ダイエットについて

胸筋をほぐす簡単ストレッチ!胸筋をほぐすと肩こりや首の痛みも改善?!

皆さんは、最近肩こりが酷かったり、猫背になって姿勢が悪くなっていることってありませんか?

近頃は、リモートワーク推奨する動きが強まってきており、パソコンの画面を見る時間が増えています。

画面を見る時間が増えたことで、これまでに肩こりを感じなかった人が肩こりになったり、猫背になって姿勢が悪くなっているひとが増えているようです。

肩こりを引き起こしていたり、猫背になっている原因が画面を見ることのほかにも、意外なところにあったりします。

それが「胸の筋肉」です。

胸筋が使われず、こり固まることで、猫背になったり、肩のこりを誘発させていることがあります。

今回の記事では、様々な症状を引きおこす胸筋の凝りをほぐす効果や方法をお伝えしていきたいと思います。

また、こりを感じていない方やこりを解消されている方には胸筋を意識的に使うため下記の記事で紹介している様な運動をすることをお勧めします。

是非チェックしてみてくださいね!

胸筋ストレッチの効果

肩こりや首の痛みの改善

胸筋と肩こり、首の痛みは中々直接イメージしにくいとは思いますが、胸筋の中でも小胸筋は肩ともつながっているので、胸筋が凝り固まることで、肩にも影響を及ぼします。

また、肩と首もつながっていることから同様に、こりや痛みを誘発することがあります。

原因である胸筋をほぐすことで肩こりや首の痛みが軽減されることがあるのです。

猫背の改善

胸筋が凝り固まるということは、縮めることはできても、伸ばすことは難しい状態になっています。

つまり、胸筋を中心に肩、背中と前が前側へ巻き込まれるような姿勢になりがちなのです。

これにより猫背となっている方もいらっしゃいます。

胸筋をほぐすことで引っ張られていた肩や背中が解放され、姿勢改善が見込めます

 

胸筋のトレーニング効果アップ

胸筋が凝り固まっている状態と、胸筋がほぐれた状態では、胸筋の可動域が違い、ほぐれている状態の方が大きく可動域をとることが出来るため、トレーニングの効果の向上が見込めます。

 

胸筋をほぐす簡単ストレッチ

1.後ろで肘をつかむストレッチ

出典:www.acefitness.org

正しいやり方

  1. 床にあぐらをかいた状態で座る
  2. 腕を背中側に回し肘を掴むように腕を組む
  3. 15~30秒キープしてゆっくりと呼吸をする

ポイント

スペースをとらないので場所を選ばないストレッチです。

腕を組む際は、可能な限り肘を掴み、胸を張るようにすることで胸筋や肩甲骨、肩の筋肉を伸ばすことが出来ます。

 

2.頭の後ろに両手を添えるストレッチ

出典:www.acefitness.org

正しいやり方

  1. 床にあぐらをかいた状態で座る
  2. 両手を頭の後ろにあて、肘を外側に広げる
  3. 15~30秒キープしてゆっくりと呼吸をする

ポイント

こちらもスペースをとらないので場所を選ばず取り組みやすいストレッチです。

肘を広げる際に肘をできるだけ後ろに持っていく意識や胸を張って行うことを意識することでより効果的に胸筋を伸ばすことが出来ます。

 

3.壁を使ったストレッチ

出典:www.acefitness.org

正しいやり方

  1. 足を前後に開いて、壁に手を付ける
  2. 体を前方向にゆっくり動かしたり、上半身を捻り胸筋を伸ばす
  3. 1セット10回を3セット程度行いましょう

ポイント

こちらは壁を利用したストレッチで、壁は角の方がやりやすいですが、角でも角でなくても実施が可能です。

腕の高さを変えることで胸の様々な部位にストレッチを聞かせられますし、ストレッチをかけるときに反対の肘を後ろに引くことでさらにストレッチを効かせることが出来ます。

 

4.膝をつき前屈するストレッチ

出典:www.acefitness.org

正しいやり方

  1. 床に膝をついて足を揃える
  2. かかとの上に座るようにお尻を落とす。
  3. 膝を広げて腕を頭の上に伸ばし、上体を前方に倒していく
  4. 腕を頭の上に伸ばしたまま、胸を地面に近づけていく
  5. ゆっくりと呼吸しながら30秒程度行う

ポイント

胸を床に近づける際、指を立てて腕の高さを出すことでより胸のストレッチを聞かせることが出来ます。

手を置く小さな台を用意するか、2Lペットボトルを寝かせて利用するなどして高さを確保してもやりやすいでしょう。

 

5.手を広げ横になり片方の肩を浮かせるストレッチ

出典:www.acefitness.org

正しいやり方

  1. マットの上にTの字に腕を広げてうつ伏せになる
  2. 腕は広げたまま片方腕で体を押すようにして片方の肩を上げる
  3. 体が開いてきたら肩が上がっている方の足を曲げてバランスをとる
  4. ゆっくりと呼吸をしながら30秒程度行う
  5. 左右を入れ替える

ポイント

仰向けになった状態でTの字になる為少し場所が必要ですが、フォームを崩しにくいストレッチです。

Tの字になる際に腕を頭の方や腕の方など高さをずらすことで伸ばす部位を変えることが出来ます。

胸筋が伸ばされていることを意識しながらゆっくりと行いましょう。

 

 

まとめ

ポイント

  • 胸筋をほぐすことで、肩こり、首の痛み、巻き肩の改善が見込める
  • 筋トレの効果向上が見込める
  • 胸筋をほぐせるストレッチを5つ紹介
  • 腕の角度によって伸ばせる部位が変わる
  • ゆっくりと呼吸する

いかがでしたか?

胸筋をほぐす簡単なストレッチを行うだけでも、たくさんのメリットがあります。

肩こりの改善などは、意外だったのではないでしょうか?

いきなり筋肉が柔らかくなることはないので、毎日継続して少しずつほぐしていきましょう。

 

 

-ダイエットについて

© 2021 フィジカルメイク