筋トレについて

圧倒的に絞れる5日間トレーニングメニューを紹介!パーソナルトレーナーも涙目?!

皆さんは、たるんだ体を脱却して引き締まった体を手に入れたい!

そう思ったことはありませんか?

そこで、どうしても最初にぶつかる壁が以下のような悩みです!

「筋トレしようにも何をすればいいかわからない!」

「ジムに行くのが億劫です!」

「ライ〇ップなどのパーソナルトレーナーをつけると高いから無理!」

等々、人によって最初に思いつくことは違うかもしれませんが、何かと取り組み始めるまでに色んな理由ややらない言い訳を作ってしまいがちです。

今回は、そんな方たちのために、体を絞れるトレーニングメニューをご紹介します!

運動を普段やっていない方は、かなりシンドイところがあるかもしれません。

しかし、全てのメニューを完全にできなくても大丈夫です!

疲れが酷い日は休息日をとってください。

根詰めすぎると続かなくなりますからね!

少しずつ前進してメニュー完遂を目指しましょう!

これで引き締まった体を手に入れられるかどうかは、あなたのやる気と継続力次第です。

「あ~痩せたいな~でもこれはキツそうだしいいや(ポテチポリポリ)」

なんてやりながら、この記事を読んでいる方はきっと夢が夢のままで終わります!

何十万円もかけてパーソナルトレーナーをつけることなく体を絞って夢を叶えちゃいましょう!

それでは、5日間のメニューを紹介していこうと思います!

圧倒的に体を絞るトレーニングメニュー1日目

胸筋トレーニング

初日の胸筋トレーニングは非常に短いため、やり方を覚えた方は、別日のメニューと入れ替えてもいいと思います!

トレーニング方法解説

1.Basic Pushup

ポイント

  • 手をつく位置はみぞおちより少し下
  • 掌の向きは中指が上を向くようにまっすぐ
  • 肘を曲げるときは横に広げず、体と同じ方向に曲げる
  • 胸を張った状態を維持して、できるだけ深く体を沈ませる
2.Wide Pushup

ポイント

  • 手をつく位置は手を広げて90度肘を曲げて、みぞおちの高さまで下ろした位置
  • 掌の向きは中指が頭に向くよう、内側に向ける
  • 体重が掌全体ではなく、親指側にかかるように意識する
  • 胸を張った状態を維持して、できるだけ深く体を沈ませる
3.Diamond Pushup

ポイント

  • 手をつく位置は、人差し指と親指が当たる程度に両手を近づけてみぞおち付近の高さにつく
  • 脇は常に締めるイメージ
  • 胸を強く寄せるイメージ
  • お尻に力を入れて体がブレないようにする

 

トレーニング動画

腹筋トレーニング

トレーニング方法解説

1.Heels Tap
  1. 仰向けになり膝をしっかり曲げる
  2. 腕は常に下向きに伸ばした状態を維持する
  3. 腹筋を使った上体を起こし、かかとを触りに行く
  4. 背中を地面につける

ポイント

  • 手で反動を使わない
  • 上体をおろしたときに腹筋が伸びていることを意識する
  • 上体を起こす時は呼吸を止めて力を籠める
  • 上体をおろす時に吐きつつおろし、背中が床にいたときに息を吸う
2.Elbow to knee
  1. 右足は伸ばし、左足は曲げ、右腕はお尻の横に置き、左腕は肘を曲げ側頭部に触る
  2. 伸ばした右足の膝と左肘を合わせるように上体を捻りつつ上げる
  3. 1.の状態に戻る

※30秒やって左右入れ替え

ポイント

  • 膝と肘を近づける際にできるだけ床に肩が付かないようにする
  • 足を伸ばしたときに床につけない
  • 呼吸を忘れない
3.Tucking
  1. 仰向けに寝て足を床から少し浮かせる
  2. 足を曲げお尻が上がるように膝を抱え込む
  3. 足を伸ばした状態に戻る

ポイント

  • 足を伸ばしているときに腰を反らせない(恥骨をおへそに近づけるイメージ)
  • 頭を床につけるのではなく、少し肩を浮かせておへそを見るイメージでやるとさら効果UP
  • 膝を抱え込む際に、腹筋が縮んでいることを意識する
4.Seated Hold
  1. 肘をついて膝を曲げないように伸ばす
  2. 膝を伸ばしたまま床から少し浮かせる

ポイント

  • 腰を反らせない(恥骨をおへそに近づけるイメージ)
  • 呼吸を忘れない
5.Flutter Kicks
  1. 肘をついて膝を曲げないように伸ばす
  2. 膝を伸ばした状態で、床につけることな左右の足を上下させる

ポイント

  • 腰を反らせない(恥骨をおへそに近づけるイメージ)
  • 腹筋に力を入れて体がぶれないように気を付ける
  • 呼吸を忘れない
6.Hands to Knee
  1. 膝を曲げた状態であおむけになり、腕を伸ばした状態で足の上に置く
  2. 上体を起こしつつ足をさするように手を膝の方へスライドさせていく
  3. 手をできるだけ高い位置にまでもっていく
  4. 1の状態に戻る

ポイント

  • 頭などの反動を使わない
  • 頭を上げることで負荷がUP
7.Hands to Knee ”Pose”
  1. 膝を曲げた状態であおむけになり、腕を伸ばした状態で足の上に置く
  2. 上体を起こしつつ足をさするように手を膝の方へスライドさせていく
  3. 手をできるだけ高い位置にまでもっていく
  4. 3の状態で制止する

ポイント

  • 腹筋が縮まるのを意識する
  • 呼吸を忘れない
7.Raise Clap&Heel Tap
  1. 膝を曲げた状態であおむけになり、頭の上で手を合わせる
  2. 腕を足の方へ体の横に沿っておろしつつ上体を起こす
  3. 手がかかとにつくまで上体を起こす
  4. 1の状態に戻る

