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背中を解せるオススメストレッチはコレ!お手軽で最強な理由はメリットの多さにアリ?!

首や肩に疲労や凝りを感じている人は非常に多いのではないのでしょうか?

あ、もしや、この記事を読んでいるあなたも中々の凝りの持ち主なのではないですか?

意外にも、首や肩の凝りを感じているとき、背中がも張っていたり、凝り固まって筋肉が動きにくい状態にあったりします。

とはいえ、背中が凝っているなんて普段感じることは少なく、自覚していないことが多いです。

今回は、この背中をほぐすことで得られるメリットや効果的なストレッチを紹介していこうと思います。

首や肩の凝りを感じている人は胸筋も効果的な場合がありますので、下記記事をお勧めします!

背中をほぐすメリット

フォト配慮設計上のUnsplash

姿勢が良くなる

背中をほぐすことで巻き肩などの姿勢が改善されて立ち姿、座った時の姿共に理想の姿勢を保つ手助けになるでしょう。

姿勢が良くなるだけで、第三者から見た時の印象も大きく変えることが出来るでしょう。

基礎代謝の向上

背筋は背中に広く分布している筋肉です。

脚の筋肉のように厚みはないですが、面積も広いため、筋肉をほぐし、血液ポンプとしての役割を十分に働かせることで基礎代謝量も向上することが出来ますし、体が温かくなります。

筋トレ効果向上

背中の筋肉の柔軟性が向上することで、背中の可動範囲が広がり、背筋を鍛える際の効果が向上します。

また、その効果は背筋だけにとどまりません。

腹筋運動をする時、足が上がってしまって体を最後まで上げられない方もいると思います。

そんな方の中には、背筋が凝り固まって、背中を丸めることが出来ず上体を丸めるように起こせないため、上体を起こす前に足が上がってしまうケースがあります。

そもそも、腹筋運動の際に上体を丸めながら上げるイメージが重要ってご存じでないかたも多いです。

上体を伸ばした状態で行うと腰に負担がかかり、腰を痛める原因になる為、まずは背中をほぐしつつ胸をおへそに近づけるイメージで、上体を丸めるトレーニングから始めるとよいでしょう。

肩、首の凝りや痛みの解消

首や肩、背中、腰などにある筋肉はつながっており、1か所が凝り固まってしまうと、凝っている筋肉の動きのカバーをしたり、動きを阻害されてしまうことで更なる凝りを誘発してしまうケースもあります。

背中をほぐし、凝りを解消することで肩や首が楽になることも期待できるでしょう。

リラックスできる

背筋に限らず様々な部位でもいえますが、筋肉を解すことで副交感神経の働きが優位となり体がリラックスした状態になります。

副交感神経の働きが優位になる為、睡眠の質などの向上も図ることが出来ます。

睡眠の質が上がると痩せやすくなるって知ってました?

詳しくはコチラ!

スッキリした後ろ姿に

背中をほぐして、動かすことで、基礎代謝も向上して脂肪が燃焼しやすくなります。

背中の脂肪が減ることで、女性はスラっとした美しいシルエットを、男性は筋肉の凹凸がはっきり見えやすくなります。

男性のみなさま、女性って意外と背筋めっちゃ見るらしいですよ!

疑ってる方は女性が注目する部位ランキングも書いてるのでコチラの記事を読んでみて下さい!

テストに出したいくらい重要なこと言いましたので、脳に焼き付けておいてください。

背筋鍛えてあなたの背中にくぎ付けにしてしまいましょう!

背骨の歪みの抑制

背中が凝り固まると、その筋肉の影響で力が加わった状態が続きます。

ということは、骨にも偏った力が加わることになり、歪みにもつながります。

背筋をほぐして柔軟性のある状態に維持しておくことが、背骨の歪みを予防することにもつながるのです。

 

背筋をほぐすポイント

ストレッチをするための環境づくり

背中をストレッチするものの中には床に寝そべってできるものもたくさんあります。

固い床の上で寝そべってストレッチしても体が痛くてリラックスできませんので、マットやバスタオル、クッションなどを敷いて、固くない場所を確保することが重要です。

また、室温や湿度、明るさなど自分がリラックスできる環境を整えましょう。

深呼吸するのに空気が乾燥していると辛くなりますので加湿器を活用できると良いでしょう。

リラックスして呼吸する

筋肉をほぐす際に、頑張って伸ばそうとするあまり呼吸が止まってしまうことはありませんか?

しっかりと酸素を取り込んで細胞を活性化させることで、疲労回復が期待できます。

ゆっくりと自分のリズムで呼吸ができるようにしましょう。

頑張りすぎない

上記とも連動してきますが、明らかに痛いのに無理して筋肉を伸ばしていませんか?

筋繊維が損傷してしまい、故障につながりかねません。

痛気持が良いくらいまで伸ばすことを心がけましょう。

背中をほぐすストレッチ

10個の背筋をほぐせるストレッチ

1.首から背骨付近の筋肉のほぐし方

  1. 両足を伸ばした状態で座る
  2. 両手は太ももの上に置く
  3. 首と肩はリラックスさせる
  4. 背中を丸めつつ頭を下ろしていく
  5. 15秒キープ
  6. 2セットを目安に行う

ポイント

  • 上体を倒してしまうと背筋に効かなくなるので、上体は倒さず、背中を丸めるイメージを忘れずに行いましょう。

1.広背筋のほぐし方

  1. 正座の状態で座る
  2. 腕を前後伸ばしつつ上体を倒す
  3. お尻がかかとから離れないようにできるだけ手を前方に持っていく
  4. 15秒キープ
  5. 2セットを目安に行う

