お尻と脚にメリハリを作りたい！
垂れたお尻を上げたい！
こんな願望がある方も多いのではないでしょうか？
リモートワークが拡大し、体を動かす機会が減っている方もいるなか、体の衰えやたるみが進んでいることを自覚しつつも顔を背けてしまいがちですよね！
自分はそんなことない！
と嘘偽りなく胸を張って心の中で言える人は素晴らしいですね！
ちょっと悩んだ方、わかるわ～と共感してしまった方、安心してください。
今回は、特にたるみがちな「お尻」に注目していきます。
お尻にも意外と凝り固まっていることがあるってご存じでした？
そもそも、お尻を伸ばす機会ってそんなに多くないですよね！
お尻のたるみを解消しようと思ってトレーニングを始めることは非常に良いことですが、筋肉が凝り固まっていると効果も十分に発揮することは難しいでしょう。
そこで！
この記事では、お尻の筋肉をほぐすことについてお話しし、オススメのストレッチを紹介していこうと思います！
目次
お尻をほぐす効果とは
ヒップアップ効果
お尻の筋肉がこり固まってしまうとたるみにつながってしまいます。
ストレッチをしてコリをほぐすことでヒップアップ効果が見込めるのです。
なんとなく分からなくもないけど、ヒップアップを狙うのなら筋トレでは？
と思う方もいらっしゃるでしょう。
その考え方は大いに正解です。
最も効率的なものは筋トレです。
しかし、ストレッチであれば、筋トレと違い寝る前や休憩時間など、隙間時間にお尻のストレッチに取り組むことが出来、柔軟性が向上することで可動域が広がり、筋トレの効果も向上します。
また、腰や太ももと密接な関係にある為、お尻のストレッチをして血流を向上させることで下半身痩せに効果的だと言えます。
股関節の柔軟性向上
お尻にある筋肉は、股関節とも深くかかわっています。
つまりお尻にストレッチをトリオ組むことで股関節を柔らかくする効果も期待できるのです。
股関節は下半身と上半身を結ぶ間接になります。
股関節が固い状態だと、血流を送る機能が十分に発揮されなかったり、下半身の疲れが残ってしまったり、様々な症状を引き起こします。
お尻をほぐすついでに股関節も柔らかくして一石二鳥のストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか。
怪我の予防
お尻に限らずどこの筋肉でもいえることですが、筋肉の柔軟性を向上することで故障を予防できます。
イメージが湧かない人は、凝り固まった筋肉を劣化したゴムだと例えたら、すぐに切れてしまうイメージがしやすいのではないでしょうか。
急に伸ばしたり負荷をかけることでゴムが切れてしまう状態は筋肉に置き換えると肉離れしやすい状態です。
普段運動やストレッチをしていない方が、バスや電車に間に合わないからと急に走ると故障につながりかねません。
少しずつ柔軟性を高めて故障を予防しましょう。
（そもそも駆け込み乗車はやめてくださいね！）
基礎代謝向上、老廃物排出
お尻と言えど、そこそこ大きな筋肉のある部位ですので、筋肉の柔軟性を向上させることで、血液のポンプとしての機能を取り戻し、血流を流す機能が改善されます。
体の血流の流れが良くなることで、基礎代謝の向上だけでなく、凝り固まっていた時に溜まっていた老廃物を押し流すことが出来ます。
疲労の解消
筋肉の柔軟性が向上することで、血液循環が向上することを上記で説明しました。
なんと、血液循環が向上することで、血液が全身に酸素を運ぶことが出来るようになり、更に老廃物が排出されることで、疲労の解消も期待できます。
ストレッチ、筋肉を伸ばすだけと言ってもその効果は侮れませんね。
骨盤のズレの解消
お尻の筋肉は、骨盤の位置にある筋肉です。
骨盤と密接な関係だからこそ、凝り固まっている状態が続いてしまうと、偏った力が加わり続け、骨盤の歪みにもつながってしまいます。
つまり、お尻の筋肉をほぐし柔軟性が高い状態を維持することが出来れば、骨盤のズレを予防したり、ズレた骨盤の改善にもつながるのです。
腰痛、股関節痛の改善
お尻の筋肉と腰、股関節の筋肉は非常に近い場所に位置しており、動かす際に連動して動くことが非常に多いです。