ポイント

  • 腹筋の伸縮を意識する
  • 呼吸を忘れない
9.Crunch abs
  1. 脚を少し浮かせた状態で仰向けになる
  2. 膝を抱え込むように腹筋を伸縮させ、上体を上げる
  3. 1の状態に戻る

ポイント

  • 膝を抱え込んだ際に、鎖骨を膝に近づけるイメージを意識する
  • 腕の反動を使わないこと
  • ゆっくりでもいいのでフォームが崩れないように注意する
  • 呼吸を忘れない事

トレーニング動画

有酸素運動

有酸素運動については、2つありますのでどちらか片方を行いましょう。

①1時間のランニング

②のがちゃんねるの有酸素運動

 

圧倒的に体を絞るトレーニングメニュー2日目

胸筋トレーニング

トレーニング方法解説

1.Stay Down
  1. 通常の腕立て伏せの体勢を作る
  2. 上体をおろしていき低い位置で3秒ほど止める
  3. 1の姿勢に戻る

ポイント

  • 上体を上げたときには3秒止めなくても良い
  • 上体を低くするときに肘を横に広げない
  • 負荷をかけるときは片足だけをつけて、軽くしたいときは膝をつく
  • フォームが崩れないように注意する
2.Hit The Upper
  1. 腕立ての姿勢からお尻を高く上げた状態が通常姿勢
  2. お尻の高い位置を維持しつつ、鎖骨を下げるように地面へ近づける
  3. 顔が床スレスレの位置まで下ろす
  4. 1の姿勢に戻る

ポイント

  • 上体を下げる際に顔を突き出すイメージで行う
  • 肘を横に広げないように注意する
  • 体がぶれないようにゆっくりと行う
3.Hand Slider Climb
  1. 膝をついて布類やつぶしたペットボトルなど滑る元を手の下にひいて腕立ての状態を作る
  2. 左腕をみぞおち付近にひきつつ、右腕をできるだけ頭の上の方へ伸ばす
  3. 右腕を伸ばしたまま元の位置に戻し、曲げた左腕も元の位置に戻して1の姿勢に戻る
  4. 1~3の動作を左右の腕を交互に入れ替えて行う

ポイント

  • スムーズな動きを心掛ける
  • 上体が沈んだ状態から戻る際に、伸ばした腕の胸筋を使って戻ることを意識し、曲げた方の腕の力をあまり使わないように意識する
  • 反動を使って体を起こさない
4.Pull Down Chest
  1. 膝をついて布類やつぶしたペットボトルなど滑る元を手の下にひいて腕立ての状態を作る
  2. 両腕をでききるだけ頭の上の方へ伸ばして上体をおろす
  3. ギリギリまで下ろしたら腕を伸ばしたまま上体を起こしていく
  4. 1~3を繰り返す

ポイント

  • スムーズな動きを心掛ける
  • 腕を上下に動かす際に、胸筋を使っていることを意識する
  • ゆっくりとフォームを崩さないように注意する
5.Wave
  1. 腕立ての姿勢からお尻を高い位置へもっていく
  2. 鎖骨を下げるように上体を下ろしていく
  3. 頭が地面スレスレまで下げる
  4. 腕を伸ばし頭を上げていき、体を反らせた姿勢を作る
  5. 頭が1~4までの軌道と同じ軌道で戻るように上体を戻していく
  6. 1~5を繰り返す

ポイント

  • 頭を地面スレスレの軌道で動かす
  • 元の姿勢に戻る際に同じ軌道を描くように意識する
  • 手のひらの付け根の部分に体重をかけると戻りやすい
  • 肘を横に広げない
  • フォームが崩れないようにゆっくりと行う
6.Slow-Motion
  1. 腕立ての基本姿勢を作る
  2. ゆっくりと5秒程度時間をかけながら上体を下ろしていく
  3. 3秒程度時間をかけながら上体を上げる
  4. 1~3の動作を繰り返す

ポイント

  • 腕はみぞおち付近の高さでつく
  • 肘を横に広げない
  • スピードを上げない
  • できるだけ深く上体を下ろす
  • 負荷を軽くするなら膝をついて、負荷を上げたい人は足をクロスして片足だけつく

トレーニング動画

腹筋トレーニング

トレーニング方法解説

1.Burpee
  1. 足を拳1つ分ほど広げて立つ
  2. その場にしゃがみ、両手を地面につける
  3. 少し飛び跳ねて、両足を後ろに伸ばす
  4. 両足を元の位置に戻す
  5. 1の姿勢に戻る
  6. この動作を繰り返す

ポイント

  • 立つ、しゃがむ、腕立ての姿勢になる、それぞれの動きにメリハリをつける
  • 腕立ての姿勢の際に恥骨をおへそに近づけるイメージで筋肉に力を入れて、腰を反らせない
2.Walk Burpee
  1. 足を拳1つ分ほど広げて立つ
  2. その場に手をつきつつ、右足、左足と順番に足を伸ばす(左右逆でも可)
  3. 逆再生するように左足、右足と足を元の位置に戻して立ち上がる
  4. 1の姿勢に戻る
  5. 1~4動作を繰り返す

ポイント

  • テンポを崩さない
  • 腕立ての姿勢の際に恥骨をおへそに近づけるイメージで筋肉に力を入れて、腰を反らせない
3.Plank
  1. 腕立ての姿勢から、両肘をつく
  2. この姿勢を維持する

ポイント

  • お尻を上げたり下げたりせず体が真っすぐになるように意識する
  • 腕立ての姿勢の際に恥骨をおへそに近づけるイメージで筋肉に力を入れて、腰を反らせない
4.Plank Twist
  1. 腕立ての姿勢から両肘をつく
  2. 腰が地面にギリギリつかないようにお尻が半円を描くよう左右にに捻る

ポイント

  • 両肘が浮かないように、上半身を固定する
  • 腕立ての姿勢の際に恥骨をおへそに近づけるイメージで筋肉に力を入れて、腰を反らせない
  • 呼吸を忘れない
5.Run in the Spot Twist
  1. 立った状態から右足を上げ、上体を左に捻る
  2. 右足を下ろし左足を上げて、上体を右に捻る
  3. 1~2を繰り返す

