹部分の筋肉に当たる為、体幹がしっかりと安定することにより、様々なスポーツや運動でのパフォーマンスが安定することが期待できます。

可動域拡大

デスクワークなどで背筋が丸まっているかたは、腹筋が固くなってしまっている場合があります。

そういった方は、筋肉の柔軟性が低下し、可動域が狭くなってしまっています。

ストレッチをして腹筋をほぐすことで可動域を広げ、腹筋の機能を十分に発揮できるようになります。

体感の効果をしっかりと高めることで腰痛の予防や軽減が期待できます。

トレーニング効果向上

腹筋のトレーニングを行う際に、可動域が広がることで、筋肉の伸縮が大きくなり、今まで以上にトレーニング効果が大きくなります。

また、筋繊維がダメージを受けて筋肥大させるのですが、筋肉が伸びている状態で力が加わることでよりダメージを受けやすい状態になります。

過剰に伸ばした状態で急激な力を加えると肉離れの原因にもなりますので注意しましょう。

怪我の防止

腹筋を解し、柔軟性を高めることで肉離れ等が起きにくくなります。

とはいえ、腹筋を怪我した、というのはあまり聞いたことがないですが、腹筋の柔軟性を高めて体幹の機能を高めておくことで怪我の防止につながることには疑う余地はないでしょう。

疲労抑制

腹筋は体の中心に位置し、体幹として大きな部分をカバーしてくれています。

この腹筋を解し、血流を促進させることで疲労がたまりにくい体質になります。

腹筋は意識していないところで使ってるものです。

トレーニングをした翌日に筋肉痛で意外な動作で腹筋が痛む経験をしている方も少なくはないでしょう。

腹筋をほぐして、疲労をため込みにくい体づくりをしていきましょう。

 

腹筋を解す際のポイント

フォトサイモン・レイUnsplash

落ち着いた環境を整える

ストレッチの目的は、筋肉をリラックスさせることです。

そのために、リラックスすることが出来る環境を作ることも重要なことの一つです。

風通しを良くしたり、好きな音楽をかける等、居心地の良い空間を作り上げましょう。

呼吸を忘れない

ストレッチを行う際には、ゆっくりと深い呼吸を行い、体中に酸素をいきわたらせるように心がけましょう。

酸素を取り込むことで体中の細胞が活性化し、筋肉痛の回復も早くなったり、老廃物が排出されやすくなるなど、メリットが沢山あります。

痛いのを我慢して息を止めて必死で伸ばすようなことをしていますと、これらのメリットの恩恵を受けられないので注意しましょう。

動きはゆっくり

ストレッチを行う際の動きは、ゆっくりと行いましょう。

急激に動かすと、筋肉に無駄な力が入ってしまいます。

どこを伸ばしているのかを意識しながら、ゆっくりと一定のスピードで行うことでストレッチの効果を最大限引き出していきましょう。

 

腹筋を解すストレッチ

腹直筋・腹斜筋を解すストレッチ

やり方

  1. うつ伏せになる
  2. 肘をつく
  3. 肘をついていたところに手を置いて肘を伸ばす
  4. 肘のシワを外側に回し胸を張る
  5. 顎を引く
  6. 体を左右に傾ける
  7. 左右に傾けるのを10回程度を目安に行う

ポイント

  • 3.の肘を伸ばした際に肩がすくまないようにしっかりを肩を下ろして腹筋を伸ばしていきましょう。
  • 顎を引いて、呼吸をゆっくりと行いながら伸ばしていきましょう。

 

腹横筋・腹斜筋のストレッチ

やり方

  1. 床にマットやタオルを敷き、立て膝になる
  2. 足は肩幅に開く
  3. 片手の手首を持ち、そのままゆっくり横に倒す
  4. 5~10秒キープ
  5. 片方が終わったら持つ手首を変え、反対側も行う

ポイント

  • 腹部側面がしっかり伸びていることを感じながら体を倒していきましょう。
  • 体が前後に倒れたりしないように真横に倒すことを意識しましょう。

 

 

まとめ

ポイント

  • 腹筋をほぐすことで血行促進などによる様々なメリットが得られる
  • 筋トレの効果が向上する
  • ストレッチをする際は落ち着いた環境を整えよう

いかがでしたか?

意識的に腹筋を伸ばすことは日常生活では多くないと思いますが、様々なメリットがある為、1日1回ほんの少しだけ時間をとって腹筋のストレッチで解してみてはいかがですか?

 

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