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食事の置き換えで劇的に痩せる?主食をオートミールに置き換えた結果が…

有酸素運動しているのに痩せない!

筋トレ頑張っているのに脂肪で腹筋が割れて見えない!

普段からしっかりとトレーニングを頑張っているのに中々成果が出ずにモヤモヤしている人も多いのではないでしょうか?

トレーニングを頑張っていても成果が出ないのは、もしかすると食事の内容が原因かもしれません!

糖分や脂質がダイエットや減量の効果を相殺しているかもしれません。

下記の記事で紹介しているように、糖質や脂質を摂りすぎると太ってしまいますので注意が必要です。

しかし、糖質と脂質の両方を減らすとなると中々ハードルが高くなります。

上記で消化した記事にもありますが、糖質と脂質の摂取を完全に断つのはお勧めしません。

詳しくは上記の記事を読んでみてください!

では、最も脂肪に変換されやすい糖質をどのように減らすのが良いのか紹介いたします。

主食の置き換えで糖質を制限する

フォトランス・レイUnsplash

結論から言うと、主食を米やパンからオートミールに置き換える方法がオススメです!

糖質の制限になることは勿論、栄養素などの観点から見てもオートミールは置き換えに最適な食材になります。

それでは、オートミールがオススメできる理由として、オートミールやお米やパンの成分を比べてみましょう。

オートミールやお米等主食の栄養素比較

それぞれの栄養素を比較した成分表がコチラ!

食材 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 糖質
オートミール/30g(1食分) 114 kcal 4.1 g 1.7 g 20.7 g 17.9 g
白ご飯/150g(一膳) 252 kcal 3.8 g 0.5 g 55.7 g 55.2 g
玄米ご飯/150g(一膳) 248 kcal 4.2 g 1.5 g 53.4 g 51.3 g
押し麦/30g(一食分) 102 kcal 1.9 g 0.4 g 23.3 g 20.5 g
食パン/1枚(6枚切り) 60g 158 kcal 5.6 g 2.6 g 28.0 g 26.6 g

文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

 

表の中でも、今回は太字にしてある糖質にフォーカスを当ててみましょう。

日本の主食として食べられている白ご飯や玄米ご飯は糖質50g台なのに対しオートミールは17.9gと比較した主食の中で最も糖質が低いことが分かります。

このことから、糖質を制限するための主食の置き換え食材として有力な候補に入れてもよいと考えられます。

次に、タンパク質を見てみましょう。

タンパク質もカロリーを上げる栄養素になってきますが、筋肉や髪の毛の構成など様々な組織の構成に使われるため、糖質と比べると摂取することに嫌悪感を持つ必要はなく、むしろ筋肉の構成のために積極的に摂取して良い栄養素だと思います。

その点、オートミールと玄米は比較した主食の中でもトップクラスのタンパク質量を誇っています。

 

オートミールが置き換えに最適な理由

食物繊維が豊富

オートミールには豊富な食物繊維が含まれています。

その量は数字にしておよそ白米の20倍!玄米と比較しても2倍もの食物繊維が含まれています。

また、食物繊維の中でも、「便量を増やして腸を刺激する不溶性食物繊維」と「腸内の老廃物を絡めとりながら移動していく水溶性食物繊維」の両方を含んでいるため、腸内をキレイにする働きにも期待ができます。

 

鉄分が豊富

オートミールに含まれる鉄分は1食で1.2㎎程度です。

1日の鉄分摂取量の目安は、成人男性で6.0㎎、月経のある成人女性で11.0㎎となっています。

ただし、オートミールの鉄分は吸収されにくいというデメリットを持っています。

鉄分の吸収を助けるためにも、ビタミンCの多い柑橘類やキウイ、タンパク質の多い肉や魚等を一緒に食べることで効率よく鉄分を摂取しましょう。

 

タンパク質が豊富

前述しているように、オートミールには主食の中でもトップクラスのタンパク質量を誇っています。

一般的なタンパク質摂取量は体重1kg辺り0.8gと言われてます。

体重が60㎏の人は48gのタンパク質を摂取するのが基準になるということです。

前述している表のとおり、オートミールには1食当たり4.1gのタンパク質が含まれており、筋肉を構成する手助けとなります。

ダイエットや減量を考えているのであれば、消費カロリーを上げるために筋肉肥大させるのが効果的です。

タンパク質を多く含むオートミールは主食の置き換え食材として太りにくいだけでなく筋肉肥大も補助してくれる優秀な食材です。

 

糖質制限しててもオートミールは食べて良いの?

フォトアレックスMotocUnsplash

糖質制限中でも、オートミールは食べられます。

糖質制限中に推奨できる目安である「ロカボマークを」考案した一般社団法人食・楽・健康協会では、1日の糖質は20.0g~40.0gに抑えるように提唱しています。

オートミール1食分であれば、17.9gと20.0g以下に抑えられるため問題ないのです。

 

オートミールってどうやって食べる?

基本的にオートミールは水やお湯、牛乳などで一度戻すのが基本になります。

お茶漬けにするのも良いですし、牛乳に味付きのプロテインを溶かして一緒に食べる等の食べ方も良く見られます。

白米に比べると、穀物感が強いので白米ほどおいしいと感じるシーンはほとんどないですが、調理次第では穀物の香りは誤魔化すことができると思います。

また、個人的に食物繊維が豊富なため白米と比べると繊維感を感じます。

いかに、好みの味付けをして食べるかや、いきなり3食全てを置き換えるのではなく、1食から始める等工夫することが継続するコツだと思います。

 

主食をオートミールに置き換えた結果

記事作成者である僕自身も1日1食の主食をオートミールに置き換えて早半年たちました。

結果としては、体重は65㎏→60㎏と5kg減量できたのですが、オートミールの置き換えだけでなく筋トレもやっていた為、100%置き換えの効果が出たとも言い切ることができません。

しかしながら、下記記事では実際に主食をオートミールに置き換えた実験結果を載せています。

キラキラ!楽しい毎日

すぐに目に見えて結果が出るとは限りませんが、お通じの改善に加え栄養価も高いため置き換えるメリットは非常に大きいと思います。

 

 

まとめ

ポイント

  • 糖質制限には、主食をオートミールに置き換えるのがオススメ!
  • オートミールは糖質がロカボ推奨値より低くダイエットに最適
  • オートミールに含まれる食物繊維が非常に豊富で腸内清掃が期待できる
  • オートミールは鉄分が豊富だが、鳩首されにくいのでビタミンやタンパク質と一緒に摂取しよう
  • 基本的に水や牛乳で戻して食べる
  • まずは1日1食の置き換えからやってみよう

いかがでしたか?

ダイエットや減量がうまくいかない人は、まず糖質を抑えるところから考えてみましょう。

糖質制限の方法として主食をオートミールに置き換えることがオススメです!

栄養価や食物繊維の観点からも置き換えることで様々なメリットがあります。

とはいえ、継続することが非常に重要ですので、まずは1日1食の置き換えからやってみて、自分に合った食べ方を見つけるところから始めてみることをお勧めします。

また、体重は同じでも、筋力をつけ、脂肪を減らすことでシルエットが劇的にきれいになります。

そのあたりについては下記記事で紹介していますので、気なる方はチェックしてみてください!

 

 

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