(腿上げしながら上げてない足の方へ上体を捻るだけです)

ポイント

  • 腕を使うことで上体をしっかりとひねりやすくなる
  • 腿は上げすぎなくても良い
  • フォームを崩さずテンポよく行うこと
6.Squat Jump
  1. 足を肩幅より少し広めに広げて立つ
  2. お尻を突き出すようにしゃがみ、垂直にジャンプする
  3. ジャンプした際に姿勢が真っすぐになるようにする
  4. お尻を突き出すような体勢に戻る
  5. 再度ジャンプする
  6. 2~5の動作を繰り返す

ポイント

  • しゃがんだ際に膝がつま先より前に出ないように注意する
  • できるだけ高く飛ぶ
  • 集合住宅に住んでいる場合はつま先から静かな着地を心掛ける
  • テンポよくジャンプする
7.Less Tucking
  1. 仰向けになり、足伸ばしたままを少し浮かせる
  2. 膝を曲げつつ腿を腰を超えないところまで上げる
  3. 1の姿勢に戻る
  4. 1~3の動作を繰り返す

ポイント

  • 恥骨をおへそに近づけるイメージで腰を反らせない
  • 下腹部の腹筋が使われていることを意識する
  • 頭を上げておへそあたりを見ることで効果UP
  • 素早く動かさない
  • 脚を曲げる、伸ばすの動作にメリハリをつける
8.Extension Abs "Hands under butt"
  1. 手のひらをお尻の下に敷いて仰向けになり、足伸ばしたままを少し浮かせる
  2. 膝を曲げず、体と直角になるまで足を上げる
  3. 脚を伸ばしたまま、ゆっくりと足を下ろす
  4. 1の姿勢に戻る
  5. 1~4の動作を繰り返す

ポイント

  • 恥骨をおへそに近づけるイメージで腰を反らせない
  • 下腹部の腹筋が使われていることを意識する
  • 頭を上げておへそあたりを見ることで効果UP
  • 脚を上げるときは気持ち早く、下ろす時はゆっくりと
9.Metron Core
  1. 仰向けになり手を上げ、足を伸ばしたまま体から45度くらいの位置で固定する
  2. 足先から手先まで体を固めた状態で脚で少し反動をつけ、足が僅かにつくまで上体を起こす
  3. 1の姿勢に戻る
  4. 1~3の動作をスムーズに繰り返す

ポイント

  • 体を曲げすぎない
  • 腹筋で体を固めていることを意識する
  • 反動をつけすぎない(少し弱いくらいでも効きます)
10.Bicycle
  1. 仰向けになり足を自転車を漕ぐように交互に曲げる
  2. 手は頭に持っていき曲げた方の脚膝と反対の肘を近づける
  3. 1~2の動作を左右交互かつスムーズに繰り返す

ポイント

  • 肩を床につけない
  • フォームが崩れないように注意する
  • 上半身をしっかりと捻るイメージを持つ
  • 無理にスピードを上げない

 

トレーニング動画

背筋トレーニング

紹介するトレーニングは5種類のトレーニングを2セット行います。

トレーニング方法解説

1.Lying Lat Pulldown
  1. タオルの両端を両手で持ち、タオルをピンと張った状態でうつ伏せになり腕を伸ばす
  2. タオルを張った状態を維持しつつ、鎖骨の方へ引き寄せる
  3. タオルを張った状態を維持しつつ再度腕を伸ばす
  4. 2~3の動作を繰り返す

ポイント

  • 腕を引く際に背筋を使って少し体を浮かせる
  • 腕を引き切った際にも背筋に刺激が届いていることを意識する
  • スピードを上げず、ゆっくりときれいなフォームで行う
2.Swing Lat
  1. 頭の上で手を合わせてうつ伏せになる
  2. 腕を広げつつ上半身を起こしていく
  3. 腕を体に沿わせた状態の時最も上半身が起きた状態にする
  4. 腕を広げつつ上体を下ろしていく
  5. 1の体勢に戻る
  6. 1~5の動作を繰り返す

ポイント

  • 体を寝かせているときは背筋が伸びていることを意識する
  • 上半身を起こした際は背筋に刺激が来ていることを意識する
  • スピードを上げず、ゆっくりときれいなフォームで行う
3.Oh Hi! 5Time Each
  1. 肘を少し曲げた状態の腕を広げて、うつ伏せになる
  2. 右腕の状態を維持したまま肩から背中側へ上げる
  3. 上げきったら元の位置に戻る
  4. 右腕を5回やったら左腕を5回と交互に繰り返す

ポイント

  • 腕だけを上げると背筋に効かなくなるので胸を上げるイメージで行う
  • できるだけ腕を高い位置に持っていけるように上げる
  • 反動をつけない
  • スピードを上げず、ゆっくりときれいなフォームで行う
4.Reardelt Crusher
  1. 仰向けに寝る
  2. 肘を肩の高さまで上げる
  3. 肘を90度曲げて指が天井を指すようにする
  4. 両肘と肩を寄せるイメージで上体を上げる
  5. 3の姿勢に戻る
  6. 3~5の動作を繰り返す

ポイント

  • 腹筋を使ってしまいがちなので腹筋を使って体を起こさないように注意する
  • 反動をつけない
5.Lat Pulldown
  1. 腰の位置程度の高さの椅子や台に手をつく
  2. 台に手をついたまま腰が90度に曲がるまで後ろに下がる
  3. 手と足の位置を変えずに台を押し込みつつ体を上げる
  4. 力を加えたまま2の体勢に戻る
  5. 2~4の動作を繰り返す

ポイント

  • 体を倒したときは肩が上がった状態、起こしたときは肩を下げた状態と肩から動かすように意識すると広背筋に刺激が行くようになります
  • どの体勢の時も力は抜かない
  • 体を上げる際に胸を張りだしつつお尻を突き出すように意識する
  • 体を下げる際にお尻を下げるような動きとなるように意識する
  • 反動をつけない
  • スピードを上げず、ゆっくりときれいなフォームで行う