ポイント

  • お尻を浮かせないことと、手をできるだけ前に持っていくことで効果的に広背筋を伸ばすことが出来ます。

2.首から背骨周りと肩甲骨下の上部筋肉のほぐし方

  1. 椅子かベッドに腰掛ける
  2. 両足を肩幅より少し広めに広げる
  3. 両手を首の後ろで組む
  4. 上体を丸めて頭を前に倒す
  5. そのまま左に倒して捻る
  6. 15秒キープ
  7. 2セットを目安に行う
  8. 右側にも捻る
  9. 15秒キープ
  10. 2セットを目安に行う

ポイント

  • お尻が浮いてしまうと、ストレッチが効かなくなるので注意しましょう。
  • 捻る際や上体を戻す際はゆっくりと動かしましょう。

3.首から背骨周りと肩甲骨下の筋肉のほぐし方

  1. 椅子かベッドに腰掛ける
  2. 両足を肩幅より少し広めに広げる
  3. 上体を左に倒し捻る
  4. 右手で左足のつま先を触る(左手は上体が倒れないように椅子やベッドに手をつく)
  5. 15秒キープ
  6. 2セットを目安に行う
  7. 上体を右に倒し捻る
  8. 左手で右足のつま先を触る(右手は上体が倒れないように椅子やベッドに手をつく)
  9. 15秒キープ
  10. 2セットを目安に行う

ポイント

  • お尻が浮いてしまうと、ストレッチが効かなくなるので注意しましょう。
  • 捻る際や上体を戻す際はゆっくりと動かしましょう。
  • ゆっくりと呼吸をすることを忘れないように注意しましょう。

4.首から腰にかけて背骨付近の筋肉のほぐし方

  1. 四つん這いになる
  2. 体を捻りつつ右手を斜め上にあげる
  3. 顔も同じ方向を見る
  4. 15秒キープ
  5. 2セットを目安に行う
  6. 体を捻りつつ左手を斜め上にあげる
  7. 顔も同じ方向を見る
  8. 15秒キープ
  9. 2セットを目安に行う

ポイント

  • 無理して腕を上げすぎて痛めないようにしましょう。
  • 痛気持ち良いと感じるくらいの場所まで手を上げましょう。

5.首からお尻の上部までの背骨付近の筋肉のほぐし方

  1. 仰向けになり膝を肩幅程度に広げ90度に曲げる
  2. 両膝を左にゆっくりと倒しす
  3. 15秒キープ
  4. 2セットを目安に行う
  5. 両膝を左にゆっくりと倒しす
  6. 15秒キープ
  7. 2セットを目安に行う

ポイント

  • 痛気持が良いところまで伸ばしましょう。
  • 肩が浮かないように注意しましょう。

6.腰の筋肉(背骨と腹横筋の間)のほぐし方

  1. 四つん這いなる
  2. 右手を右足の方に伸ばす
  3. 15秒キープ
  4. 2セットを目安に行う
  5. 左手を左足の方に伸ばす
  6. 15秒キープ
  7. 2セットを目安に行う

ポイント

  • 痛気持が良いところまで伸ばしましょう。
  • 胸を張ったり反り腰にならないように注意しましょう。
  • 背中を反らした状態よりは猫の威嚇のように背中を丸めた状態の方が腰の筋肉が伸びます。

7.背骨のストレッチ

  1. うつ伏せの状態になる
  2. 肘をつく
  3. 首を上げつつ背中を反らす
  4. 2セットを目安に行う

ポイント

  • 痛気持が良いところまで伸ばしましょう。
  • 腰が浮かないようにしましょう。
  • 顔は正面を向くのが一つの目安です。

動画を見ながらできる5分間の背中ストレッチ

1.広背筋ストレッチのやり方

  1. 床に膝をついて膝立ち状態になる
  2. お尻の位置を膝立ち状態でキープする
  3. 腕を前方の対角線上の出来るだけ遠くに置きつつ上体を倒す
  4. 10秒キープ
  5. 反対側も行う
  6. 3セットを目安に行う

ポイント

  • 脇の後ろ側にある広背筋が伸びていることを感じながら行いましょう。
  • お尻が前に動かないように注意しましょう。

2.広背筋ストレッチのやり方

  1. 膝を広げつつ床につく
  2. 膝立ち状態のお尻の位置をキープする
  3. 上体を倒し、肘を合わせて床顔の下につく
  4. お尻の位置を後ろに突き出し胸を床に近づける
  5. 腕を前方の対角線上へつきつつ上体を倒す
  6. 10秒キープ
  7. 3セットを目安に行う

ポイント

  • 体勢がキツイ方は無理せずに伸ばしていきましょう。

3.広背筋ストレッチのやり方

  1. 膝を90度曲げて横向きに寝そべる
  2. 下にある腕を頭の下に置く
  3. 上にある腕を下にある手のやや前方においてできるだけ遠くに伸ばす
  4. 10秒間キープ
  5. 反対側も行う
  6. 3セットを目安に行う

ポイント

  • 腰が動いたり上体をのバランスを崩さないようにちゅういしましょう。

まとめ

ポイント

  • 背中をほぐすことで肩や首の凝りや痛みの解消が期待できる
  • 姿勢の改善や基礎代謝量向上など様々な効果が期待できる
  • 背中をほぐせるオススメのストレッチとやり方を紹介

いかがでしたか?

普段から背中に疲労や倦怠感を言うのは感じにくいのですが、しっかりと解すことで、リラックスできますし体が温まってくるのが分かるはずです。

意外と病みつきになるかもしれないので、是非やってみて下さい!

 

 

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