お尻が凝り固まっていることで、腰や股関節がお尻の動きをサポートしようとすることで痛みにつながってしまうケースもあります。
お尻の筋肉をほぐすことで、腰、股関節の働きを正常化させて、腰痛、股関節痛を改善させましょう。
お尻をほぐすストレッチ
フォトゾランZonde StojanovskiにUnsplash
それでは、お尻をほぐすことで非常にメリットがあることが分かったところで、実際にお尻をほぐしていきましょう！
下記におススメ動画とそのストレッチのやり方を紹介していますので、コツや動かし方について参照してみて下さい！
1.梨状筋のストレッチ
やり方
- 四つん這いになる
- 右足を曲げて左足の前を通すように内側に入れる
- 左足の膝を後ろに下げる
- 上体を丸めることなく下ろしていく
- 痛気持ち良いところで止める
- 15秒キープする
- 2セットを目安に行う
- 反対側も行う
ポイント
上体を下ろす際に丸めてしまうとお尻の筋肉（梨状筋）の伸びが悪くなるので、しっかりと背筋を伸ばした状態で下ろすように意識しましょう。
2.大腿方形筋のストレッチ
やり方
- うつ伏せになる
- 脚を肩幅2つ分程度開く
- 右足を曲げる
- 右足の足首を右手でつかむ
- 足首を外側に倒す
- 痛気持ちいいところで止める
- 15秒キープする
- 2セットを目安に行う
- 反対側も行う
ポイント
足首を外に倒す際に、骨盤が傾いて反対側が浮いてしまうとストレッチ効果が薄まってしまいます。
骨盤が浮かないように注意しましょう。
3.上下双子筋、内閉鎖筋のストレッチ
やり方
- うつ伏せになる
- 脚は閉じたまま
- 右足を曲げる
- 右足の足首を右手でつかむ
- 足首を外側に倒す
- 痛気持ちいいところで止める
- 15秒キープする
- 2セットを目安に行う
- 反対側も行う
ポイント
足首を外側に倒す際に、骨盤が傾いて反対側が浮いてしまうとストレッチ効果が薄まってしまいます。
骨盤が浮かないように注意しましょう。
4.外閉鎖筋のストレッチ
やり方
- クッションやまくら、ローラー等を用意する
- うつ伏せになる
- 股関節の下にローラーを置く
- 脚を外側に開く
- 右足を曲げる
- 右足の足首を右手でつかむ
- 足首を外側に倒す
- 痛気持ちいいところで止める
- 15秒キープする
- 2セットを目安に行う
- 反対側も行う
ポイント
足首を外側に倒す際に、骨盤が傾いて反対側が浮いてしまうとストレッチ効果が薄まってしまいます。
骨盤が浮かないように注意しましょう。
5.大腿筋のストレッチ
やり方
- 仰向けになる
- 右足を曲げる
- 右足を捻ってあぐらをかいているような形にする
- 右足の足首を左手でつかむ
- 右足のみであぐらをかいた状態で右足を胸に引き付ける
- 右足を左側にずらしていく
- 痛気持ちいいところで止める
- 15秒キープする
- 2セットを目安に行う
- 反対側も行う
ポイント
お尻の筋肉がしっかりと伸びているのを感じるようにしてください。
腰を回すとお尻のストレッチが効きにくくなるので腰はあまり回さないようにしてください。
6.中腿筋、小殿筋のストレッチ
やり方
- 仰向けになる
- 右足を曲げる
- 膝の外側を両手でつかみ胸に近づける
- 右足を内側に倒していく
- 痛気持ちいいところで止める
- 15秒キープする
- 2セットを目安に行う
- 反対側も行う
ポイント
子のストレッチも腰を回すとお尻のストレッチが効きにくくなるので腰はあまり回さず、お尻の筋肉が伸びていることを意識しましょう。
まとめ
ポイント
- お尻と腰、股関節は密接な関係にある
- 腰痛の解消にも繋がる
- 筋疲労の解消や基礎代謝が向上する
- お尻の筋肉9つのストレッチを紹介
いかがでしたか？
お尻の筋肉をストレッチで解すと、上半身と下半身をつなぐ部分なので体が軽くなった気分になりますよ！
数分で得られるメリットもたくさんあるので是非やってみましょう！
お尻の筋肉がほぐれてきたら下記記事のトレーニングにも手を付けてみましょう！
コレはやらない理由がない！