1セット終了

トレーニング動画

圧倒的に体を絞るトレーニングメニュー3日目

胸筋トレーニング

トレーニング方法解説

1.Basic Push Ups
  1. 手のひらを肩幅の広さで鳩尾より気持ち下の位置について腕立ての姿勢を作る
  2. みぞおちを地面に近づけるように上体を下ろしていく
  3. ギリギリまで落としたら上体を上げる
  4. 1~3の動作を繰り返す

ポイント

  • 負荷を軽くするなら膝をつく、重くするなら足をクロスして片足だけつける
  • 肘は横に広げて曲げず、脇をしめるイメージ
  • 手のひらの方向は中指が真っすぐ上を向くようにつく
  • 腰を反らせない
2.Wave
  1. 腕立ての姿勢からお尻を高い位置へもっていく
  2. 鎖骨を下げるように上体を下ろしていく
  3. 頭が地面スレスレまで下げる
  4. 腕を伸ばし頭を上げていき、体を反らせた姿勢を作る
  5. 頭が1~4までの軌道と同じ軌道で戻るように上体を戻していく
  6. 1~5を繰り返す

ポイント

  • 頭を地面スレスレの軌道で動かす
  • 肘もできるだけ地面に近づける
  • 元の姿勢に戻る際に同じ軌道を描くように意識する
  • 手のひらの付け根の部分に体重をかけると戻りやすい
  • 肘を横に広げない
  • フォームが崩れないようにゆっくりと行う
3.Hold Down Arm
  1. 右腕で左腕を押さえつける(左右逆でも可)
  2. 左腕を右腕の押さえつけに抵抗するように胸の高さまで上げる
  3. 右腕の押さえつけに反発しながら腰の高さまで下ろす
  4. 1~3の動作を繰り返す

※30秒完了したら左右交代

ポイント

  • 胸筋で持ち上げることを意識する
  • 体の中心に向かって腕を上げると胸筋に効かせやすい
  • 上げるときは勿論、下ろす時も押さえつける手に反発させながら下ろす
4.Reverse Hand
  1. 手のひらを逆手にしておへそ付近の高さについて腕立ての姿勢をとる
  2. みぞおちがギリギリ床につかないように上体を下ろす
  3. 義理ぎrまで下ろしたら上体を上げる
  4. 1~3の動作を繰り返す

ポイント

  • お尻の位置が高くなったり、低くなったりしないように注意する
  • できるだけ深くまで下ろす
  • 腰を反らせない
5.Wide Hand
  1. 腕を広げて90度に肘を曲げた広さの幅で、みぞおちより低い位置に手をついて腕立ての姿勢を作る
  2. みぞおちを突き出した姿勢を維持したまま上体を下ろす
  3. 床にギリギリつかないとk路まで下ろしたら上体を上げる
  4. 1~3の動作を繰り返す

ポイント

  • フォームを崩さないように注意する
  • みぞおちを突き出した姿勢を維持して胸筋を使っていることを意識する
  • 負荷を軽くするときは膝をつく、重くするときは足をクロスさせて片足をつく
6.Slow-Motion
  1. 腕立ての基本姿勢を作る
  2. ゆっくりと5秒程度時間をかけながら上体を下ろしていく
  3. 3秒程度時間をかけながら上体を上げる
  4. 1~3の動作を繰り返す

ポイント

  • 腕はみぞおち付近の高さでつく
  • 肘を横に広げない
  • スピードを上げない
  • できるだけ深く上体を下ろす
  • 負荷を軽くするなら膝をついて、負荷を上げたい人は足をクロスして片足だけつく

 

トレーニング動画

腹筋トレーニング

トレーニング方法解説

1.Oblique Heel Taps
  1. 仰向けになり脚を曲げる
  2. 上半身は肩を地面につけないように維持する
  3. 肩を浮かせた状態を維持したまま、左右交互にかかとをタッチする
  4. 3の動作を繰り返す

ポイント

  • 肩を床につけない
  • 腹斜筋、腹横筋を縮めて体を曲げるように意識する
  • 呼吸を忘れない
2.Heel Tap Pose
  1. 仰向けになり脚を曲げる
  2. 上半身は肩を地面につけないように維持する
  3. 左手で左のかかとをタッチした状態を維持する(左右逆でも可)
  4. 30秒たったら3の動作を右側でもやる

ポイント

  • 肩を床につけない
  • フォームが崩れないように注意する
  • 頭もしっかりと上げる
  • 腹斜筋、腹横筋が縮んで固くなっていることを意識する
  • 呼吸を忘れない
3.Seated Twist
  1. 足を伸ばした状態でお尻だけで体を支えて座る
  2. 体を左に捻り両手で床を触る
  3. 捻った体を戻す
  4. 体を右に捻り両手で床を触る
  5. 捻った体を戻す
  6. 2~5を繰り返す

ポイント

  • 両手がしっかりとつくように体を捻る
  • 伸ばした足は体を捻っている方向と逆に持っていこうと意識すると効果UP
  • 足を曲げない、床につけない
  • 呼吸を忘れない
4.Crunching Up With No Motion
  1. 仰向けになり膝を立てる
  2. 腕を下に伸ばす
  3. 腕を伸ばしたまま上体を起こす
  4. 膝を抱え込む程度に上体を起こしたら上体を下ろす

ポイント

  • 腕で反動をつけない
  • 頭や肩で反動をつけすぎない
  • 腹直筋を使って持ち上げることを意識する
5.Side Crunch
  1. 片方のお尻に体重を乗せて横になり、肘を立てて上体を支える
  2. 脚は伸ばしたまま床につけない
  3. 足を伸ばしたまま腰骨を肋骨に近づけるイメージで足を上げる
  4. 限界まで上げたら足を床につけないように下ろす
  5. 3~4の動作を繰り返す

※30秒行ったら左右入れ替え

ポイント

  • 足を上げた際に腹横筋、腹斜筋が固くなっていることを確認する
  • 足をクロスさせて下の足を上の足に掛けるのもアリ
6.Plank
  1. 腕立ての姿勢から、両肘をつく
  2. この姿勢を維持する

ポイント

  • お尻を上げたり下げたりせず体が真っすぐになるように意識する
  • 腕立ての姿勢の際に恥骨をおへそに近づけるイメージで筋肉に力を入れて、腰を反らせない
7.Plank Kicks
  1. 腕立ての姿勢から、両肘をつく
  2. 右足の膝を横に蹴り上げる
  3. 右足を元の位置に戻す
  4. 左足の膝を横に蹴り上げる
  5. 左足を元の位置に戻す
  6. 2~4の動作を繰り返す

ポイント

  • 目線を膝に持っていく
  • 膝が床から離れすぎないように注意する
  • 少し肩を上げる膝に寄せて、腹斜筋を伸縮させる意識をする
  • 腰を反らせない
8.Plank Twist
  1. 腕立ての姿勢から両肘をつく
  2. 腰が地面にギリギリつかないようにお尻が半円を描くよう左右にに捻る

ポイント

  • 両肘が浮かないように、上半身を固定する
  • 腕立ての姿勢の際に恥骨をおへそに近づけるイメージで筋肉に力を入れて、腰を反らせない
  • 呼吸を忘れない
9.Side Plank Hip Up
  1. 腕立ての姿勢から両肘をつく
  2. 腰を浮かせた状態を維持しつつ片肘で体を支える
  3. 腰を床にギリギリつかない位置まで落とす
  4. 腰を落としたら上げられる限界点まで腰を上げる
  5. 3~4の動作を繰り返す

※20秒後左右交代

ポイント

  • フォームが崩れないようにしっかりと肘で体を支える
  • 負荷を上げたいときは上側にある足を上げるようにすると負荷があがる
  • フローリングでやっている方は足の方にクッションがないと足が痛いかも

 

トレーニング動画

有酸素運動

有酸素運動については、2つありますのでどちらか片方を行いましょう。

①1時間のランニング

②のがちゃんねるの有酸素運動

圧倒的に体を絞るトレーニングメニュー4日目

胸筋トレーニング

トレーニング方法解説

1.Elevated Push ups
  1. 足を膝くらいの逆さの台に置いて腕立ての姿勢を作る
  2. 手は肩幅に開きみぞおち付近の高さにつく
  3. みぞおちが床にギリギリ付かないように上体下ろす
  4. 上体を下ろしたら素早く上体を上げる
  5. 3~4の動作を繰り返す

ポイント

  • 上げるときは素早く下ろす時は気持ちゆっくりすると効果UP
  • 腰を反らせないこと
  • 胸を張ってみぞおちを突き出すイメージを忘れないこと
2.Side Push Ups
  1. 横向きに寝そべり膝を90度曲げる
  2. 床側の手は太ももへ、天井側の手は胸の高さで体の近くの床につく
  3. 上半身を捻ることなく天井側の腕だけで上半身だけを持ち上げる
  4. 限界まで持ち上げたら上半身を下ろす
  5. 3~4の動作を繰り返す

※30秒後左右交代

ポイント

  • 腹筋を使って体を起こさないように注意する
  • 上体を捻ると胸筋の内側に効かなくなるので体をしっかり固定すること
  • 下側の腕や足で反動をつけない
3.Half Butterfly
  1. 膝をついて片肘をつく
  2. 肘をついていない方の手の下にペットボトルや布などの滑るものを敷く
  3. スライダーを敷いている腕をできるだけ広げる
  4. 肘を曲げることなく体の方へ引き寄せる
  5. 3~4の動作を繰り返す

※20秒後左右交代

ポイント

  • 腕を引きよう競る際にしっかりと体の近くに引き寄せきること
  • 腕を広げる際は胸もしっかりと広げる意識をする
4.Boost Original Burning Chest
  1. 腕立ての姿勢から方肘をつく
  2. 肘をついていない方の腕を曲げて上半身を落としつつ頭を動かしている腕と反対側に顔を向ける
  3. 腕を伸ばし上半身を上げる際に腕川に顔を向ける
  4. 2~3の動作を繰り返す

※20秒で左右交代

ポイント

  • 少し体を捻る必四湯があるため顔を振ると胸筋に効きやすくなる
  • 腕を伸ばす時にしっかり伸ばし切ると胸筋に効きやすくなる
5.Diamond
  1. 腕立ての姿勢を作り手の幅を指が触れる程度まで寄せる
  2. 腕を曲げ体を下げていく
  3. みぞおちが手につく程落としたら体を上げる
  4. 2~3の動作を繰り返す

ポイント

  • 体を下ろす時に肘が広がらないように注意する
  • 腰を反らさないように注意する
  • 負荷を下げる時は膝をついて、上げるときは足をクロスさせて片足だけを使う
9.Knee Push Ups
  1. 腕立ての姿勢から膝をつく
  2. みぞおちが床につく程身体を下ろしていく
  3. 体を下ろしたら体を上げる
  4. 2~3の動作を繰り返す

ポイント

  • フォームが崩れないように注意する
  • 30秒持たなければ少し休んで再開するのもアリ
  • 腰を反らさないように注意する

トレーニング動画

腹筋トレーニング

トレーニング方法解説

1.Jumping Jacks
  1. 直立の姿勢からジャンプした際に足を広げつつ腕は大きく広げて頭の上で手を重ねる
  2. 足を閉じつつジャンプし、頭の上にあげた手は通った軌道を逆再生するようにもどし直立姿勢に戻る
  3. 1~2の動作を繰り返す

ポイント

  • フォームが崩れないように注意する
  • できるだけ大きく腕を動かす
  • ジャンプする際はしっかりと飛ぶ
  • 呼吸を忘れないように注意すること
2.Jumping Turn Squat
  1. 肩幅より少し広く足を開く
  2. お城を突き出すようにしゃがみ、手を顎付近で組む
  3. 腕を下に振って体を起こしつつジャンプし、180度回転して後ろを向く
  4. 着地した際に2の姿勢に戻る
  5. 3の動作を行うがジャンプする際、1回目とは逆の方向に回転する(折り返すイメージ)
  6. 2~5の動作を繰り返す

ポイント

  • しゃがんだ際に膝がつま先より前に出ないように注意する
  • 回転が難しければその場ジャンプでも問題ない
  • ジャンプする際はしっかりとジャンプすること
3.Burpee Jucks
  1. 足を拳1つ分ほど広げて立つ
  2. その場にしゃがみ、両手を地面につける
  3. 少し飛び跳ねて、両足を後ろに伸ばす
  4. 両足を元の位置に戻す
  5. 立ち上がる勢いでジャンプし、ジャンプの際に足を広げる手は頭の上で重ねる
  6. 足を広げた状態から閉じつつジャンプし腕を下ろす
  7. 2~6動作を繰り返す

ポイント

  • 飛ぶ、しゃがむ、腕立ての姿勢になる、それぞれの動きにメリハリをつける
  • 腕立ての姿勢の際に恥骨をおへそに近づけるイメージで筋肉に力を入れて、腰を反らせない
  • テンポを崩さない
4.Jumping Jacks
  1. 直立の姿勢からジャンプした際に足を広げつつ腕は大きく広げて頭の上で手を重ねる
  2. 足を閉じつつジャンプし、頭の上にあげた手は通った軌道を逆再生するようにもどし直立姿勢に戻る
  3. 1~2の動作を繰り返す

ポイント

  • フォームが崩れないように注意する
  • できるだけ大きく腕を動かす
  • ジャンプする際はしっかりと飛ぶ
  • 呼吸を忘れないように注意すること
5.Raise Clap&Crunch Tap
  1. 仰向けになる
  2. 足は延ばしたまま少し床から浮かせ、腕を大きく広げて頭の上で合わせる
  3. 膝を抱え込み、腕を大きく広げくるぶしを触りに行く
  4. 足を伸ばし、腕を広げて頭の上で合わせ、2の姿勢に戻る
  5. 2~4の動作を繰り返す

ポイント

  • かかとを触る際に肩をしっかりと床から上げて腹筋の収縮を意識する
  • 足を伸ばし手を上げた際には、腹筋が伸びていることを意識する
  • 腰を反らさないように注意する
  • ゆっくりと呼吸をすること
6.Around The World
  1. 腕をハの字に広げて体を支えて仰向けになる
  2. 足を揃えて曲げないようにする
  3. 大きく足先を回す
  4. 1週したら反対周りに足先を回す
  5. 3~4の動作を繰り返す

ポイント

  • 体のバランスが崩れないように注意する
  • 足先が頭の方に来たときは腹筋が縮んていることを意識する
  • 足先が下の方にある時は下腹部に刺激が来ていることを意識する
  • 足先が下の方にある時に反り腰になって腰が床から浮かないように注意する
7.Seated Twist
  1. 足を伸ばした状態でお尻だけで体を支えて座る
  2. 体を左に捻り両手で床を触る
  3. 捻った体を戻す
  4. 体を右に捻り両手で床を触る
  5. 捻った体を戻す
  6. 2~5を繰り返す

ポイント

  • 両手がしっかりとつくように体を捻る
  • 伸ばした足は体を捻っている方向と逆に持っていこうと意識すると効果UP
  • 足を曲げない、床につけない
  • 呼吸を忘れない
8.Seated Hold
  1. 肘をついて膝を曲げないように脚を伸ばす
  2. 膝を伸ばしたまま床から少し浮かせる

ポイント

  • 腰を反らせない(恥骨をおへそに近づけるイメージ)
  • 呼吸を忘れない
9.Alt Jack Knife
  1. 仰向けに寝る
  2. 右腕を上げる
  3. 右手で上げる左足を曲げることなく体を捻り起こして触りに行く
  4. 右手と左足を下ろす
  5. 左手を上げる
  6. 左手で上げる右足を曲げることなく体を捻り起こして触りに行く
  7. 左手と右足を下ろす
  8. 2~7を繰り返す

ポイント

  • 足をタッチする際に肩は床から離す
  • 体をしっかりと捻って腹筋を使って体を起こすことを意識する
10.Hip Raises
  1. 手をお尻の下に敷いて仰向けになる
  2. 脚を伸ばしたまま床から少し浮かせる
  3. 膝を抱え込み、そのまま足先を頭の方へもっていきお尻を浮かせる
  4. お尻下ろして、足を元の位置に戻し、2の姿勢に戻る
  5. 2~4の動作を繰り返す

ポイント

  • 足を伸ばしている際は腰を反らせない(恥骨をおへそに近づけるイメージ)
  • お尻を羽化得るまでの過程で腹筋が収縮していることを意識する
  • 呼吸を忘れない
11.Bicycle
  1. 仰向けになり足を自転車を漕ぐように交互に曲げる
  2. 手は頭に持っていき曲げた方の脚膝と反対の肘を近づける
  3. 1~2の動作を左右交互かつスムーズに繰り返す

ポイント

  • 肩を床につけない
  • フォームが崩れないように注意する
  • 上半身をしっかりと捻るイメージを持つ
  • 無理にスピードを上げない

 

トレーニング動画

背筋トレーニング

紹介するトレーニングは5種類のトレーニングを2セット行います。

トレーニング方法解説

1.Lying Lat Pulldown
  1. タオルの両端を両手で持ち、タオルをピンと張った状態でうつ伏せになり腕を伸ばす
  2. タオルを張った状態を維持しつつ、鎖骨の方へ引き寄せる
  3. タオルを張った状態を維持しつつ再度腕を伸ばす
  4. 2~3の動作を繰り返す

ポイント

  • 腕を引く際に背筋を使って少し体を浮かせる
  • 腕を引き切った際にも背筋に刺激が届いていることを意識する
  • スピードを上げず、ゆっくりときれいなフォームで行う
2.Swing Lat
  1. 頭の上で手を合わせてうつ伏せになる
  2. 腕を広げつつ上半身を起こしていく
  3. 腕を体に沿わせた状態の時最も上半身が起きた状態にする
  4. 腕を広げつつ上体を下ろしていく
  5. 1の体勢に戻る
  6. 1~5の動作を繰り返す

ポイント

  • 体を寝かせているときは背筋が伸びていることを意識する
  • 上半身を起こした際は背筋に刺激が来ていることを意識する
  • スピードを上げず、ゆっくりときれいなフォームで行う
3.Oh Hi! 5Time Each
  1. 肘を少し曲げた状態の腕を広げて、うつ伏せになる
  2. 右腕の状態を維持したまま肩から背中側へ上げる
  3. 上げきったら元の位置に戻る
  4. 右腕を5回やったら左腕を5回と交互に繰り返す

ポイント

  • 腕だけを上げると背筋に効かなくなるので胸を上げるイメージで行う
  • できるだけ腕を高い位置に持っていけるように上げる
  • 反動をつけない
  • スピードを上げず、ゆっくりときれいなフォームで行う
4.Reardelt Crusher
  1. 仰向けに寝る
  2. 肘を肩の高さまで上げる
  3. 肘を90度曲げて指が天井を指すようにする
  4. 両肘と肩を寄せるイメージで上体を上げる
  5. 3の姿勢に戻る
  6. 3~5の動作を繰り返す

ポイント

  • 腹筋を使ってしまいがちなので腹筋を使って体を起こさないように注意する
  • 反動をつけない
5.Lat Pulldown
  1. 腰の位置程度の高さの椅子や台に手をつく
  2. 台に手をついたまま腰が90度に曲がるまで後ろに下がる
  3. 手と足の位置を変えずに台を押し込みつつ体を上げる
  4. 力を加えたまま2の体勢に戻る
  5. 2~4の動作を繰り返す

ポイント

  • 体を倒したときは肩が上がった状態、起こしたときは肩を下げた状態と肩から動かすように意識すると広背筋に刺激が行くようになります
  • どの体勢の時も力は抜かない
  • 体を上げる際に胸を張りだしつつお尻を突き出すように意識する
  • 体を下げる際にお尻を下げるような動きとなるように意識する
  • 反動をつけない
  • スピードを上げず、ゆっくりときれいなフォームで行う

1セット終了

トレーニング動画

圧倒的に体を絞るトレーニングメニュー5日目

胸筋トレーニング

トレーニング方法解説

1.Bag Weighted
  1. 鞄に重りを入れて背中の高い位置で背負う(なくてもいいです)
  2. 手のひらを肩幅の広さでみぞおちより少し下の位置につく
  3. みぞおちが床にギリギリつかないように体を下げる
  4. 体を上げる
  5. 2~4の動作を繰り返す

ポイント

  • 重りはなくても大丈夫です
  • 負荷を軽くしたい方は膝をついて、重くしたい方は足をクロスして片足で支える
2.Wave
  1. 腕立ての姿勢からお尻を高い位置へもっていく
  2. 鎖骨を下げるように上体を下ろしていく
  3. 頭が地面スレスレまで下げる
  4. 腕を伸ばし頭を上げていき、体を反らせた姿勢を作る
  5. 頭が1~4までの軌道と同じ軌道で戻るように上体を戻していく
  6. 1~5を繰り返す

ポイント

  • 頭を地面スレスレの軌道で動かす
  • 肘もできるだけ地面に近づける
  • 元の姿勢に戻る際に同じ軌道を描くように意識する
  • 手のひらの付け根の部分に体重をかけると戻りやすい
  • 肘を横に広げない
  • フォームが崩れないようにゆっくりと行う
3.Hand Slider Climb
  1. 膝をついて布類やつぶしたペットボトルなど滑る元を手の下にひいて腕立ての状態を作る
  2. 左腕をみぞおち付近にひきつつ、右腕をできるだけ頭の上の方へ伸ばす
  3. 右腕を伸ばしたまま元の位置に戻し、曲げた左腕も元の位置に戻して1の姿勢に戻る
  4. 1~3の動作を左右の腕を交互に入れ替えて行う

ポイント

  • スムーズな動きを心掛ける
  • 上体が沈んだ状態から戻る際に、伸ばした腕の胸筋を使って戻ることを意識し、曲げた方の腕の力をあまり使わないように意識する
  • 反動を使って体を起こさない
4.Half Butterfly
  1. 膝をついて片肘をつく
  2. 肘をついていない方の手の下にペットボトルや布などの滑るものを敷く
  3. スライダーを敷いている腕をできるだけ広げる
  4. 肘を曲げることなく体の方へ引き寄せる
  5. 3~4の動作を繰り返す

※20秒後左右交代

ポイント

  • 腕を引きよう競る際にしっかりと体の近くに引き寄せきること
  • 腕を広げる際は胸もしっかりと広げる意識をする
5.Hold Down Arm
  1. 右腕で左腕を押さえつける(左右逆でも可)
  2. 左腕を右腕の押さえつけに抵抗するように胸の高さまで上げる
  3. 右腕の押さえつけに反発しながら腰の高さまで下ろす
  4. 1~3の動作を繰り返す

※30秒完了したら左右交代

ポイント

  • 胸筋で持ち上げることを意識する
  • 体の中心に向かって腕を上げると胸筋に効かせやすい
  • 上げるときは勿論、下ろす時も押さえつける手に反発させながら下ろす
6.Stay Down
  1. 通常の腕立て伏せの体勢を作る
  2. 上体をおろしていき低い位置で3秒ほど止める
  3. 1の姿勢に戻る

ポイント

  • 上体を上げたときには3秒止めなくても良い
  • 上体を低くするときに肘を横に広げない
  • 負荷をかけるときは片足だけをつけて、軽くしたいときは膝をつく
  • フォームが崩れないように注意する
7.Knee Push Ups
  1. 腕立ての姿勢から膝をつく
  2. みぞおちが床につく程身体を下ろしていく
  3. 体を下ろしたら体を上げる
  4. 2~3の動作を繰り返す

ポイント

  • フォームが崩れないように注意する
  • 30秒持たなければ少し休んで再開するのもアリ
  • 腰を反らさないように注意する

トレーニング動画

腹筋トレーニング

トレーニング方法解説

1.Plank
  1. 腕立ての姿勢から、両肘をつく
  2. この姿勢を維持する

ポイント

  • お尻を上げたり下げたりせず体が真っすぐになるように意識する
  • 腕立ての姿勢の際に恥骨をおへそに近づけるイメージで筋肉に力を入れて、腰を反らせない
2.Side Plank
  1. 腕立ての姿勢から両肘をつく
  2. 腰を浮かせた状態を維持しつつ片肘で体を支える
  3. 2の状態を維持する

※30秒後左右交代

ポイント

  • フォームが崩れないようにしっかりと肘で体を支える
  • 負荷を上げたいときは上側にある足を上げるようにすると負荷があがる
  • 腰が上がりすぎたり下がったりしないように注意
3.Metron Core
  1. 仰向けになり手を上げ、足を伸ばしたまま体から45度くらいの位置で固定する
  2. 足先から手先まで体を固めた状態で脚で少し反動をつけ、足が僅かにつくまで上体を起こす
  3. 1の姿勢に戻る
  4. 1~3の動作をスムーズに繰り返す

ポイント

  • 体を曲げすぎない
  • 腹筋で体を固めていることを意識する
  • 反動をつけすぎない(少し弱いくらいでも効きます)
4.Hands Under Hip Pose
  1. 手をお尻の下に敷き、肘をついて膝を曲げないように脚を伸ばす
  2. 膝を伸ばしたまま床から少し浮かせる

ポイント

  • 腰を反らせない(恥骨をおへそに近づけるイメージ)
  • 呼吸を忘れない
5.Hands Under Hip Crunch
  1. 手をお尻の下に敷いて座る
  2. 上半身を少し後ろに倒して脚を上げつつ膝を曲げて抱え込む
  3. 2の姿勢を維持する

ポイント

  • 下腹部を中心に筋肉が収縮していることを意識する
  • 体勢が崩れないように腹筋にしっかりと力を入れる
  • 呼吸を忘れない
6.Diagonal Plank Pose
  1. 腕立ての姿勢から両肘をつく
  2. 右腕を左足を水平になるように伸ばす
  3. 2の姿勢を維持する

※30秒で左右交代

ポイント

  • バランスを崩さないようにしっかりと腹筋を固める
  • 伸ばした手と足はできるだけ遠くに届くように伸ばす
  • 腰を反らさないように注意する
7.Plank Hip Up&Down
  1. 腕立ての姿勢から両肘をつく
  2. お尻を糸でするされたイメージで上げていく
  3. 1~2秒静止して元の位置に戻る
  4. 2~3の動作を繰り返す

ポイント

  • 腰を反らさないように注意する(恥骨をおへそに近づけるイメージ)
  • お尻を高く上げた時は腹筋が収縮していることを意識する
  • 呼吸を忘れない
8.One side Hip pose
  1. 横向きに寝そべる
  2. 下側の腕の肘をつき上半身を起こす
  3. 両足を伸ばしたまま床から浮かせ、お尻と肘で体を支える
  4. 3の姿勢を維持する

※30秒後に左右交代

ポイント

  • 腰骨を肋骨に近づけるイメージで腹斜筋と腹横筋を収縮させ固める
  • 支えていない方の腕は腹斜筋と腹横筋を触って固くなっていることを確認する
  • 全力で腹斜筋と腹横筋を収縮させること
  • 呼吸を忘れない
9.Seated Twist Pose
  1. 足を伸ばした状態でお尻だけで体を支えて座る
  2. 体を左に捻り両手で床を触る
  3. 2の状態を維持する

※30秒後左右交代

ポイント

  • 両手がしっかりとつくように体を捻る
  • 伸ばした足は体を捻っている方向と逆に持っていこうと意識すると効果UP
  • 足を曲げない、床につけない
  • 呼吸を忘れない
10.Dainoji Pose
  1. 体を床につけることなく両手両足をできるだけ大きく広げて大の字を作る
  2. 1の姿勢を維持する

ポイント

  • 広げれば広げるほど効果UP
  • 腰を反らさないように注意する(恥骨をおへそに近づけるイメージ)
  • 呼吸を忘れない
  • 体勢を戻す際に腰を痛めないように注意

 

トレーニング動画

有酸素運動

有酸素運動については、2つありますのでどちらか片方を行いましょう。

①1時間のランニング

②のがちゃんねるの有酸素運動

 

まとめ

ポイント

  • 全てのトレーニングにおいて、フォームを崩さないように注意する
  • 楽な動作をしようとするとトレーニングの意味がなくなる
  • 最初から無理してすべてのメニューを完走する必要はない
  • 継続が一番大事
  • 筋肉痛や疲労が酷いときはメニューを減らしたり、休むことも大事
  • 絞るためにはカロリーコントロールが非常に重要
  • 毎日食べ過ぎると頑張っても成果がでない
  • 好きなものを好きなだけ食べていいのは週1日!

いかがでしょうか?

このページだけで、1週間のトレーニングメニューを再現しました!

実際に僕自身も行っているメニューで、知り合いと温泉旅行に行った際に体つきの変わりように驚かれていたので共有しようと思いました。

有酸素運動については、その日の気分で走ったり、HIITをやったり休んだりしています。

ただ、筋トレについては、帰宅が遅くなった日でもできる限り実施するように心がけています。

トレーニングの後には、プロテイン等を摂取することでトレーニング効果を促進させています!

皆さんも一緒にトレーニングして素敵な体を手に入れましょう!

-筋トレについて

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